举重训练中力量训练研究

解丹 河北省体育局体操举重柔道运动管理中心

举重训练中，对力量训练要结合专项训练展开，可以提高力量训练的效果。对于举重运动员的潜力要积极挖掘，保证运动员的成绩提高。

一、举重力量训练的相关理论内容

在举重的专项能力训练中，力量训练是重要的内容。关于举重训练的次数问题，虽然有达到五、六次的训练，但是，这种训练方法并没有被利用。

一些成绩优异的举重运动员，每个星期都要接受七次训练。在举重比赛之前的半个月时间至两个月的时间，每天都要接受一次训练，但是依然无法获得良好的成绩。在每天的训练中，除了注重训练的次数之外，还要保证训练的质量。

举重运动员平均每天都要训练两三次，此外，还要结合充分的营养摄取，确保身体的力量在短时间内恢复。采用科学有效的训练方法，对于增加运动员的力量非常有帮助。

在举重项目的力量训练中，要做到力量与速度的统一。采用科学的训练方法，专项训练的负荷增加，训练的次数增强，训练的强度增加。因此，在举重的力量训练中，就要采用专项力量训练的方法，增加训练的负荷，可以获得良好的训练效果。

对于举重运动员而言，身体克服阻力的能力是非常重要的。与举重运用有关的力量包括爆发力量、最大力量以及速度力量等等。在对运动员的力量训练中，就要积极改善与训练相关的各种因素，提高运动员的力量。

采用科学的方法对运动员进行训练，做好不同力量的衔接工作，使得运动员在训练中可以获得良好的效果。对于举重运动员而言，耐久力量是非常重要的，可以在训练中适当发展，对于最大力量高度重视，还要在力量训练的同时，结合速度训练。做好各方面训练的结合，使得举重运动员在力量训练中获得良好的效果。

二、力量训练中所采用的方法

(一)动力训练的方法

其一，对于速度力量的训练中可以采用中、小强度固定重复的训练方法，训练三次到五次之间，重量增加60%至70%。在增加速度训练的同时，还要实施肌纤维的训练，使得运动员具有更高的耐氧能力。

其二，动力训练中采用极限强度法，训练一次到两次之间，重量增加94%至100%。其作用是发展绝对力量。当训练的强度达到极限的时候，运动员的情绪就会振奋起来。运动员采用这种训练方法，通常都具有良好的力量基础。

其三，动力训练中采用递增重量法，训练三次到四次之间，重量增加60%至70%；训练三次到五次之间，重量增加60%；训练一次到两次之间，重量增加90%。在训练效果良好的情况下，训练一次，重量增加95%，甚至可以达到97%。重量增加了，负荷也会增加，重量增加到幅度就会降低。采用这种方法训练，主要的目的是将运动员的内在潜力挖掘出来。

其四，动力训练中采用极限强度反复冲击法，主要的目的是发展绝对力量。训练三次，重量增加80%；训练两次，重量增加90%；训练一次，重量增加100%。力量的冲击三次就可以获得良好的效果。

其五，动力训练中采用中等极限次数法，训练一次到两次之间，重量增加70%至80%，运动员有足够的耐力。

(二)静力训练的方法

其一，静力训练中采用中上等强度静力法，膝关节为90度至100度之间的时候，半蹲12秒至16秒之间，可以增加重量大约80%至82%。随着静止的时间减少，肌肉被刺激的力量增加，对运动员的耐力训练可以起到良好的作用。

其二，静力训练中采用中大强度静力法，膝关节为90度至100度之间的时候，半蹲12秒至16秒之间，可以增加重量大约95%至100%。随着静止的时间减少，肌肉被刺激的力量增加，对运动员的耐力训练可以起到良好的作用。

三、对于力量训练要合理安排

举重运动员需要长期训练，对于训练就要合理安排。通常训练的比例可以适当地增加，做到动力训练与静力训练相结合，先接受动力训练，之后接受静力训练，每个星期都要适当地安排上肢力量蓄念，进行一次力量训练，之后使对腰部的力量和下肢的力量进行训练。进入到冬季的时候，对运动员冬季训练可以增加力量。

在训练的过程中注意不可以过度疲劳，不可以出现伤害性的事故。在安排力量训练的过程中，对于运动员进行专项技术训练之后，就要进行身体素质训练。适当地改变常规的训练课模式，使用针对性的训练方法，使个别运动员的训练可以获得良好的效果。

四、结束语

综上所述，举重训练中，对于力量的训练要采用科学合理的方法。力量训练中，需要将负荷与体力恢复之间的关系要很好地处理，使得训练中还可以起到保护的作用。将力量训练结合专项技术，将力量转化为举技术动作，有助于提高运动员的成绩。