代餐减肥真这么神奇？

李萍

最近，各色代餐食品又火得一塌糊涂，特别受上班族和减肥人士的推崇。代餐食品之所以“火”，是因为和减肥搭上了关系，比如代餐粉、代餐棒、代餐汤、代餐奶昔等，代餐饼干也是众多代餐食品中的一种。

所谓代餐，从字面意思上讲就是取代部分或全部正餐的食物，能够快速、便捷地为人体提供大量的各种营养物质。

代餐饼干是减肥利器？

认为代餐饼干能够减肥的原因主要有两个：一是大多代餐饼干的配料都具有高纤维、低热量、易饱腹的特点；二是代餐饼干容易定量，每吃一包饼干都能清楚地知道自己摄入了多少能量，对于肥胖者来说，可以准确地控制能量的摄入，因而能起到减肥的作用，达到减肥的目的。

其实，对于肥胖者来说，即使不吃代餐饼干，只要控制摄入的能量小于消耗的能量，也同样能够减重。

反之，即使食用代餐饼干，如果无限制地食用，摄入的能量超过消耗的能量，不但起不到减肥的作用，反而会增加体重。

所以严格意义上来说，虽然厂家、商家大肆宣扬代餐饼干的减肥作用，说到底它也只是一款普通的食品。

完全食用代餐饼干减肥对健康不利

对于减肥者来说，虽然控制好代餐饼干的摄入量可以起到减肥的作用，但一日三餐或长时间完全用代餐饼干来代替正餐，对身体健康不利。

代餐饼干所含有的营养素含量不均衡，无法满足人体需要，会造成某些营养素的缺乏，比如容易造成钙、维生素A、维生素C等的缺乏。另外，代餐饼干蛋白质含量低，也容易引起疲劳、记忆力减退、抵抗力低下等，影响学习和工作，因此不建议长时间完全用代餐饼干等代餐食品减肥。

要注意的是，如果完全用代餐饼干减肥，建议女性每日能量摄入量最好不要低于1200kCal（即自己的基础代谢率）。

还有一条一定要做到，那就是要忍住饿！代餐饼干完全代餐，就不能再吃其他食物了。

科学利用代餐餅干减肥

如果有人特别想利用代餐饼干来减肥又不想损害身体的话，建议部分代替正餐，且最好是代替主食。然后搭配西兰花、菠菜、油菜等膳食纤维丰富、营养价值比较高的蔬菜；鱼虾、鸡肉等高蛋白低脂肪的白肉；富含优质钙的脱脂牛奶等。

特定人群慎用代餐饼干

由于高血压、糖尿病、心血管疾病等特定人群对营养素比例有一定的要求，而代餐饼干往往也不能满足这些特殊人群的要求。

因此，这些人群最好咨询医生、征求医生的意见，再决定是否食用代餐饼干减肥。

怎么做才能科学减肥？

说到科学减肥，有一句话特经典，那就是“管住嘴，迈开腿”。

所谓的“管住嘴”就是纠正不良的饮食习惯，尽量减少高糖高脂食物的摄入，特别是高脂食物。主食适当用全谷类、杂豆或者土豆、红薯、山药等这些饱腹感强的食物来代替部分“白富美”的精米精面；适量摄入鸡蛋、牛奶、大豆、鱼虾禽肉等富含优质蛋白或钙的食物；每天保证摄入足量的蔬菜（300～500g），特别是富含膳食纤维、饱腹感强的叶菜类（最好能达到250克）；对于水果，除了每天要控制量（200～350g），还要注意在吃柿子、荔枝、香蕉、鲜枣、山楂等含糖量高的水果时应适当减少主食的摄入量。

而所谓的“迈开腿”，简单地讲就是进行有规律的、适量的运动，一般包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动可以消耗体内脂肪，特点是强度低、有节奏、持续时间较长，是健身的主要运动方式，比如游泳、快走、慢跑、跳绳、跳舞、打网球等，一般建议每次运动时间连续40～60分钟，每周至少5次。

无氧运动能够增强肌肉的力量，特点是运动负荷强度高、瞬间性强，很难持续较长时间，比如举重、跳远等。最好结合有氧运动和无氧运动，在专业健身教练指导下，根据自身情况选择适合自己的运动来减肥、瘦身。

总之，减肥不仅仅要减掉体重，更重要的是减掉身体多余的脂肪。“管住嘴，迈开腿”的前提不仅仅是摄入的能量小于消耗的能量，还要做到食物多样，合理膳食，均衡营养，适量运动，持之以恒。

（本文转自科普中国）endprint