浅谈运动的训练恢复措施

张茂坤

(日照市体育运动学校，山东 日照 276800)

恢复训练理论是在实践中掌握有效的训练方法，以最快的速度恢复，无疑是有着非常重要的意义。

一、培养一个高水平运动员，必须通过长时间系统性高强度的培训

多年的培训都是基于世界锦标赛期间的指定比赛，比赛前或者后运动员心理和生理上都有一种疲劳的过程，对于一个运动员的调整期，有些缺乏经验的教练安排一些球类运动与其他沉甸甸的运动项目。如果安排一些有趣味的游戏，那么这些练习可以帮助运动员心理和生理的快速恢复。在有条件的情况下，同样也可以去旅游，例如海滩等另外的康复疗养、按摩、心理诊所的草药治疗等等。

不同运动的训练量的多少，不同种族，人群，性别精神与身体的疲劳程度是不同的。因而恢复的快慢也是不同的。精英运动员训练量大，恢复过渡期会变得非常的长，在恢复期内，训练量要远低于平常训练时期，同时也要配合一些有氧运动。同时也可以安排其他的游戏来达到一种休息的目的。

二、为每天的训练都要安排恢复训练

这里指的训练通常是指短期的培训和每周的训练，那么大赛前的训练一般十分密集，强度也十分的高，时间也非常的短。这些便是短期训练，困难便是在十分短的一个时间内达到一种高水平的状态，又要在赛前恢复到一种放松的水平，不能让运动员在赛前感觉到疲劳。在日程上的排版上要遵循以上的原则，那么可以分为以下三个阶段。第一阶段是准备阶段，就是进行常规的训练来提高运动员的整体水平。这一阶段的训练时，强度应保持高强度高负荷，最大限度地提高运动员的能力与水平。第二阶段是所谓的强化阶段，安排一些特殊的训练，安排特殊训练时与第一阶段不同的是，逐渐减小训练强度，逐步减少负荷水平。最后可以安排运动员进行特殊的技术培训来提高能力。第三阶段便是最后的调整阶段，这个阶段的首要任务是安排恢复训练，形成一种良好的心理生理状态。可以在阶段二的训练阶段减少为零时安排，一般持续7—10天，在这个时候就不必做高强度的训练，主要还是以培训为主或者做一些简单容易的训练。

在强化阶段和调整阶段的培训应该怎么安排以及进行什么？进行培训的时间各不相同，在准备阶段要安排10—15次，在培训的提高阶段也要进行8—10次，第三阶段也要安排6次左右的子训练来恢复训练的节奏水平。一流的耐力培训训练，个人身体恢复的时间非常的短，而对于高强度的力量的训练，运动员恢复时期较长，一般恢复时间大概在48—72小时，因此，对于高强度培训水平的安排首先就要考虑运动员什么时候能够恢复，如果安排不当，第一天的内容可能会影响第二天的内容，强弱穿插，循循渐进才是最好的方式。通常在一两个比较大的训练之间安排一些小的训练来快速的恢复。

对于周训练，因为项目一般，周期时间较长，所以可以安排恢复期就比较的自由，可在一周安排1—3次高强度的训练。训练强度一般大，其他的课程可以穿插在训练中进行，并围绕训练主题进行。需要注意训练者要有一个48—72小时的恢复期，确保有一个比较好的状态来进行下一次体育训练。

三、运动训练中的饮食

(一)训练后的营养恢复

对于长跑和竞走运动员来说，在10公里耐力跑中身体消耗最多的便是糖，前半程多以糖来供能后半程多以脂肪燃烧来供能。长距离的耐力跑因持续时间长，能量消耗大，身体内糖分流失严重。所以根据实际需要运动员的膳食中糖和脂肪应该占到百分之12—15和百分之25—30。

在高强度运动训练中，维生素流失也十分的严重，应该给予及时的补充。但是，我们要注意体内维生素应维持在一定的比例，大剂量或者高剂量补充一种或两种维生素不仅不会达到应有的效果甚至有可能对身体造成损害甚至还会出现中毒的现象，引起体内营养不协调。因此，维生素也要以实际情况进行补充，切不可盲目的补充一种维生素。

(二)高强度训练后的营养需求

1.进行高强度运动后，运动员多是脾胃虚寒，口苦的症状，所以饮食不佳。在高强度运动后睡眠是重中之重，胃寒体恤会导致睡眠不佳，而此时没有一种能量摄入只会恶性循环，所以对于这样的情况我们可以用中药调理脾胃。这样可以保证运动员的食欲与睡眠质量。选用药材可以用健脾胃的药材进行治疗。

2.应该使用一些温补的药物。中医指出，大汗伤阴。运动员在大量体育锻炼后一般会出现耗气伤阴的症状。所以所选用的补品可以以养阴为主，补阴之后可以用一些温补的药物进行壮阳。如人参，西洋参，党参等。

3.根据季节不同挑选不同的药物。夏季气温高，阳盛阴衰，运动员在恢复期内可能暴躁不安，选用一些滋阴补气的药材进行补充，如百合，天门冬等等。冬季较为寒冷，出汗少，冬季训练也会出现乏力的现象此时要选用一些温补壮阳的药材，补充气血。要根据季节不同结合运动员实际情况来选择用药，这样才能劳逸结合。

[1]唐月香.浅谈田径运动员训练中的疲劳与生物学恢复手段[J].龙岩师专学报，2001，19(3).

[2]冯美云.运动生物化学[M].人民体育出版社，1999.