增肌变美玲珑曲线练出来

告别病态瘦，练出健康美。秀色可餐，从来都是取决于曲线和线条，和数字无关。就算比别人胖十斤又怎样？锁骨、美胸、马甲线、背沟、翘臀……这些决定身材是否凹凸有致的“亮点”，统统可以练出来！

Part1完美身材五要素

1.神级锁骨怎么练？

颈部修长、肩部打开，锁骨自然就迷人了，如果胸前肌肉略有起伏，视觉上还会更有弹性。所以练锁骨一要矫正体态，二要适当练练肌肉。

跟着练就对了

动作一

准备动作：蹲下来，双手打直，撑在地板上。

臀部抬起：臀部上抬，背部保持挺直。

动作二

双手伸直：双手往前方伸直，保持此姿势3分钟，感觉臀部和大腿后侧肌肉群被拉扯有酸痛感。

延伸动作：双手保持伸直的姿势慢慢往上抬起，带动身体上扬，加强背部肌肉群。

Tips矫正体态在坐姿

在“坐”这件事上，记得要求自己将椅子坐满，然后挺直骨盆，不倚靠椅背，将背部肌肉延伸开来。

2.挺拔美胸怎么练？

胸部都是有“肉”的，但练胸肌后相当于给乳房内侧加了一块“胸垫”，让胸部更挺拔、轮廓清晰。

跟着练就对了

动作一

先仰躺于地面上，双手各持水瓶或哑铃，双手垂直举高，大拇指相对、朝向内侧。

动作二

手肘弯曲，上臂往身体两侧平放贴地，但持续出力抓握住水瓶，再回到动作一重复12～15下。

动作三

做完前面整组动作后，再次回到动作一为预备动作，但换成双手完全往身体两侧下放，注意手不接触地板并与地面保持距离，再回动作一重复做12～15下。

Tips减肥不减胸

减肥不减胸这种美事可不是天方夜谭，多锻炼胸肌才不会让胸部脂肪丢掉，塑造很好的线条。

3.紧致马甲怎么练？

练成马甲线的关键是将体脂肪率控制在20%左右，体脂肪低才会出现明显清晰的肌肉线条。长期缺乏运动的人减脂之余，还要用局部肌肉雕塑运动强化腹肌线条，唤醒那些年被怠慢的肌肉。

跟着练就对了

动作一

将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚脚跟着地。

动作二

左膝向上弯曲呈45度，右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处。

动作三

同动作二，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组，重复10～20组。

Tips燃脂+腹肌=马甲线

想要练出马甲线的人，大多是体脂有点高，所以需要燃脂+腹肌结合的办法来综合练习。如果没时间去健身房，独自练出马甲线也有便捷方法。减脂部分可以选择慢跑30～40分钟，或在家做有氧操；腹肌部分可以选择卷腹，卷腹是瘦腹的好方法，但要注意卷腹和仰卧起坐的区别，卷腹时的腰是不离开地面的，每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2～3次就足够了。

4.深刻背沟怎么练？

所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮健硕；女士的完美背沟，则是性感迷人。

跟着练就对了

动作一

两手、两膝着地。

动作二

两膝离地，眼睛看着两手之间。这时要注意腰部不能倾斜。

动作三

膝盖慢慢地回到地面，这个动作重复10次。注意肚子不要用力，依靠腹肌和背肌的力量支撑腰部。

Tips背部是“拉”出来的

坐姿划船（正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激）练背沟，这个动作绝对是经典中的经典。

5.紧实翘臀怎么练？

“无深蹲，不翘臀”的理念早已深入人心，说到底，就是要锻炼臀大肌和臀中肌。不过看似简单的深蹲，对动作的准确度要求很高。

跟着练就对了

动作一

以标准姿势站立后，左膝盖微微弯曲，右腿伸直往前，臀部不要翘起，保持右脚尖着地。

动作二

右腿伸直，脚尖在地上慢慢画圆至右侧。

动作三

右腿继续画圆的动作伸展至正后方，上身保持直立不要倾斜。

动作四

左膝盖伸直，双手向上举过头顶，将整个身体往上提起。

动作五

两手放下与肩同高，右腿向上抬起45°后放下，重复4遍后双手放下两腿合立至标准姿势，另一条腿重复此动作。此组动作重复4遍。

Tips意念要集中，训练强度要足够

练什么部位，心里就一直集中精力想着这个部位，意念集中。比如深蹲，试着在心中默念“臀部臀部”，臀部肌肉就会就有感觉。

Part2吃得好才会更瘦

健身教练常说一句话：“练而不吃，视同白练。”在健身前后适量补充碳水化合物和蛋白质，才能提高胰岛素分泌，促进肌肉生长修复。

练前加餐

就算处于减脂期，也不要饿着肚子去运动，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤。

原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质

两款搭配

快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋

美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

练后正餐

热量较高的食物一般在正餐解决，要记得健康食物和均衡搭配永远是不能分离的好伙伴。

原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质

两款搭配

达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

Tips：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就自觉把食谱里的主食划掉吧。