三级跳远运动成绩的有效提高

文/刘雪峰

立定三级跳远属于田径运动项目的冷门，专门从事该项运动的运动员数量并不多，因此在指导过程中不仅缺乏系统完整的理论分析，而且训练方法和手段也并不具体，很多指导多依靠教师的理解、经验和感悟。与此同时，三级跳远项目多在临时比赛中出现，此外还是高考体育考试的项目之一，因此从总体上来讲，训练时间少且缺乏系统连贯性是制约该项运动发展的显著原因。为了在短期内快速提升运动员或体育高考生的三级跳远成绩，就需要采取因地制宜且行之有效的训练策略及手段，不断根据教学实情进行创新总结和摸索，使学生在掌握关键技术的基础上，合理完成训练数量与强度，最终确保短期集训能够取得质的飞跃。

一、快速务实掌握技术要领

首先，要让学生掌握三级跳的技术要领，简单来讲就是第一步起跳的速度要快、第二跳跨得要远，最后一步身体腾空得要高。其中第一跳的预备姿势十分关键，身体要抬头挺胸，与肩同宽并呈半蹲姿势。而且需要蹬摆结合，同时完成摆动腿与后蹬腿的衔接。而在第二跳中要注意空中分腿技巧，单脚落地完成跨步跳是取得跳远成绩的重要基础，因此步幅要尽量大。此外在第三跳中，身体腾空得要高一些，此时两脚应该主动前伸且前摆后腿，不仅要快还要保证上体前倾的同时，两腿要向前向远伸。其次，做好摆臂动作练习的技能掌握。三级跳远中的摆臂技术分为单臂摆和双臂摆两种，指导教师要尊重不同学生的学习习惯，进而选取适合个人维持身体平衡且向前的摆臂方式，并做好相关辅助练习。最后，技术要领的掌握还需要采用差异化的实施策略，不同身体素质的练习者在动作要领的接受过程中都各不一致，因此选用适宜且针对性强的训练方案十分必要。

二、高效利用辅助训练手段和器材

(一)结合小体操垫的练习

小体操垫练习方式能够提升学生的节奏感，并改善学生的腿部力量和弹跳能力，是快速提升三级跳远成绩的必然途径之一。该练习模式可分为跳远节奏练习、跳远模仿练习、各种跳跃练习和腰腹肌练习等。例如：将体操垫横放成一行，让学生依次做跨步跳练习。该方法比较适用于初学者的训练阶段。此外通过调整体操垫的位置，让学生依次跳过三块不同的地垫，可以让学生切身体会三级跳的不同感觉。

(二)沙袋负重练习

沙袋负重练习的原理就是为了增强受训者的腿部力量和腰腹肌，为增大步幅打好基础。其练习内容多种多样，其中效果特别显著的当属腿绑沙袋式跳台阶、蛙跳、摆腿、跨步跳、屈膝收腹跳、后蹬腿跑、原地跳栏架、两头起、高抬腿跑、收腹举腿、跳台阶等。当然该练习需要遵循循序渐进和因人而异的原则，不可过量且动作要保质保量、规范到位。

(三)利用栏架练习

栏架练习模式一来可以增强学生腿部力量，二来可以快速提升学生的弹跳能力。该方法较适用于中后期训练阶段，此时学生基本了解了跳远的技巧和动作，但是在腾空高度上仍有待于改进。具体实施方法为将不同栏架按照统一间距排好，高度每次升5厘米，依次让学生跳过栏架。

(四)利用橡皮绳练习

该练习的核心在于提高受训者最后一跳的高度，同时还有益提升前两跳的步幅。不过橡皮绳的高度应确保适宜，而且弹性适中、固定牢固。例如：设置一定高度的橡皮绳，让学生在最后一跳处越过橡皮绳。

(五)杠铃负重练习

由于三级跳远离不开手臂力量和腿部力量的支撑，尤其是需要极强的爆发力和弹跳力，因此通过不同练习次数和杠铃重量的负重练习可以显著提升上述性能，例如：负杠铃提踵、弓箭步走、半蹲跳、摆臂和深蹲练习等。

三、加强关键技术训练环节

三级跳远成绩的高低对于技术的依赖性很强，不仅需要三跳保持协调，并具有稳定娴熟的节奏感，同时能够有效应用初始和水平速度。基于此，要想快速提升跳远成绩，不能靠蛮力，必须要在短暂的训练周期内让受训者养成良好的训练习惯，深刻体会技术对跳远成绩的影响和助力。一方面，需要养成早摆动意识，做好充分准备，确保趴地动作质量。另一方面，提高三跳均衡性，确保三跳都具备攻击性。此外控制好跳跃中的腰胯位置。

四、创新应用分层训练模式

立定三级跳远技术需要综合的协调能力和身体素质，尤其是对于腿部力量有着特殊的要求。往往运动成绩的不理想多由于学生的腿部力量薄弱引起。而创新应用分层训练模式可以针对学生的身心素质，采取快速适宜的练习方法，确保膝、踝等关节在提供力量支撑的同时，通过快速的收缩用力完全释放出跳跃爆发力。此外，分层训练的最大优势在于减轻运动损失和疲劳，能够针对实际学情采取针对性的策略，这样练习次数既符合了学生的身体耐受能力，同时确保了受训者在短期内取得理想的跳远成绩。

总之，三级跳远项目看似简单，但是想要取得优异的成绩，必须依靠科学合理的训练手段和技巧作为保障。虽然短期突击法并不提倡，也并不是主流的训练方式，但其在副项训练、临时比赛或高考加试的重要性毋庸置疑，因此在日常的训练和指导中，要将核心稳定力量与身体协调性有机结合，进而减少运用损伤的出现，不断创新和摸索训练手段，最终确保个人成绩的大幅度地提升。

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