上海市虹口区16～17岁男子三级跳远运动员训练方法

周 斌

(上海市虹口区青少年业余体校，上海 200081)

上海市虹口区16～17岁男子三级跳远运动员训练方法

周 斌

(上海市虹口区青少年业余体校，上海 200081)

运用文献资料法和专家访谈法，对上海市虹口区16～17岁男子三级跳远运动员的训练方法进行分析。认为，16～17岁男子三级跳远技术训练的关键是速度训练和专项技术训练，并提出训练中应注意的问题。

16～17岁;男子三级跳远运动员;技术手段;训练方法

三级跳远是由“多级跳”演变而来,最初的三级跳远不固定形式，能自由选择跳法,现行的三级跳远即“单脚跳+跨步跳+跳跃”的跳法,是从19世纪末的英国发展而来,沿用至今。在20世纪50年代的全运会上，我国三级跳远成绩偶有超过15 m。之后，我国三级跳远运动发展迅速。自邹振先在1981年跳出17.34 m后,李延熙、朱书靖、董斌、曹硕等优秀选手如雨后春笋般涌现，成绩不断被刷新。

目前我国青少年运动员三级跳远技能水平发展相对缓慢。本文对上海市虹口区16～17岁男子三级跳远训练方法进行分析,旨在为我国男子三级跳远水平进一步发展提供参考。

1 三级跳远运动员基本训练方法和手段

三级跳远运动员训练方法和手段主要包括以下内容[1-3]。

速度训练:30 m冲跑,60 m冲跑,100 m冲跑,60 m上下坡跑,100～200 m变速跑,30～60 m行进间跑等。

技术训练:短程(4～8步)、中程(8～12步)、全程(14步以上),完整技术课训练。

专项素质练习:5～6步助跑5级单足跳远(左右腿);5～6步助跑2～3级单足跳远(左右腿);5～6步助跑3～5级跨步跳;进沙坑5～6步助跑30～60 m单足跨步交换跳;30～60 m往返单足跳(计时)等。

助跑练习:以全程助跑距离为主(14步以上),要求队员熟练掌握助跑节奏，提高踏板的准确性。

身体素质练习：俯卧撑，腹肌，背肌，侧肌,实心球前后抛,负重快蹲,负重弓步走,单足提踵,支撑高抬腿等。

快速弹跳练习:快速拉杆跳,单足跳,跨步跳,小跨跳,纵跳,收腹跳,跳栏,立定多级跳等。

身体素质和专项素质的对抗性练习:对抗性踝关节屈伸,对抗性膝关节屈伸,对抗性腹背肌练习,对抗性抬腿练习,对抗性摆动腿和起跨腿练习等。

模拟“对抗比赛练习”,提高队员的心理素质等练习,使队员在对抗比赛中不紧张。

球类活动、跳绳和各种游戏,提高队员灵敏性、反应能力和协调能力。

2 运动员完整三级跳远技术训练手段

三级跳远项目要求运动员必须具备良好的动作速率、协调性、下肢力量和跳跃能力等。运动员的腿部力量、踝关节支撑和连续起跳能力是决定三级跳远成绩的主要因素。获得优异的成绩,需要有较强的身体素质水平,合理的专项技术。第一,助跑。三级跳远的助跑速度需要逐渐增加,助跑步长较均匀,动作放松有弹性,助跑最后几步无明显姿态变化,保持较好的向前位移。第二,第一跳。三级跳远第一跳的起跳动作力求与助跑动作相一致,训练和比赛中要把“它”当作“跑”来想象,尽量减少水平速度的损耗,起跳后保持最大的向前冲力,使队员的脚部着地动作更快、更积极。第三,第二跳。要求在较长的时间保持跨步姿势,不急于放下摆动腿,更不要盲目追求远度而过分前伸小腿。第四,第三跳。第三跳空中动作根据个人特点可选用“蹲踞式”“挺身式”“走步式”3种基本落地姿势。

3 青少年男子三级跳远运动员技术训练的关键

3.1 速度训练

运动实践表明,男子三级跳远中速度是关键。对于青少年三级跳远运动员来说,助跑速度是决定三级跳远成绩的最主要因素。有研究表明,助跑中失去0.1 m/s的速度,成绩损失30～35 cm。三级跳远成绩不仅取决于运动员的绝对速度,也取决于速度利用的有效程度。

大量的科学研究和运动实践[4-5]表明,助跑速度对跳跃成绩起决定性的作用;快速助跑只是为创造优异成绩提供了可能,并不是决定成绩的唯一因素。练习者为了获得佳绩,还必须将快速助跑和快速起跳较好地结合起来,以获得较大的腾起初速度和适合的腾起角度。

三级跳远运动员的助跑距离一般为40～45 m,青少年运动员的助跑距离一般为28～35 m,能否在助跑过程中最大限度地发挥和利用速度,是能否取得三级跳远佳绩的关键[6]。因此,培养具有高速度水平的三级跳远运动员,需合理安排和强化速度训练。在对青少年运动员绝对速度训练过程中,加强对其跑动过程中技术动作合理运用的训练。

3.2 专项技术训练

随着三级跳远技术的发展和运动成绩的提高,对运动员的要求也由高挑型、平跳型向速度型方向发展,更加强调助跑速度、起跳速度及三跳速度节奏的衔接。表1中上海市虹口区16～17岁男子三级跳远运动员的基本情况也符合上述特点。如陶俊辉的助跑速度虽不是最佳，但由于技术动作合理，三跳速度节奏衔接自然，能量损失小，成绩达到14.99 m;而薛寅亭尽管助跑速度较好，但因助跑转起跳技术有待改善，导致成绩仅为13.86 m。

表1 上海市虹口区16～17岁男子三级跳远运动员基本情况

青少年正处于身心发育的特殊阶段,也是基本技术训练的关键时期,具有较大的可塑性,必须从小培养,打好基础,系统地进行科学训练,为其将来运动水平的提升做好准备。三级跳远的基本技术包含助跑技术，三跳中的单足跳、跨步跳和跳跃技术、送髋技术几个部分,在快速助跑中完成三跳,掌握正确规范的技术动作非常重要。

首先,专项技术训练时应考虑青少年的生理与心理特点,在力量方面不应过于强求,而应根据运动员的个性心理、身体素质等制订专项技术训练方案。其次,三级跳远技术训练时应提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感,以及在快速助跑中的快速起跳能力。助跑与3次跳跃保持直线，力求水平速度在3次跳跃中损耗最小。根据运动员的个人特点和训练水平,完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术,使三级跳远技术更加完善。

青少年运动员专项技术训练应重视质量,注意技术动作的幅度和节奏，以及各部分技术的有机衔接,不能只看成绩。训练中重点培养运动员的专项速度练习,保持已获得的水平速度,以平跳型的方式进行专项技术训练。

4 训练中应注意的问题

第一,重视基本技术的掌握。包括助跑节奏、跑跳结合及三跳的节奏感，对训练中存在的不合理技术,及时采取有效措施加以改进。

第二,正确处理动作速率、协调性、下肢力量和多级跳跃能力与基本技术的关系。身体素质是掌握基本技术的基础,也是提高三级跳远运动水平的前提条件,技术则是发挥素质的保证,两者相互影响、相互作用,缺一不可。

第三,根据现代三级跳远速度和力量型跳法的特点与趋势,结合青少年身心发育特点进行科学合理的训练。掌握速度型为主的三级跳远技术特点,改进和提高弱侧腿的技术能力,加大第三跳的远度。

第四,日常训练中教练员应多了解运动员每节课的训练感受,加强训练过程中的自我监测。运动员应主动领会教练员每次训练课所指导的重点及各种要求，发现训练过程中存在的问题,及时改进和提升训练课的质量,达到控制训练过程的目的,提高运动水平。

5 建议

有目的、有计划、有针对性地合理安排日常训练课。根据16～17岁男子青少年的生理特点及心理特点、个性差异,制订一系列针对性的训练计划，不断提高运动员的运动成绩。

对于青少年运动员来说,身体素质的全面发展尤为重要。各种跳跃练习是发展青少年男子运动员快速力量、弹跳能力及协调性的重要手段,训练中的练习多以速度为核心,同时提高练习中的动作到位率、同步率,减少伤病。

16～17岁男子三级跳远训练时,教练员需不断了解三级跳远技术发展趋势,根据运动员不同的技术特点进而形成各自的技术风格,增加完整三级跳远技术训练,保证技术的实效性,提升运动员的专项素质和专项能力。

[1] 展怀志,徐军.浅谈青少年三级跳远技术训练[J].郧阳师范高等专科学校学报,2001(6):88-90

[2]王宝林,马元康.三级跳远训练法[M].北京:人民体育出版社,1981

[3]余丁友.高水平三级跳远运动员的力量与速度训练探析[J].浙江体育科学,2004(4):45-47

[4]杨爱华,易定恩,李英.世界男子三级跳远技术发展研究[J].广州体育学院学报,2004(3):73

[5]毛兴海.三级跳远技术发展及未来特征[J].滨州师专学报,1995(5):81

[6]吴国生.从爱德华兹的技术风格谈三级跳远训练趋势[J].北京体育大学学报,1998(6)