人在职场，如何避免身“心”俱疲

上海市黄浦区精神卫生中心 林益强

·科普窗·

人在职场，如何避免身“心”俱疲

上海市黄浦区精神卫生中心 林益强

每年的10月10日全球都举办世界精神卫生日活动，今年世界卫生组织将“世界精神卫生日”的主题定为“工作场所的精神卫生”。总体目标是提高对精神卫生问题的认识，并动员各方努力支持加强精神卫生。

职业人群占世界人口的一半，他们是经济和社会发展的主要贡献者。他们的健康、安全和福祉对全世界数亿劳动力人口是至关重要的：不仅关系到劳动者个人和家庭，也关系到企业和社会的生产力、竞争力以及持续发展，甚至影响国家和区域经济。

何谓“身心”健康？

世界卫生组织对健康的定义是“健康不仅为疾病或羸弱之消除，而系体格、精神与社会之完全健康状态。”该定义对精神卫生的描述，超出了没有精神疾患或残疾的范畴，精神卫生是健康不可或缺的重要组成部分。因此，在涉及职业人群健康的方方面面中，职业人群的心理健康（或称精神卫生）是一个非常重要的内容。为此，本文就职业人群如何应对心理健康问题、促进心理健康作简要的普及。

谈“心”色变要不得

心理健康（精神卫生）对于人类思考、表达情感、相互交流、谋生和享受生活的集体和个体能力至关重要。一个在职员工如果处于心理健康状态，那他就能够实现自己的能力，应付正常的生活压力，有成效地从事工作，并对其社会做出贡献。

心理健康的许多风险因素可能存在于工作环境中。大多数风险涉及工作类型、组织和管理环境，也涉及到员工自身的工作技能、工作能力和管理者对员工开展工作的支持等，以及上述各种因素之间的相互作用。例如，一个人可能具有完成任务的技能，却可能只有极少的资源，无法按需要去履行任务，或者可能处于得不到组织管理者支持等的工作环境，那么他们就存在影响心理健康的风险因素。所以，在职人群所面对的心理健康风险以及所造成的心理问题并不少见。据世界精神卫生联盟网站提供的资料，全球每年 1/4的成年人正面对心理健康相关问题。焦虑和抑郁是职场中最常见的两种心理健康问题，有 37%的男性员工处于情绪低落和忧虑中，他们的家人包括妻子、父母、朋友常常不知道他到底发生了什么；而女性出现精神健康问题的风险比男性高20%～40%。

身“心”失衡很危险

世界精神卫生联盟网站提供的资料显示，对企业成本而言，1/4的员工辞职是因为难以承受工作压力，平均1/5的在职人群每年会因为压力过大休息一天，因为精神疾病每年有 7千万个工作日被浪费，其产生的经济损失逐年在增加。对 8个不同经济发展水平和不同文化国家的 8千名职员调查数据显示，每个国家因为心理问题产生的GDP损失在0.1%～4.9%。美国每年因精神健康问题 GDP损失至少1930亿美元，中国预计到2030年精神障碍疾病负担将达到4.5万亿美元。

另外， 9/10有心理健康问题的人都曾经有过“病耻感”和“被歧视”的困扰，影响了他们及时接受专业心理人员的帮助或者就医。重视在职员工的心理健康问题，促进职业场所员工的心理健康，无论是在职员工自己还是管理者都已刻不容缓。

心理压力知多少

职业人群心理困扰的首位问题是普遍感到生存发展的压力太大。从心理学角度看，压力是外部事件引发的一种内心体验，是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态。压力有正面的作用。适量的压力是成功的推动力，可以激发我们的潜能，促使自身工作事业进步。当面临的压力超出了心理承受能力，就会导致心身失衡，会出现一系列心理问题。

心理压力的识别

职业人群的压力大到一定程度和持续一定的时间，会出现以下的一些表现：

➢ 不期待每天工作的开始，只想留在家里；

➢ 一天的工作结束后感到非常疲倦；

➢ 在工作中遇到困难时，常有厌恶、抗拒的感觉；对待工作已经没有当初的热情了，有时甚至给自己不同的借口以逃避开展工作；

➢ 不再喜欢自己的职业了；

➢ 对待工作对象就像对待无生命的物体一样；

➢ 当工作对象倾诉困境和问题时，会觉得越发厌烦并且越来越麻木；

➢ 觉得自己渐渐失去自我，并厌恶这样的改变；

➢ 对工作抱着得过且过的态度；

➢ 别人会抱怨自己的工作态度。己，会短期缓解压力，但往往不持久。如果能学会一些缓解压力的技巧，学会理智对待压力，会发现压力也可以成为动力，就能发现自己的潜力和解决问题的方法。

首先，要学会换个角度看待压力。当压力来临时，如采用“钻牛角尖”去看待压力问题，用过于负面、没有事实根据的思维去推测后果，则会堕入思想的陷阱，这些思想会令我们内心冲突，增加心理压力。如果换个角度，用积极和理性的思想，灵活变通、合理预测、正面思考，认识到适当的压力可以让我们更加的积极与进步，以“明天会更好”的积极心态去面对，能减低个人的心理压力。

其次，要保持良好心境。要学会管理自己的情绪，当烦恼时，可以欣赏音乐，用优美的乐曲帮你排解苦闷；当感到郁闷时，可找朋友聊聊天，也可找亲人倾诉苦衷，或者去户外散步、呼吸大自然新鲜的空气；当愤怒时，可以离开当时的环境和现场，进行有意识的控制，增强个人修养。

再次，要转移注意力。出现心理压力，一般人都会感觉度日如年，这时，如适当安排一些娱乐活动或旅游，让丰富多彩的闲暇活动使挫折感转移方向。特别是对受挫后压力，将自己的感情和精力转移到其他的活动中去，同时也扩大思路，使内心产生一种向上的激情，从而增强自信心。

释放压力“五部曲”：

➢ 第 1步，明确问题。认清问题所在，把

如果没能进行心理压力调适，进一步可出现焦虑、抑郁、神经衰弱，也有的表现出脾气暴躁、过度亢奋、喜怒无常、思维混乱，严重的会导致自杀自伤行为等等。

如何化解心理压力

面对压力时，如仅仅采用放松自问题具体化。或者说你的确切目标是什么，具体内容记录下来。

➢ 第 2步，列出方法。列出所有可能解决问题的方法，列举及权衡每个方法的优点及缺点，并记录下来。

➢ 第3步，合理选择。首先去掉那些明显不能采取或不切实际的建议，将性质和内容相似的建议进行合并，从这些建议中选出最好的解决问题的方法并记录下来。

➢ 第 4步，实施方案。利用你选出并确定的方案进行实施和执行，以此来解决带给你压力的问题。

➢ 第 5步，评估结果。评估你方案实施后的结果。方案实施之前，你需要先确定一个评估标准和评估时间。对评估结果不满意返回到第 2步，看看在所列出的方法中有没有其它的选择可以尝试。如你处理的问题和你想象的不一样。返回到第1步重新开始。

举例：你正为某个项目争取上级支持而紧张。第 1步为什么紧张，是你觉得该项目领导会认为不重要，还是担心项目方案不合适；第 2步有什么办法能解决；第 3步选择其中之一的办法；第4步尝试；第5步看看上级是否接受了你的请求。

情绪管理是缓解压力的钥匙

情绪是个人对外界刺激的主观体验和感受，如：喜、怒、哀、惧等。情绪常常与事件、以及对事件的认识、感受和行为有关。相同的经历，不同的人可有完全不同的情绪反应。在日常生活中，情绪可起到适应环境、促进或延缓行动、信息传递等方面的作用。不管是正面还是负面的情绪都属于正常的情绪，是我们生活的一部分，需要我们去感知、识别和自我管理。一旦情绪出现问题，将会直接影响自己的工作、学习和正常生活,职业人群常见的情绪问题主要有抑郁、焦虑等。

抑郁——白领说不出的“苦”

抑郁情绪会使人整日郁郁寡欢，心口象有块石头压着般“闷”，失去做事情的兴趣和动力，感到疲乏无力。有一些人的苦恼还会持续得比较长。

哪些表现你需要警惕？

在情绪上，感到悲伤、内疚、麻木、容易激动，觉得自己没有价值；在认知方面，注意力不集中、记忆力下降，感到失望、无助、不知道新的一天该怎么办，优柔寡断、自责、自我评价过低，有时想到自杀，只关注自己，对外界失去兴趣；在思想动机上，对工作或业余爱好丧失兴趣，性欲下降，不愿外出，不愿与人交往；在躯体功能方面，精力下降，睡眠紊乱，食欲改变，感到自己身体方面有病；还有的出现哭泣，懒散，行动迟缓，社会交往方面表现出退缩，暴食、自伤甚至自杀等损害自身的行为表现。

抑郁情绪自我管理

抑郁情绪并不可怕，大约60%～70%的成年人在一生中会经历程度不同的抑郁情绪，它是一种“心灵感冒”。接纳自己、接纳抑郁情绪是恢复良好心理状态的开始。同时可以尝试以下方式：

适当运动：体育运动可有效提高情绪，坚持运动则效果更佳；

培养有益的兴趣：做感兴趣的事情会给我们带来满足和价值感，当我们全身心投入一件事情的时候，往往会忘掉烦恼并产生积极的情绪；

学会倾诉：亲密的家人和朋友是我们宝贵的资源，对他们倾诉烦恼和情感可以帮助自己疏泄不良情绪，获得看待问题的不同角度；

化解困难：生活中难免会遇到各种困难，把困难的事情分解成若干小的容易解决问题，可以帮助我们更好的化解困难，从而增加信心、缓解抑郁情绪。

抑郁≠抑郁症

抑郁情绪与抑郁症是有区别的。正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物为背景的，即“事出有因”。而病理性情绪抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，或者虽有不良因素但不足以真正解释病理性抑郁的症状。

在持续时间上，一般人的情绪变化有一定的时限性，通常是短期性的，人们通常通过自我调适可以缓解；而病理性抑郁症状常持续存在，甚至不经治疗难以自行缓解，症状还会逐渐加重恶化，抑郁症状往往超过两周，有的超过一个月，甚至数月或半年以上。

同时，抑郁症程度严重，往往伴有明显的躯体症状和精神病性症状，如持续的顽固失眠、多种心理行为，体重、食欲或性欲下降，全身多处出现难以定位的功能性不适，检查又无异常。典型抑郁症还表现为晨重夜轻的节律性症状变化规律。明显影响患者的工作、学习和生活，无法适应社会，影响其社会功能的发挥，更有甚者可产生严重的消极自杀言行。而抑郁情绪则忧郁程度较轻。

需要特别注意的是如果抑郁情绪持续两周以上，特别是当你出现轻生念头时，应该尽快到当地的精神卫生机构就医，请医生进行及时诊断和规范治疗。

抑郁可自测

上海疾病预防控制精神卫生分中心在今年的卫生日活动中提供了一个小测试，可以帮助你快速地了解自己是否存在抑郁的症状以及严重程度。

测试共有9个问题，询问你最近2周每种问题出现的频率。你根据自己的实际情况，选择对应的分数。

做事时觉得没意思或只有少许乐趣0 1 2 3入睡困难、很难熟睡或睡太多0 1 2 3胃口不好或吃太多0 1 2 3很难集中注意力做事，例如看报或看电视0 1 2 3有不如一死了之或想用某种方式伤害自己的念头0 1 2 3

填写完上述测试表后，合计总分，然后查看下表。从分数区间，了解你测试所得分值所对应的代表情况，以了解是否有抑郁情况，及对你的建议。

0～4 没有抑郁症状 注意自我保健10～14 可能有中度抑郁 建议咨询精神科医生或心理咨询专业人员，制定治疗计划，考虑咨询和药物治疗，随访观察20～27 可能有重度抑郁 一定要去医院专科看精神科医生，立即首选药物治疗，可结合心理治疗和其他综合治疗措施。

创造健康职场环境

对职场人群而言，工作对心理健康有益，健康的社会心理工作环境不仅可有益于员工的健康，而且可在其工作效力方面获益；而消极的工作环境可能导致员工身心健康问题。

职场工作心理环境不仅包括企业文化，还包括影响工人身心健康的态度、价值观、信仰以及日常行为。

影响职场员工心理健康的危险因素

影响职业场所员工心理健康的危险因素主要有以下几个方面。

工作组织性差，如：工作要求、时限压力、工作自主性、奖励机制、领导支持、工作分工、工作设计、交流沟通等方面存在问题等；

企业文化包容性差，缺乏尊重员工的政策和做法，骚扰和威逼恐吓，性别歧视以及缺乏对健康生活方式的支持；

命令控制型管理方式，如：缺乏协商、双向沟通、建设性反馈以及公平的绩 效管理等；

缺乏对工作——生活平衡的支持，如员工的工作量、工作强度、工作的重要性与紧缺性，与员工的的经济收入不成比例；

因企业并购、收购、重组，劳动力 市场或经济变化导致员工担心失业。

改变员工心理工作环境的方法

可能导致工人情绪或精神压力的因素通常称作工作场所的“压力源”。控制员工心理工作环境中已识别的有害因素，通常可采用分级控制措施予以改变。

首先，从源头上消除或改变。重新分配工作以减轻工作负担；调整管理者，或对管理人员的沟通和领导技巧进行重新培训；对工作场所的骚扰和歧视零容忍。

其次，减少危险因素对员工的影响。允许灵活性处理工作和生活间出现的冲突；提供管理者和员工的支持，包括资源和精神上的支持；允许工作地点和时间安排有灵活性；公开坦诚地进行沟通。

再次，保护员工，增强自我保护意识。给员工开展相关培训，例如：如何避免工作场所的冲突和骚扰等。

采取有效行动促进工作场所的精神卫生，既是职场员工自身健康的需求，也是职场管理者提高生产力的一项重要而有益的管理举措。最近由世界卫生组织领导的一项研究估计：“在扩大治疗常见精神疾患方面每花费 1美元，可在增进健康和提高生产力方面获得4美元回报”。印证了这一理念。因此，全社会应共同参与职业场所的精神卫生促进，营造健康、文明、和谐的社会环境。

10.16117/j.cnki.31-1974/r.201704035