吃全谷杂粮小心这七个误区

范志红

误区1：

不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适。

全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时，甚至需要浸泡过夜，或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅，把压力调到60千帕以上，保压时间15～20分钟就可以了。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。

误区2：

急于求成，添加时没有循序渐进。

对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应。这种情况不难解决，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉。这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，再增加到一半白米一半杂粮。

误区3：

只喝稀粥，导致谷物总量不足。

由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。由于杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了。对于那些原来不打算减肥的、運动量又比较大的人，如果主食吃少了，可能会发现自己精力不足，脸色发黄。

解决方案很简单。一是煮成杂粮饭。用电压力锅，一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

误区4：

只吃少数一两种全谷杂粮，营养单一。

很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。但是，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。

误区5：

烹调放糖、放油太多，影响健康效果。

有些朋友在吃杂粮食材的时候，总感觉这是小吃，喜欢放点油放点糖。比如吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖；吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃。

误区6：

加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

误区7：

没有吃够优质蛋白质食品。

全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。endprint