初三学生立定跳远训练方法

文/王 晨

初三学生立定跳远训练方法

文/王 晨

本文结合多年教学训练经验，介绍初中三年级学生如何进行科学、系统的训练，来有效提高立定跳远成绩。关键词：立定跳远；训练方法；学生；摆动

一、上肢力量练习的方法

在立定跳远当中摆动主要靠的是上肢，所以上肢力量练习就显得尤为重要。提高立定跳远成绩，加强上肢力量不可少。

1.俯卧撑

让学生俯卧两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸展。脚尖蹬地，身体挺直。练习时，身体整体下落，两臂弯曲，大小臂夹角小于90°，然后两臂快速用力推直，同时身体平起成直臂支撑交替进行。男生20次一组，女生15次一组，4～6组，隔天练习。

2.俯卧撑击掌

技术同俯卧撑，要求学生推臂时速度更快，并且在两手推离地面后，快速完成击掌动作。男生5～10次一组，4～6组，隔天练习。

3.快挺哑铃

让学生仰卧在草坪上或垫子上，两手持哑铃，快挺慢放。男生20次一组，女生10次一组，4～6组，隔天练习。

4.持哑铃摆臂

让学生两手持哑铃，两脚自然开立，模仿立定跳远摆臂。男生30次一组，女生20次一组，4～6组，隔天练习。

5.立定跳远摆臂练习

经过持哑铃摆臂练习之后，为了和实际练习相结合，我们采用徒手立定跳远摆臂练习，练习之后可适当进行3～5次立定跳远练习。男生2～3次一组，女生2～3次一组，8～10组，隔天练习。

二、下肢力量练习的方法

1.连续蛙跳

双腿屈膝，大小腿夹角大约为90°，两臂由体侧后摆至身后，两腿快速爆发用力，脚踝充分蹬伸。向前上方跳起，腾空时间长，空中展体，落地时要收腹伸腿。动作自然协调，动作连贯性好。一般连续跳6～8次为一组，练习4～6组。在学生练习过程中教师要根据实际情况适当增加或减少练习次数和组数。

2.跳台阶

田径场上的看台也是我们上课的重要场所，如果能合理利用好看台上的台阶对中学生的下肢快速能力的锻炼也会起到良好的训练效果。

连续向上跳台阶，高度一般为40～60cm，学生要根据自身能力自行调整，逐渐增加台阶的高度和练习次数，当学生能力达到一定程度之后就要求学生在练习过程中要加快每一跳的动作速度。教师可根据学生的能力进行不同的要求，以避免因操之过急发生意外受伤。

台阶换腿跳，这种利用场地，克服自身重力的练习方法不但可以发展学生们的前后侧肌群，同时也可以锻炼学生们的协调性与踝关节力量。我在实际教学训练过程中一般会让学生练习4～6组，每组50次左右，间歇3分钟与俯卧撑交替练习效果较好。

3. 负重深跳

肩部负重，一般采用背书包或穿沙背心的形式，两腿屈膝深蹲，腰部适度紧张。两臂在做预摆时，前摆两臂与两腿蹬地动作要快，后摆臂与双腿下蹲时动作要慢，找到自己最佳的发力角度。男生10次左右为一组，女生8次左右，练习4～6组。在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

4.沙坑或草坪轻跳

让学生站在草坪上或在沙坑里轻跳，两脚自然开立，两臂自然弯曲大小臂大约为90°，轻跳时上肢以肩关节为发力点，下肢以踝关节为发力点。男生150次一组，女生100次一组，练习3～5组。

5.触胸跳

让学生站在草坪上或者是沙坑里，原地双脚连续快速起跳，每次起跳后尽可能地使自己的双膝去触及自己的胸部，然后双脚自然落地进行下一次跳跃。这种方式的练习既增强了腿部力量，又增强了腹背肌力量。男生15～20次一组，女生10次左右一组，练习4～6组。在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

6.障碍跳

在草坪上摆放距离不同的软海绵设置成障碍，让学生在练习过程中尽可能跳跃过障碍。这种练习手段不但培养学生的节奏感，而且培养学生克服心理障碍的能力。男生跳跃海绵障碍的距离为2.2～2.5米，女生跳跃海绵障碍的距离为1.6～2.0米，根据学生的能力障碍数目一般在3～5个，练习4～6组。

三、腹背肌力量练习的方法

1.仰卧两头起

让学生仰卧在垫子上，两腿自然伸展，两臂在头上方伸展。以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，使手指触到脚尖，然后慢慢放下，动作反复进行，快起时要求动作速度快。动作要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬起上体，让身体去触碰两腿，从而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。男生30次一组，女生20次一组，练习4～6组，练习完一组之后进行慢跑练习效果更好，在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

2.仰卧举腿

让学生仰卧在垫子上，双手自然放于体测，两腿自然伸展，腰腹肌用力快速举起双腿，双腿与躯干的夹角要大于90°，然后慢慢放下，进行下一次练习。男生20次一组，女生20次一组，练习4～6组，在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

3.肋木悬垂举腿

让学生两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上，若学生能力较强，可以让学生用双脚触及头上肋木。男生10次一组，女生8次一组，练习4～6组，在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

4.后抛实心球

学生两脚自然开立，脚尖朝前，两腿屈膝大小腿夹角约90°，通过预摆、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出。男生6次一组，女生4次一组，练习3～5组，在练习过程中可根据实际情况适当增加或减少练习次数与组数。

四、在立定跳远练习中上下肢协调配合的训练

实际上，绝大部分的初中生上肢摆臂与下肢蹬地很难协调连贯起来。不是上、下肢脱节，就是上肢的摆动与下肢的蹬地不能协调起来，使很多力量在跳的那刻分散了，不能检测出学生们的真实能力。立定跳远不仅仅取决于上、下肢和腹部的力量，而且还在于上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合。结合多年的教学训练经验我采用了以下教学手段。

1.原地摆臂练习

每一次摆臂都要让学生做到前摆时快速有力，后摆时慢慢放下摆至体后，摆到不能再摆的位置为止，这种大幅度摆动练习在实际跳跃中会增大学生在立定跳远的摆动幅度，增加做功距离，进而提高学生立定跳远的成绩。

2.原地摆臂起跳向高跳练习

我们知道决定立定跳远的成绩有两个因素：一是水平速度；二是垂直速度，两者相辅相成。但在实际立定跳远练习的过程中，学生为了追求远度，向前跳的意识很好，水平速度很好，但是垂直速度会很差，所以成绩不会很好。这就要求在实际教学过程中，应加强学生向上，向高跳的意识。在教学训练中，我发现在训练课中给学生灌输向上、向高跳的意识之后，学生们的成绩有较大提高。

3.设置小障碍

培养学生收腹、前伸小腿的习惯。在训练课上我会放置高度约20cm的小垫子，放在学生跳跃远度的四分之三处。让学生依次跳过，身体任何部位不准触及小垫子。在练习中强调学生用膝关节去触及自己的身体，不要让学生身体去触及膝关节。这种手段不但可以培养学生快速摆臂、收腹、前伸展小腿的习惯，还可以使动作协调完整。

4.完整立定跳远练习

两臂由体后向前上方摆动时，同时两腿快速蹬地，两脚脚踝与脚趾关节要完成充分地蹬伸与最后用力，让每一块协同肌在跳远的过程中都起到积极的作用。在实际训练课上，这既是对学生训练效果的检验，又是对教师教学效果的检测，同时也是发现问题、解决问题的关键。因此，完整练习课是我们所有上课中的关键。这就要求教师在课堂上要养成敏锐观察力的良好习惯，同时要让学生之间养成相互观察、相互学习、相互帮助、相助纠正、共同提高的良好习惯。在立定跳远完整练习课上，每位同学一般要进行10次的完整练习。在训练课上，只要学生们有点点进步就要进行及时地夸奖与鼓励，培养他们的自信心。

G633.96

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1005-2410（2017）08-0058-02

（重庆市第七中学校 400030)