试分析高脚竞速项目关键体能的构成及训练方法①

张忠林

(淮阴师范学院体育学院 江苏淮安 223300)

试分析高脚竞速项目关键体能的构成及训练方法①

张忠林

(淮阴师范学院体育学院 江苏淮安 223300)

高脚,俗称高脚马、竹马、高跷。高脚竞速是一项技术性较强的比赛项目,运动员需双手握杆,双脚踩在杆的脚踏上,手脚同边配合运动完成比赛,同时,高脚竞速也是全国少数民族传统体育运动会上的竞赛项目。该文对高脚竞速关键体能的构成以及训练方法进行了分析,旨在为训练内容提供更合理、科学的安排,以达到提高成绩的目的。

高脚竞速 体能构成 体能训练

1 高脚竞速项目特征及关键体能构成因素分析

1.1 项目特征

高脚竞速运动是所有走跑类竞技体育运动项目中唯一采用同侧肢体运动的竞技体育项目,同时除残运会外,它又是唯一在走跑类竞技运动项目中持器械完成比赛的项目,运动员需双手握杆,双脚踩在杆的脚踏上,手脚同边配合以通过终点用时最少判定胜负的竞技体育项目。运动员除了拥有一定的速度、力量、身体协同配合和平衡能力外,还对坚毅、勇敢的意志品质提出了较高的要求。

1.2 关键体能构成因素

通常我们将体能分为速度、力量、耐力、协调、灵敏、平衡这6个板块,根据高脚竞速项目的特点,从技术动作考虑体能构成,笔者认为影响高脚竞速成绩的关键体能因素包括速度素质、上下肢及腰腹核心力量、身体协调平衡能力以及手脚发力一致性这四大核心体能。

1.2.1 速度素质

这其中既包括运动员起跑听枪声的反应速度,又包含运动员在跑动过程中的手脚快速摆动的动作速度,同时还包括一定的位移速度。高脚竞速比赛规则是在双脚踩踏高脚上,以用时最短通过终点作为判断胜负的标准。速度素质是核心素质,是运动训练过程中的重要环节,运动员速度素质的好坏直接决定运动成绩的好坏。

1.2.2 上下肢及腰腹核心力量

运动员站在高脚马上,要想快速跑必须拥有一定的力量作为基础,肌肉的快速收缩是完成动作速度的前提。摆动腿完成快速的上抬动作离不开髂腰肌的发力,摆动腿落地形成支撑腿时,离不开股四头肌和股二头肌的退让屈膝缓冲,完成蹬伸动作时又离不开腿的伸肌群及脚踝蹬伸的力量。受限于器械,运动员在跑动过程中不单纯的是腿部发力,手臂的上提拉动作同样关键。在跑动过程中因为手脚几乎是同时发力,起到手脚衔接同样也离不开腰腹肌的参与,腰腹肌是起着承上启下的纽带作用,提高腰腹力量能有效提高力量的传导。

1.2.3 身体协调平衡能力

平衡能力是人体重要的生理机能,是维持人体姿势的能力。与平地快跑不一样的是,高脚竞速是双脚踩在离地面25～30cm的踏板上,双手握杆完成比赛的竞赛项目,同侧的手与脚被固定在同一器械上,跑进方式是以同侧领先带动异侧,即右脚右手先走,再带动左脚左手走,同时,在跑动过程中,高脚腾空落地时,高脚的支撑面没有双脚踩在实地上大,极易造成落地缓冲时失去平衡,高脚竞速是一种对身体协调配合要求度较高的竞技项目,身体协调平衡能力的好坏影响到速度的发挥。

1.2.4 手脚发力一致性

这一重要因素往往会被忽视,在初级阶段,运动员通常会出现脚快于手动的情况,导致在摆动过程中脚提前抬起而踢出踏板摔倒。在高水平比赛中,受比赛环境及对手的影响,手脚发力一致性也更为凸显。

2 高脚竞速关键体能的训练方法

2.1 速度素质训练

速度素质训练分为反应速度、动作速度和位移速度。

2.1.1 反应速度训练

由于反应速度必须通过某一部分肌肉工作的形式表现出来,因此,为了能够表现出最高反应速度,就需要加强这种反应速度和肌肉工作形式的训练,如重复反应法,用突然和反复发出的信号,令运动员快速做出应答,提高反应能力,如以不同的“预备”至“跑”的间隔时间重复做起跑练习;背对跑进方向,听到信号快速转身跑进练习等。另一种方法为移动目标反应法,用移动的目标作为观察对象,目标通过观察点运动员做出反应,如抓网球练习,运动员面向墙站立,教练员站在运动员身后不让运动员看见,教练员将网球投向墙面,运动员见球出现在眼前时快速反应将球抓住。这些反应练习能加强运动员的“预料”能力,从而提高反应速度。

2.1.2 动作速度

高脚竞速是周期性运动的项目,跑动过程中双脚始终处在蹬伸、腾空、支撑不断交换的状态。在动作速度训练时,可采用快速高抬腿跑、快速跑台阶等训练,手臂可采用快速甩战绳的练习。在训练手段上可采用加难或减难训练法,加难法:提高腿部或手臂的负重阻力,通过腿绑沙袋,或手持哑铃完成高抬腿跑和手臂的摆臂练习;减难法:利用顺风或下坡跑来训练,改变平跑的角度,以打破运动员的速度障碍;另外在训练的手段上还可采用完善技术法,即在不破坏技术动作的基础上完成训练内容,如训练运动员摆动腿快速前摆,可以采用一个高脚进行单侧训练,在锻炼手脚速度同时体会肌肉正确的收缩退让。

2.1.3 位移速度

位移速度的竞争也是高脚竞速的核心竞争环节,位移速度指的是由A点移动到B点的快慢,高脚竞速项目比赛就是比谁最先由起点到达终点。根据现有研究表明,平地跑动速度的快慢,一定程度上影响着高脚跑速的快慢,两者高度正相关。根据比赛项目的设置,高脚竞速距离分为50m、100m、200m、400m和4×100m接力,都归属于短跑类。移动速度某种意义上也算是一种综合运动能力的体现,与运动员的力量、柔韧、协调、速度耐力相关,发展位移速度主要考虑上述相关指标,首先是采用发展力量法,发展力量是提高移动速度的有效途径之一,可采取蹲杠铃片、背杠铃弓箭步走等方式来进行力量练习,通过力量训练,运动员能得到较为均衡、全面的发展;其次是综合性练习法,包括柔韧、协调、耐力的综合,如高抬腿快跑练习,后蹬跑练习,60～80 m加速跑练习,完整的200 m、400 m平跑练习等,通过不同强度变速跑练习,下坡跑练习来提高位移速度的能力。

2.2 上下肢及腰腹核心力量训练

2.2.1 上肢力量练习

发展上肢力量一般有引体向上、俯卧撑、静力悬垂、持哑铃做摆动绕环等,考虑项目的专项化,高脚竞速中,上肢主要是提拉高脚动作,在练习中可采用戴“沙臂”的练习方式,也可采用杠铃体前上举的练习来加大手臂提拉的难度,同时,在高脚跑动中,运动员的手指抓取能力也同样重要,训练的方法可选择握力器训练,也可采用空手抓沙或五指俯卧撑练习。

2.2.2 下肢力量练习

结合运动实际的要求,考虑肌肉参与。在后蹬过程中用力部位包括小腿后侧肌群、脚踝伸肌群、小腿胫骨前肌、在摆动腿落地支撑阶段,股四头肌与股二头肌的收缩退让是关键环节。在训练下肢时可采用原地连续弓箭步跳锻炼股四头肌和股二头肌的收缩退让能力;长距离连续轻跳或采用双脚跳U形板来发展踝关节的蹬伸力;俯卧负重屈小腿和站立负重提踵,可用来发展小腿后侧肌群力量;向前、后、侧踢拉橡皮带,用于发展下肢肌群协调发力能力;跳深练习,可用来发展运动员屈膝缓冲和蹬伸两者相结合的能力和屈膝的稳定功能;杠铃半蹲起提踵,用来发展运动员下肢快速蹬伸能力。

2.2.3 腰腹核心力量训练

腰腹核心训练包括核心稳定性训练与核心专门性训练,其中,稳定训练是核心力量训练的基础和表现特征,专门性训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑和服务。所以,在腰腹核心训练中,应主要以稳定性核心训练为基础,专门性力量训练为补充衔接。稳态下的静力性练习方法有八级俯桥撑,它能有效锻炼腹直肌和竖脊肌的稳定性;稳态下的动力性练习方法有仰卧两头起、仰卧屈腿、仰卧交叉腿上举等,这些内容主要是锻炼核心整体肌群运动的能力。在专门性练习中,考虑到高脚竞速是在高速非稳态下完成的,在练习腰腹核心力量时可采用瑞士球进行练习,如俯卧瑞士球上,维持身体平衡,锻炼后背肌群的紧张度;仰卧瑞士球,四肢平躺,控制身体平衡,能起到强力收缩腹部肌群的作用;后背仰卧瑞士球上,单腿支撑,另一腿膝关节与异侧手肘关节进行交叉两头起练习,这个练习能有效锻炼手脚的协调发力和锻炼腰腹肌承上启下的功能;另外,单腿站在平衡球上,另一腿快速完成同侧上抬腿动作,能强力刺激支撑腿肌群的同时锻炼髂腰肌的快速收缩。

2.3 身体协调平衡能力训练方法

在高脚竞速项目中,运动员不仅需要良好的平衡能力,还要具有在平衡能力基础上的身体协调能力。在跑动过程中,高脚底部作用于地面的面积非常小,极容易造成重心失去平衡。在训练过程中,可以通过简难法进行相应的练习,如单脚支撑踩平衡圆气垫,进行半蹲站立练习。这个练习既保持了支撑腿下的不平衡性,同时踩在平衡球上又达到了增大作用地面的面积,起到减难得目的,既锻炼了平衡,又维持了技术动作的完整性。同时,还可以通过单脚支撑站立平衡圆气垫,摆动腿作外摆同时双手臂平行地面与摆动腿外摆同一方向作方向一致的平摆运动,也可以手臂与摆动腿做方向相反的平摆运动,以此来达到锻炼协调平衡的能力。在协调平衡性练习中,还可以通过放大单个技术动作来刺激肌肉达到锻炼身体协调平衡的方法,如放大手臂的上拉动作和同侧腿的上摆动作,同样支撑腿站立于圆形平衡气垫上,大幅度地上摆手臂和高抬摆动腿,以此更深层的刺激肌肉,达到平衡协调的目的,如在训练过程中继续加大难度,运动员可采用闭眼或蒙眼的方式进行上述动作训练,闭眼或蒙眼一定程度上影响着人体对方位的判断,以此练习方法可更进一步达到练习身体协调平衡的目的。

2.4 手脚发力一致性训练

在高水平运动员训练中,手脚发力一致应受到高度重视,运动员随着自身水平的不断提高,速度、力量、协调平衡能力等各因子也相应增长,教练员往往忽视了发力的一致性,导致运动员在训练中出现手滑竿,手掌磨破皮或是脚踢出踏板摔倒的现象。笔者认为,越是高水平的运动员就越需要注意手脚发力的一致性训练,主要方法有:运动员可采用平躺姿势,确保腰背躺平,结合高脚采用连续提拉摆动下踩练习,由于是平躺,此练习不存在高脚与地面接触的问题,也不需要考虑平衡,运动员能将注意力更多的放在手脚发力一致性上;另一种练习方法是,将同侧肘关节与膝关节用布条进行绑定,使两者之间有一个软性连接,手往上提拉同时膝关节也做高抬动作,如果动作不一致,运动员会感觉到布条的拉扯,训练直至感觉动作很顺畅,肘和膝两者互不干扰,且布条能维持合理的紧张度,以此方法来训练运动员手脚发力的一致性不失为一种好的手段。

3 结语

高脚竞速不仅仅是速度的比拼,更是速度素质、上下肢及腰腹核心力量、身体协调平衡能力以及手脚发力一致性这四大核心体能综合水平的展现,在训练过程中要做到发展一般体能,抓住重点核心体能,有针对性地进行训练,提高训练水平,高脚竞速项目也会焕发新的活力训练也会走向科学化的道路。

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G808

A

2095-2813(2017)06(c)-0043-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.18.043

张忠林(1986,12—),男,汉,湖南邵阳人,硕士,助教,研究方向:体能训练。