11～13岁少年游泳运动员有氧训练探析

马红妹（上海市普陀区少儿游泳学校，上海200063）

11～13岁少年游泳运动员有氧训练探析

马红妹
（上海市普陀区少儿游泳学校，上海200063）

游泳是一项以技术为主、体能为辅的周期性运动项目。对于有7～8年正规游泳训练经历的少年，游泳技术的掌握、改进及体能的增强是其游泳成绩提升的关键。在11～13岁少年游泳运动员规范化训练中，有氧训练具有重要意义。为此，探讨该年龄段少儿游泳训练的手段和方法。

11～13岁少年游泳运动员；有氧训练；教学

11～13岁游泳运动员正处于生长发育相对缓慢阶段，男性处于青春期前期，身体各系统进入加速发育阶段；女性发育趋于平衡。这个年龄组的运动员都处于训练的关键期，为了打好运动基础，有效提升游泳技术，进行有效训练显得尤为重要。

游泳是技能驱动的周期性运动项目，是一项必须通过学习、实践掌握的运动技能。能量代谢是运动的基础，有氧代谢能力则是能量代谢的重要组成部分。在训练中，应合理运用有氧训练、无氧训练、专项训练等方法提高运动员的成绩，有氧训练在游泳技术教学中至关重要。

1 少年游泳运动员有氧训练的生理基础

游泳是速度与耐力兼备的竞技项目，其最大特点是强度大、持续时间长、比赛激烈，对运动员的心血管系统机能要求很高。有氧训练的重点，是发展和提高运动员心血管系统的机能水平。

就11～13岁运动员而言，其有氧能力发展空间大，可塑性强，但考虑到少年运动员技术处于不稳定状态，负荷时间可尽可能选择少年正确运用技术所游的最长距离。随着少年运动员技术能力的提高，有氧耐力练习时间和距离可逐步增加。

有氧训练是无氧训练的基础。机体内ATP（三磷酸腺苷）的含量高低及转换是训练的关键。ATP实为一种辅酶，起改善肌体代谢的作用，参与体内脂肪、蛋白质、糖、核酸及核苷酸的代谢，同时又是体内能量的主要来源。分子能为细胞代谢提供能量，它作为一种核苷酸，就像细胞内能量传递的“分子货币”，负责储存和传递化学能，是生物体内最直接的能量来源。ATP的好处是促使机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性。

对11～13岁运动员来说，体内ATP的储量少，无法满足游泳比赛时肌肉活动对能量的要求，还需要体内其他物质分解、合成、转换为所需的ATP。在无氧条件下进行的代谢、供能，会使体内产生大量的乳酸。若乳酸累积量大，则会影响肌肉的收缩能力，长此以往，会使运动员感到疲劳，运动水平下降。

所以，提高运动员的无氧供能能力，根本在于提高其耐乳酸能力，降低血乳酸浓度。有氧训练的目的是提升运动员无氧训练的能力。有氧训练中的无氧阈训练和最大摄氧量的训练方法，可直接影响运动员保持无氧代谢的时间，以及在体内分解消除乳酸的能力。

只有经过大量的高水平有氧耐力训练，才能平稳过渡到一定数量的高质量无氧训练。这是人体应激反应机制，也是训练计划所要遵循的规律。

2 少年游泳运动员有氧训练的意义

少年有氧训练有2个必须：第一，游泳运动员在少年时期的训练必须强调有氧训练，这为以后最大限度地适应无氧训练打下扎实的基础；第二，少年时期的训练必须遵循少年生长发育规律，合理分配有氧和无氧训练比例。在少年训练安排上，以有氧训练为基础，强化运动员有氧能力，提高运动员身体各器官的功能，促进运动员各项生理指标全面健康发展。

作为三线教练员，依据游泳运动的能量代谢特点和运动员的实际情况，科学制订训练计划，合理安排训练负荷至关重要。有氧训练的重要性不仅体现在长距离项目上，短距离项目也需要安排较大比例的有氧训练。

有氧训练的方法有很多，最终目的都是为了提高有氧能力，改善体内摄氧量及使用氧的能力，快速消除乳酸，提高运动员的抗疲劳能力。虽然短距离自由泳以无氧代谢系统供能为主，但训练中有氧耐力训练也不容忽视，且应占有重要的比重。

赛前阶段，应有意识地增加无氧训练内容，采用与比赛距离相近的练习方式，并以有氧训练进行恢复。

3 少年游泳运动员有氧训练的手段与方法

3.1 无氧阈训练法

无氧阈是人体在递增运动强度时，由有氧供能到开始大量动用无氧代谢供能的临界点。尽管关于无氧阈有很多不同的观点，但无氧阈已被广泛应用于实战训练中。无氧阈训练的最主要方法是血乳酸多点测试法。这种方法早已被浙江队用于实训。

游泳运动员的有氧运动能力需要通过中长距离的训练才能得以稳固，如800 m、1 000 m、1 500 m及更长的距离。在11～13岁少年中采用这样的训练计划，最大摄氧量的训练手段包括20×100 m自由泳，分3组完成，递增强度，以及10×400 m自由泳，递增强度，间歇时间越来越长等。

3.2 间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习的训练方法。决定间歇训练负荷的要素是：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数。当其中任何一个要素发生变化，训练负荷都会发生变化。间歇训练在提升运动员的有氧耐力、无氧耐力方面有特效。

用间歇训练来发展运动员的有氧能力，最为关键的指标是间歇时间，即针对11～13岁的少年，间歇时间不能过长，训练强度不能过高。这2项都是有一定技术参数的指标，应控制在一定的时间及强度内。

现在的少年游泳训练已进入多学科综合应用、科学化训练时代，且本着有计划、循序渐进的方式进行。少儿运动员大脑皮质神经细胞的工作能力较成年人差，易产生疲劳，所以，有氧训练不易过于集中，训练时间也不宜过长，应与其他训练交替进行。

3.3 持续训练法

持续训练法是指不间断地连续游一定距离或时间的训练方法，训练距离往往超过比赛距离，游进的速度低于比赛速度，采用匀速或变速练习的训练方法。例如：连续游1 000 m爬泳，3×800 m爬泳，每组12 min包干，要求11 min 30 s游完，休息30 s。

持续训练法的主要作用是发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供能能力。大强度的持续游泳训练，不仅可以发展专项耐力，也为运动员的技术提高打下良好的基础，更能磨练运动员的意志品质。

4 少年游泳运动员有氧训练教学预案

第一，在提高有氧代谢能力的基础上，注意无氧代谢能力的提高，每周安排6次，时间为周二至周五晚上5:00～6:30，90 min；周末为上午8:30～10:30，120 min。课运动量设定为4 000～5 500 m。

第二，水陆练习时间比例为7:3，每次陆上45～60 min，水上训练单项比例为磷酸肌酸供能训练3 ，糖酵解乳酸耐受训练5 ，最大摄氧量能力训练15 ～20 ，中强度有氧训练40 ～50 ，低强度有氧训练20 ～25 。

以有氧训练为依托，强化队员有氧能力的教学预案，通过教学训练，提高队员身体各器官的功能，促进队员的各项生理指标全面健康发展，充分挖掘其潜能，为提高运动员的竞技水平打下扎实的生理基础。

[1]吴小彬.女子中短距离游泳运动员训练过程研究[D].北京：北京体育大学,2012

[2]李建国,刘慎年,许尚侠.体育运动心理学[M]西安：陕西人民教育出版社,2002

[3]潘佳章,郑闽生,钱风雷,等.狠抓技术优化,实现成绩飞跃[J].游泳,2008(5)