浅析放松跑技术在短跑项目中的应用及其训练方法

丁亚莉

（武汉体育学院研究生院，湖北 武汉 430079）

短跑项目不仅是田径运动中重要的组成部分，而且对于其他运动项目的训练也起到非常重要的作用。短跑项目的距离最短为60米,最长400米。其特点是速度快、动作轻巧协调，是一项对身体素质要求特别高的运动项目。现代短跑技术最鲜明的特点是:动作自然放松，保持一定的频率基础上，逐渐加大步长。越来越多的人们关注短跑的放松技术，而短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中,心理状态、生理机能、运动的负荷都能彼此适应,以达到神经系统与肌肉系统密切配合,放松技术可以使肌肉的收缩与舒张得以高度协调进行,使人体最大的程度的发挥机体的能量，获得最高速。因此，短跑的放松技术已成为重要的新课题，是提高运动成绩是一个关键的问题。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

湖北省专业队女子短跨组运动队队员12人

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

主要通过武汉体育学院图书馆和中国知网查阅国内相关的期刊论文20余篇，对已有研究成果进行整理分析，不仅丰富了自己的研究内容，总结先进研究理念，更重要的是发现了共性问题。寻找本研究实施的理论依据以及可借鉴的优秀经验。在查询资料的过程中充实和完善了自己的研究方向和策略，为顺利完成本文奠定了理论基础。

1.2.2 专家访谈法

在自己平时训练时对田径短跑训练方面的教练、教师进行了面对面的交流，了解田径短跑训练现状，并且认真听取他们的经验和建议，在比赛总结中认真做好了相关的记录，根据反馈意见修正和完善研究方案。

1.2.3 观察法

通过对湖北省专业队女子短跨组队员训练情况进行观察，了解他们的运动量和运动负荷以及训练后的放松和恢复情况。

2 研究结果与分析

2.1 放松技术在短跑中的作用

放松技术在短跑中的作用包括以下几个方面：

（1）运动员在跑的过程中合理运用放松技术不仅能够改善神经系统的功能，还可以加大跑步频率从而发挥出运动员最高速度。

（2）短跑技术的运用能够使运动员在跑的过程中充分发挥体能优势，使肌肉合理的进行收缩，减少运动中不必要的体能消耗，有利于血液循环，进而提高跑的速度。在整个奔跑的过程中肌肉的协调放松又可以提高肌肉保持长时间高速运动的能力，改善速度耐力素质。

（3）放松技术作为提高短跑技术的前提，运动员在短跑中合理运用放松技术可以使运动技能更快的形成。同时可以对提高步频和步长之间的协调关系起到一定的作用，使步频和步长之间的配合更加完善。

（4）在短跑中运用心理放松可以减少精神情绪带来的负面影响，以保证肌肉的协调运行，提高速度。

（5）放松技术在提高运动员绝对速度和爆发力上也起到一定的积极作用。一名短跑运动员要想取得优异的比赛和训练成绩，首先要具备的就是保持高速跑和长时间保持较高速度跑的能力。通过实践证明，放松技术可以减少运动中的内阻力，使肌肉协调放松，进而加大各关节的活动范围。运动员通过放松技术的合理运用能够加强跑的节奏感，降低肌肉的紧张程度，节省能量，减缓疲劳以保证运动员保持长时间高速跑的能力。

（6）合理运用放松技术对提高速度耐力素质起到一定的促进作用。从生物化学的角度分析，我们可以了解到磷酸原供能系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统三种供能系统提供了人体在运动时所需的能量。然而，这三种系统在能量的储备和供能速度上面是不一致的，因此，在运动的过程之中，对于哪种供能系统的需要是运动的时间与其强度所决定的。现实情况是，对运动中的能量转换进行生物化学的分析，可以得知，在高速的运动中ATP与CP储备在提升运动员速度这一层面具有基础的作用，但是ATP与CP的储存只能提供6-8s。而糖酵解的功能可以维持较长时间。大量数据证明，人体在运动时肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉的收缩速度越快，能量消耗就越多。高速的运动使肌肉一直处于紧张状态，不利于长时间保持高速运动。而现代短跑技术的特点是在既有协调放松的情况下保持快频率大步幅的运动，以达到提高运动成绩的目的。

（7）肌肉放松能有助于提高肌肉收缩效果。肌肉工作能力的强弱主要由以下几个因素来决定：单个肌纤维的收缩力、肌肉中的肌纤维数量、肌肉收缩前的初长度、协同肌和对抗肌肉的协调工作能力。

在生理条件允许的范围内，肌肉收缩时的初长度越长，收缩力越大。而在跑的过程中肌肉如果过度紧张就会使肌肉收缩时的初长度减小，影响肌肉的收缩力。通过研究发现肌肉放松能力差的人，在运动时只有60%的肌纤维参加工作。而肌肉放松能力较强的人，在运动时则有90%的肌纤维参加工作。由此可见，肌肉放松能有助于提高肌肉收缩效果。

2.2 放松跑技术训练方法

2.2.1 意念训练法

意念训练法就是将自己在比赛时的情景和实际训练相结合，并且达到统一的效果。想象情景是随着训练项目的不同也有所不同，像100米的想象情景就是在鸣枪后反应迅速，并积极加速直到到达速度的最高点，并继续保持充沛的体力，当到达最后的冲刺阶段步长不变的情况下加快步频，直到冲过终点。而400米就明显不同，当鸣枪后保持较高的速度向前跑，并不断加大步长提高步频，在最后速度衰减阶段，高抬大腿，整个身体保持放松顺利冲过终点。意念训练法可以有效提高运动员的心理素质，增加运动员的自信心，进而减少运动员在训练中多余能量的消耗。

2.2.2 惯性跑

惯性跑就是在速度到达最高点后利用速度的冲力保证技术动作不变的前提下，尽量保持肌肉放松，利用惯性向前跑的方法。其方法包括：加速 20～30M达到最快速度，然后通过惯性放松肌肉向前跑10～20M；启动加速跑进入惯性跑，当惯性跑速度要下降时，再加速跑20～30M然后惯性跑10～20M。

2.2.3 放松大步跑

放松大步跑的主要练习方法有：采用50～60M轻松而有节奏的匀速跑；采用100～150 M放松大步的中速跑。最有利于运动员有效掌握运动技术和和改善肌肉放松能力方法是将强度控制在70%～80% 的中速跑。

2.2.4 借助跑

借助跑是通过借助外力来发展运动员跑的频率进而提高速度的放松跑，其方法主要有：下坡跑、顺风跑、牵引跑。

（1）下坡跑：是指在跑的过程中当达到最高速度后充分运用下坡的惯性力进行一段放松并高速的惯性跑，但在进行这一练习时，坡度大概在2～3 度最为合适，因为坡度过低就会降低下坡跑的效果，而坡度过高则有可能容易控制不住身体，造成意外损伤。

（2）顺风跑：是通缩借助风力进行跑的专门练习，在跑的过程中，肌肉要尽量放松以体会放松技术。

（3）牵引跑：采用牵引跑时最好用牵引机，且不宜超过80%的强度，可通过改变负荷强度来提高速度素质，并在跑的过程中尽量加大步长提高步频。

2.2.5 变速跑

变速跑是指采用不同长度的加速和慢跑进行跑的专门性练习的方法。其中包括：弯道加速跑30M，接直道快跑20M，放松跑20M； 通过直道加速弯道减速或弯道加速直道减速的方法进行练习；可以在直道加速100米到终点后根据跑的惯性顺势向前跑一段距离在逐渐减速。

2.2.6 跟随跑

在跟随跑训练时，要求领跑者要严格按照规定的速度领跑，跑的距离一般为60米、80米或100米，具体运用时可选择其中某一距离80M或100米或者60M、80 M、100 M为一组组合起来重复练习，也可以采用变速跑形式，如100米快+100米慢+80M快+80M慢+60米快+100米慢等，不同水平的运动员采用的训练方法也不同，要根据他们的训练水平灵活运用，练习的强度一般保持在运动员最大速度的80%～85% 为佳。

2.2.7 通过提高力量素质提高肌肉放松能力

进行力量练习时要注意肌肉的协调用力和放松，改善肌肉的收缩和发展肌肉的放松能力是发展肌肉的力量的两个方面。所以力量训练时，多数是在给肌肉放松的机会和肌肉放松机会的前提下进行，如：各种快速的跳深、单足跳或跨步跳、负重蹲跳。

2.2.8 培养良好的心理品质

良好的心理素质是作为一名优秀运动员应该具备的最基本的素质。如果运动员在比赛前过度紧张就会造成肌肉僵硬，动作不协调，技术变样，反应迟钝，运动成绩下降，从而直接影响比赛成绩。那么在平时的训练中就要加强心理素质的培养，来改善比赛前的紧张状态。

3 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 保持高速的能力

合理运用放松跑技术能够提高运动员绝对速度的同时改善运动员的速度耐力素质。

3.1.2 合理的消耗协调步长和步频

在整个短跑训练中充分利用放松技术对提高步频和步长之间的协调关系起到一定的作用，使步频和步长之间的配合更加完善。

3.1.3 提高肌肉的灵活性

合理的运用放松技术可以有效地改善肌肉活动质量，肌肉可以自由并快速的进行收缩。其主要表现为：爆发力强，收缩速度快，长时间保持高速运动的能力强，由此可见在整个跑动过程中协调放松能力是一个至关重要的部分。

3.2 建议

3.2.1 注重加强放松技术

在短跑训练和教学过程中，提高运动员的放松意识、增强对放松技能的训练，这样会更有效的减缓运动疲劳，对提高运动员成绩起到事半功倍的作用。

3.2.2 注意放松跑的练习方法

放松跑技术的练习方法是多样化的，为改善运动员的放松能力，在放松跑技术练习方法的选择上要更具明确的针对性和目的性。

3.2.3 体能合理分配

如果运动员在跑的过程中能合理运用放松技术，可以减少多余能量的消耗，使运动员在整个跑的过程中的体能得到合理的分配。

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