水中有氧健身操的创编及健身效果*

文彩凤

（广西科技大学体育学院，广西 柳州 545006）

将传统形式的有氧健身操的训练环境从陆地转为水中，这不仅是一种创新，同样对训练者也有着特别的健身效果。水是自然界中不可缺少的元素，水本身自带的特征元素也能够为水中有氧运动带来更加明显的健身效果和健身乐趣，同样的肢体动作，水中的效果则会比陆地上的效果更加明显并且更加安全。训练者可以做长时间的水中有氧运动的话，能够逐渐改进身体的曲线，打造更加完美的身型。同时，水中有氧运动对于呼吸和心脑血管系统的运行也有一定的优化作用，能够加强肌肉组织的拉伸能力和关节的灵活程度。水中有氧运动除了在身体健康方面有很大的影响外，还能够促进人与人之间的感情交流，使其舒缓身心，释放压力，减轻身心疲惫感。

1 水中有氧健身操创编的原则

1.1 安全性原则

“安全”是我们无论在何时何地、做怎样的动作都需要牢记于心的，是所有事件的前提和关键。在训练过程中，特别要注重掌控所受负荷的大小，应当依照由小至大的原则进行难度和力量上的逐步增加，要根据自身的身体情况和承受能力来进行调节，减少不必要伤害的事件发生。

1.2 针对性原则

确定学习水中有氧运动学员的首要目标，依据目标的内容和不同的训练效果以及所面对的各种体质人群，编制出针对一类人或个人的健身操内容。肢体内容的设定来源十分广泛，可以是其他相关运动内容也可以是平日的生活内容，并且添加水的特征进行相互融合。编制出多元化、具有一定创新性、运动量负荷程度均符合需求的动作。多观察多思考，在实践过程中激发灵感创造相应的动作，动作的创新性一定要不断强化，并且兼具塑形健身的效果，唯有不断的加强水中有氧健身操动作的创新性，才能够维持积极向上的生活态度和精力充沛的身体。

1.3 科学性原则

在动作整体协调性、肢体运动幅度、速率、节点的合理化进程都是需要特别注意的，只有这样才能够体现出其合理科学的原理。在设计动作方面，可以在基础的肢体动作基础之上优化动作方向和种类，让身体得到全方位立体化的训练。运动的最终目的是达到相应的指标，我们看重的应当是效果而不仅仅是外在表现。要依据目的去设计动作，从健身运动的基础理念出发，科学有效的设计有一定健身塑形效果的一系列水中有氧健身操动作。

2 水中有氧健身操的创编

2.1 水中有氧健身操的音乐分析

在训练的过程中，音乐是必不可少的元素，适当的音乐可以充分的调动情绪，音乐中节奏的转变和配合会使得训练过程更具有律动性，更加的欢乐活泼，高亢热情的音乐也能够让人的情绪一起兴奋起来。这就对健身教练在音乐方面提出了更高的要求，合适的音乐才能够充分调动起训练者的积极性，同样，运动的动作和音乐风格方面也需要保持一定的协作能力。一般来说，10秒为音乐的一个节点单位，所以，前期的热身准备阶段的音乐可以设定在一个节点单位为十六至十八拍，舒缓的音乐节拍可以帮助训练者放松下水前的心情，使其有一个适应时间。训练主体阶段水中前期可以将音乐的节奏感加强，提高音乐节拍频率，可以设定在一个节点单位为十六至二十拍，此速度可以帮助训练者充分的延展自己的身体。基本训练开始后加入跑跳运动后的音乐节拍频率可以再次加快，当一个节点单位的节拍达到二十二至二十四拍时，训练者可以产生较高的心率。在水中放松阶段完毕后音乐可以控制在一个节点单位十二至十四拍范围内，在音乐的环境中放松身心。

2.2 水中有氧健身操的动作编排

水中有氧健身操的运动进程一般为：陆上和水中的预备阶段，水中基础训练阶段，水中延伸方式阶段组成，共计时长约为一个小时。

2.2.1 陆上及水中准备部分

训练者在正式下水前应当做好充足的拉伸准备工作，利用关节处活动和四肢的各项拉伸运动来舒缓处于紧绷状态的关节和肌肉，避免了后续水中运动时出现抽筋或肌肉痉挛的情况。水中的预备阶段是专门针对水中后续练习而特别设计的延伸活动。

2.2.2 水中基本部分

水中基础阶段是整个训练过程中的主要组成部分，历时约四十分钟是所有阶段中时间最长的。水中基础阶段主要分为以下四个方面：

第一，水中原地有氧阶段训练。训练者首先立于水中水位较低的地方，主要训练的部分为腰及其以上部位。利用上肢部分的各种延伸、推展、舒张、振臂、体前屈膝、腰部转体、胯部全方位摆动等动作来完成。下肢则立于水中，站稳平衡，利用关节和屈膝的动作来配合上肢的训练。

第二，水中移动有氧训练阶段。训练过程中需要训练者立于水中，利用下肢移动搭配上肢的肢体动作进行训练的一种形式。移动式的练习强度远远超出了原地式的练习强度。移动过程中的脚步也有一定的要求，例如水中前行后退踏步，踏步加点地前行后退以及移动过程的侧方位点地、交叉行走、V字前行等等相应的练习项目。同时添加上肢活动动作，例如单侧手臂、双侧手臂的伸展、冲拳以及手臂有规律的向各个方向不断延伸、双手合十在体前做动作等，上肢的动作变化同样需要下肢进行配合才能够更好的起到相应作用。

第三，水中大幅度跑跳有氧训练阶段。此阶段可以针对跑跳的类型分为单纯跑跳有氧训练和跑跳综合有氧训练。此时需要水位保持在腰部以上胸部以下，水中跑跳有氧训练是训练者利用各种跑和跳动作的组合再加上上肢动作的不断改变而设计成的一种十分动感、十分可观且难度适中的一种训练形式。单纯的跑跳有氧训练的强度要远远小于综合跑跳有氧训练。所训练的部位主要针对下半身。进行此阶段训练时，双臂可以用来保持身体平衡。很多训练项目都是利用水中缓慢小跑、单腿双腿交替跳跃、踢腿运动项目结合在一起，最后添加方向上的不同从而形成更多种的训练动作组合，不仅控制了运动的难度还起到了健身的效果。

第四，水中调整身体曲线有氧训练阶段。调整身体曲线有氧训练阶段的动作设计可从上肢开始也可从下肢开始。上肢动作的设计：身体前侧手臂伸直或内屈向内收回向外伸展、身体前侧内屈的手臂向后下方伸展做推、拉水的动作，4种泳姿的划水动作训练等。下肢动作的设计：小幅度、力度的踢腿动作，可从不同方向踢出，大幅度大力度的四周性摆动腿部、脚心朝下向下踩水、4种泳姿的打水动作训练等。腰腹动作的设计：双手支撑在水池底部，身体仰浮或俯浮在水面上，伸直双腿做开合动作，在池底坐定，肘部支撑池底收腹或收腹抬腿。整个训练的过程中要特别注意节奏的掌控，避免伤害发生。

2.2.3 水中放松结束部分

水中放松结束阶段设计的目的是为了减缓训练者的心率，使其恢复放松状态。所以，此阶段的动作设计主要是以水中延展放松的动作为主。例如，两人组合进行仰浮、滑行漂浮、静漂等动作以及其他具有舒缓四肢放松身心功能的动作。

3 水中有氧健身操的健身效果

3.1 改善身体形态

身体的外部形态是能够体现出人体曲线和状态的特征之一。也是人体体质的基本内容。人体的外部形态有较高的可塑性，水中有氧运动可以帮助人体进行外部形态的指标数值优化，这是由于人体器官较高可塑性导致的。水中有氧健身操的各种动作设计充分利用了水的各种特性，例如浮力、传热、流动性。可以起到调节人体姿势和脊柱的弯曲。水具有一定的安抚作用，可以舒缓各种压力带来的神经紧绷状态，让人在生理和心理方面都能够得到放松，特别是对于长期久坐的办公室人群，无疑是一个绝好的选择。各类研究结果显示：水中有氧健身操对于身体外部形态的几项基本指标（体重、体脂率、BMI等）都有较为明显的优化作用，长期练习水中有氧运动的话不仅可以改善自己的身体形态，还有一定的减脂功效。

3.2 提高身体素质

在日常生活过程中各肢体方面的运作都是通过神经系统的调节分配后才体现出的不同形式的肌肉活动。人体综合健康的指标之一就是肌肉力量，我们可以通过静力性运动来锻炼骨骼肌的力量，通过动力性运动来锻炼耐力。相关资料显示，经过一段时间的水中有氧健身操训练后，“坐位体前屈”和“腰背肌耐力”的对应指标数值有明显的提升，与此同时，“肺活量”“背肌力”和“一分钟仰卧起坐”这 3个指标数值也有较大的变化，但是，“握力”和“闭眼单腿站立”方面没有显著性变化，但是从整体分析，平均指数还是呈现上升趋势。这就说明了长时间进行水中有氧健身操项目，可以提升人体的柔韧性、腰部的肌肉耐力和肌肉力量，同时还能够加强呼吸功能。

3.3 掌握腹式呼吸

训练的环境有一定的特殊性质，这就对训练过程中动作的设计方面有一定着重强调，设计的动作最好为陆地上无法完成的，可以展现水中运动这一特性。譬如：人体在水面上悬浮或身体完全进入到水中的动作。上述动作对于提升呼吸肌的能力有很大的帮助，所产生的效能十分显著。每个人每时每刻都在呼吸，这种在陆地上习以为常的生理反应放到水中却需要训练者有意识地去掌控腹式呼吸，在执行行动作前要先吸入空气，让身体内的每一处细胞都获得足够的氧气，呼出空气时，体内的废气也会一并排出，进而得到充足的能量，这种利用腹式呼吸的方式可以帮助身体释放能量，让人身心都能够得到放松。在一段时间的坚持训练后可以明显看出肺活量指标的提升以及心肺功能的改进。

总而言之，想要更多的人了解参与到水中有氧活动项目中，展现该项目的训练价值，就必须要依据训练环境的特殊性，在设计中结合水的特点设定动作要领，面对不同训练需求的人群，充分体现水中有氧健身操的优势，提升训练者身体的综合素质。

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