睡眠需要科学管理

汪学潮 连线专家/大连疗养院心理睡眠调整中心主任 孙忠华

睡眠需要科学管理

汪学潮 连线专家/大连疗养院心理睡眠调整中心主任 孙忠华

战友，你会睡觉吗？也许你会认为这个问题很无聊，但很多人真的不会睡觉。世卫组织最新统计表明：全球有近1/4的人，因不会科学睡眠而承受着失眠的折磨。睡眠专家告诉我们，睡觉也是一门学问，需要科学管理。

一是要科学管理睡眠时间。虽然部队制订了科学的作息时间，但也经常受到学习训练工作及生活习惯或心情变化的影响，睡眠时间不可能绝对遵循自然法则，那就要学会科学管理睡眠时间。一是尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间；二是午睡一般不超过1小时；三是平时睡眠时间控制在5-8小时，作战演习或执行任务期间每天睡眠总量少于5小时；四是连续执行任务期间，应抓住一切空档时间短暂睡眠；五是睡眠被长时间剥夺前后应及时补觉。睡眠时间也不是绝对的，因人因年龄因季节而不尽相同，最核心的是要保证睡眠质量。

二是要科学管理睡前活动。在部队巡诊时，发现一些连队经常组织睡前高强度体能训练，这样对睡眠不好，一是紧张的肌体得不到有效放松，无氧运动后肌肉中产生大量的乳酸不能及时释放产生酸痛感；二是剧烈运动神经中枢的兴奋性增强。这都直接影响延缓入眠时间、影响睡眠质量。因此，睡前尽量不要进行高强度练兵或是剧烈体育运动，可以慢跑或散步，或是听一些舒缓的轻音乐，有助于催眠。另外，不要躺在床上玩手机、刷微博、上微信、玩游戏……

三是要科学管理睡前餐饮。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝。晚上7点后不要再吃正餐。这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果加班饿了，不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠，可以吃点土豆、燕麦片、热牛奶、水果等能促进睡眠的餐饮。特别提醒的是，一定不要借酒助眠，酒精会让大脑处于即将苏醒的状态，使人即使休息也无法休养肌肉，导致第二天起来后依然感到疲惫。现在，官兵学习训练工作的强度越趋剧烈，不少官兵，特别是许多机关干部晚上加班加点工作时便会饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，就会打乱人体的生物钟，破坏睡眠规律，为预防失眠，睡前几个小时不要喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料，也不要喝太多水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。

四是要科学管理睡前心情。从心理卫生方面讲，入睡前精神放松，去掉不良自我暗示，解除睡前焦虑，不要为过去的人或事生气或是懊悔，对未来发生的事不必担心，睡前尽放空自己，如果还有事放心不下，就在床边放好纸和笔，把焦虑心情或者没有想明白的事情随时写出来，这样你就不再那么担心了，脑子里也就不再去想了。同时，你可以听听舒缓的轻音乐，阅读一些不喜欢、无刺激的书籍，最好是读自己不感兴趣的枯燥文章，便可以安然入睡了。