如何让你的睡眠更高效

文/[英]尼克·利特尔黑尔斯

如何让你的睡眠更高效

文/[英]尼克·利特尔黑尔斯

你为什么晚上总是睡不好

生物钟告诉我们：尊重它，不仅利于你的夜间睡觉，还能让你的白天受益；违背它，你将背负严重的健康问题。怎么理解？我们不妨举例说明：

1.傍晚6点30分血压最高。所以，如果这个时候你去健身房锻炼，尤其是做剧烈运动，那么可能会出大问题。尤其是老年人或本身就有高血压的人。

2.凌晨2点～3点是睡眠最深的阶段。如果你错过了这个时间睡觉，那这一晚基本上可以说是无效睡眠。

3.早晨6点30分血压上升。这个时候，如果我们匆忙起床、匆忙吃早饭、匆忙赶路去公司上班，就会导致两个恶果：一是身体很快就会陷入疲惫的状态，也就是早起没过两三个小时身体的能量就耗光了；二是影响当晚睡觉质量。这两个恶果告诉我们：早上醒来之后的所作所为是会影响到睡眠质量的。我们该怎样维护睡眠质量呢？做法很简单：早上放慢速度。

4.傍晚6点30分和早晨6点30分一样血压最高。如果家中有高血压的亲人，记得一定要提醒他们，每天这两个时间点务必要量血压。最好的办法是长期做记录。

5.人对蓝光非常敏感。太阳、手机、电脑都会发出蓝光。但在白天，太阳发出的蓝光是有益的。而一旦到了晚上，手机、电脑发出的蓝光就是有害的。晚上8点30分身体开始分泌褪黑素，如果在这个时候接触蓝光，那么整晚的睡眠就会大打折扣。

你或许会问：晚上经常加班会接触到蓝光，即便不加班查资料也会用到电脑手机也会接触到蓝光，那该如何保证睡觉质量？最简单的办法是，晚上用完电脑或手机后，不要立即上床睡觉，而是在黑暗的环境下安静地待上一段时间，让身体分泌出褪黑素再上床睡觉。

为什么晚上睡不着白天醒不来

在这个世界上，有些人天生就喜欢早起，所以生物钟相对快些；有些人天生就习惯晚睡，所以生物钟相对慢些。了解你的生物钟是快或慢，或者说了解你是喜欢早起的人还是习惯晚睡的人非常有必要。原因有三点：

1.从自身出发：你可以巧妙地规划一天的日程。在你状态最好的情况下，做最重要的事情。比如，喜欢早起的人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨。

2.从双方角度出发：你需要协调与伴侣之间的生物钟。如果你和伴侣之间，一个是早起的人一个是晚睡的人，那就需要找个折中的方法。比如，早起的人做早餐，给晚睡的伴侣多点睡眠时间；晚睡的人晚上做家务，让早起的伴侣早点上床睡觉。

3.从效率的角度出发：如果你是公司老板，请务必考虑到员工的生物钟是快还是慢。在不同的时间点安排不同的员工去做事情，会提高工作效率。

衡量睡眠质量的不是时长

每晚追求睡足8小时会造成睡眠障碍？是的。如果我们一味地追求每晚睡足8小时，会由此产生巨大的压力，从而对我们的睡眠造成反作用。这句话也是从另外一个角度来说明：每晚根本就不需要睡足8小时。准确来说是：衡量睡眠质量的，根本就不是时长（8小时）。

那是什么？是睡眠周期。以90分钟为一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以达到身心修复的目的。既然是以90分钟为一周期，那么我们就可以根据起床时间反推上床时间。比如，如果你希望每晚获得大约8小时的睡眠（8小时=480分钟，480分钟÷90分钟≈5个周期），那就相当于睡5个周期。如果你早晨起床时间是7点30分，那么就应该在0点入睡（0点到7点30分，是450分钟，450分钟÷90分钟=5个周期）。如果你在床上需要20分钟才能入睡，那么应该提前20分钟（晚上11点40分）上床。

一定要睡足5个周期吗？不是！我们应该计算的是每周的睡眠周期，而不是每天的睡眠周期。对大多数人来说，每周拥有35个睡眠周期就可以恢复身心。每周的睡眠周期不要低于28个，否则就容易导致健康问题。

睡觉时要避免用嘴呼吸

睡觉前的行为，会影响到接下来即将入睡的睡眠质量和时间。在睡觉前，我们该怎么做？很多方法是老生常谈了：

1.不要吃完就立即睡觉，一定要有所消化再睡觉。

2.蓝光会影响睡眠。所以，睡觉之前，请关闭有蓝光的电子产品。

3.整理好次日早晨要用的物品。这样既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡觉躺在床上的挂念。

其中，特别要注意的是，晚上睡觉时要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡觉之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡觉时是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。解决的方法是，把鼻舒乐鼻贴贴在鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，还可以使用一些医用或智能产品加以辅助。

不要在早晨把自己逼得太紧

起床后的行为会影响新一天的精神状态以及当晚的睡眠质量。在起床后，我们该怎么做？这些方法也是老生常谈了：

1.不要刚睡醒就接触电子设备，道理与睡觉前不要接触电子设备是一样的。睡醒后，我们应该接触的是日光。刚睡醒就接触蓝光，会让我们一整天都无精打采的。

2.一定要吃早餐。要在补充水分和营养之后，再处理一些事务。

其中，特别要注意的是，早晨务必要预留90分钟的时间。设置的固定起床时间要比上班上学等工作学习时间至少早90分钟，才不至于早晨打乱战。

下午犯困怎么办

下午犯困可以在白天利用两个时间段小睡，一个时间段是中午，一个时间段是傍晚。小睡可以帮助我们恢复精力。无论是中午小睡，还是傍晚小睡，都请记住以下7点：

1.小睡的时间请控制在30分钟之内，这样就不会影响到晚上的睡眠。

2.你根本就不用顾忌其他人的看法。当然了，如果你深谙此道，其他人根本就不知道你在做什么。

3.睡不着？没关系。并不是让你真正地去睡觉，而是让你闭上眼睛，暂时离开这个世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都会起到修复身心的功效。这也就是上面说到的，只要你深谙此道，别人根本就不知道你在做什么。

4.既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打个盹儿，也就是说在沙发上在椅子上就可以完成。

5.如果中午没办法小睡，那该如何撑过下午的工作时间呢？下午应该安排一些你有权控制的事情，或者安排一些不需要太多脑力的工作。如果中午没办法小睡，也不应该继续待在办公室。走出去，接触日光，同样也可以起到提神的作用。

6.如果中午没办法小睡，那傍晚5点～7点之间就可以小睡一会儿。

7.站起来去倒杯水、出去打一个电话、上个卫生间、去公司外面的花园里走一圈……总之，工作90分钟后，一定要离开工作一会儿，让大脑暂时休息一下，得以修复。

节选自北京联合出版公司《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》