自制简易拉力器及使用方法

肖飞 张洪萍 （云南省曲靖市第一中学，655000）

自制简易拉力器及使用方法

肖飞 张洪萍 （云南省曲靖市第一中学，655000）

日常生活中大米等袋子上的塑料提手可被用来制作成教学与训练用的简易拉力训练器，以充实体育教学器材，丰富体育教学手段，现与大家分享。

一、材料准备

塑料提手、橡皮筋、剪刀、一字螺丝刀、美工刀（见图1）。

图1

二、制作步骤

1.将塑料提手从大米袋子上剪下、掰开，将塑料提手打磨光滑。

2.在塑料提手内侧削出几处凹槽（见图2-1）。

3.将橡皮筋扣绑在塑料凹槽处（见图2-1）。

图2-1

图2-2

三、制作过程的提示

1.可根据学生的身高及力量，调整橡皮筋长度。

2.削出的内侧凹槽不宜过深，否则易导致拉力器的断裂。

3.可增加橡皮筋的条数及塑料把手的个数，增加橡皮筋弹力。

四、简易拉力器的练习方法

1.练习三角肌

动作名称1：站立式提肩练习。

动作要点:双脚左右开立与肩同宽站立在橡皮筋中间, 双手抓住拉力器手柄并同时向上提起至下颌（见图3）。

动作名称2：侧平举练习。

动作要点：双脚前后或左右开立与肩同宽站立，将绳子踩在脚下，双手持拉力器手柄在身体两侧，提至肘关节与肩同高时停住，再还原至初始位置（见图4）。

动作名称3：侧举练习。

动作要点：双脚左右开立与肩同宽站立，将橡皮筋踩在脚下，双手持拉力器手柄在体前交叉，直臂提拉至最大幅度停住，再还原到初始位置（见图5）。

2.练习腿部

动作名称1：深蹲练习。

动作要点：双脚左右开立与肩同宽站立，双脚踩住拉力器，双手将拉力器拉起将拉力器手柄放于肩上，屈膝下蹲至大腿与地面平行，站起回到初始位置（见图6）。

动作名称2：箭步蹲练习。

动作要点：双脚前后站立，前脚踩住橡皮筋，下蹲至前腿与地面平行，双手将拉力器拉起放于肩上，上身保持正直或稍向前倾，站起回到初始位置（见图7）。

图3

图4

图5

动作名称：提踵练习。

动作要点：双脚左右站立，双脚前脚掌踩住拉力器，双手将拉力器拉起放于肩上，上身保持正直，双脚脚后跟提起，再回至初始位置（见图8）。

3.练习胸部

动作名称1:夹胸练习。

动作要点:将拉力器从身体后方固定物穿过，双手持拉力器手柄于身体两侧，掌心相对，双臂伸直，双手由两侧向胸前靠拢，直到双手相碰，还原至起始状态（见图9）。

动作名称2：俯卧撑式。

动作要点：将拉力器背在身上，双手将拉力器手柄固定于掌心，做俯卧撑动作（见图10）。

图6

图7

图8

4.练习臀部

动作名称:后踢腿练习。

动作要点:双手叉腰，身体保持直立，将拉力器手柄缠绕在练习的小腿上，做后踢腿，双腿伸直（见图11）。

图9

5.练习斜方肌

图10

图11

动作名称:耸肩练习。

动作要点:双脚左右分开与肩同宽站立，双脚踩住拉力器，双手分别握住拉力器手柄，双臂伸直,肩膀向上做耸肩动作（见图12）。

6.练习腹斜肌

动作名称：腹部侧扭练习。

动作要点：双手持拉力器手柄胸前屈肘，身体保持不动，只需借助腹部和腰部的力量做转身练习（见图13）。

图12

图13

第四季度“装备与器材”栏目计划

自然来稿：1.在日常教学和训练比赛中运用器材和场地的典型经验及做法。2.器材的改良与完善、维修与维护、自制教学器材的典型实例请配图来稿。3.学校运动场地、器材安置和合理放置的照片配以简要文字说明。4.校园现有的单杠、双杠、排球架、排球网、足球门、云梯架、跨栏架、跳高架、大小海绵垫、跳箱、山羊等现有器材的开发与利用；现有的足球、排球、篮球、实心球、乒乓球拍、羽毛球拍破损器材再开发、再利用；也可从生活废弃物，如油瓶、饮料瓶、羽毛球筒、羽毛球盖、饮料瓶盖等进行开发与利用方面撰稿。

专题组稿：在申办2022年冬季奥运会时，我国提出了“三亿人上冰雪”的目标，冬奥会申办成功后，“冰雪”项目迅速在学校中开展。为了更好地助力“三亿人上冰雪”目标的实现，为了让更多的学生受益“冰雪”，请冰雪项目工作者详细介绍您的“冰雪”经验与大家分享。1.请简要介绍您开展的是哪项冰雪运动，重点阐述场地、器材、装备的自建、自制、自修、自改和保养等。2.冰雪项目属于高危运动，请从场地完善和参与者自身装备方面，详细介绍安全措施。

温馨提示：1.投稿时，题目前注明“装备与器材”字样。2.所有稿件要尽量配图进行说明，并插入文章的相应位置，并将原图以附件的形式同时上传平台。3.文章配图要清晰，突出重点，图片中人物要着运动服、鞋，忌牛仔服、皮鞋。4.每期稿件要在22日前完成投稿，以免错过专题组稿。

（本选题由河北省石家庄市第一一九中学陈利路老师提供）