浅谈竞技健美操C组难度动作核心力量训练

赵国运，杨良秋，安广辉

浅谈竞技健美操C组难度动作核心力量训练

赵国运，杨良秋，安广辉

随着竞技健美操的推广，其特征逐渐向着“难、美、新”的方向发展，整套动作中C组难度在数量和使用频率上都占有主要比重，结合C组难度发现，核心力量不论是在起跳、腾空、落地阶段都发挥这重要的作用，基于中国知网搜索的相关文献，基于中国知网搜索的相关文献，通过对文献的梳理初步探索出适合竞技健美操运动员C组难度动作的核心力量训练方法，从而提高运动员展示与完成C组高难度动作的质量，为我国竞技健美操训练提供参考性建议。

竞技健美操；C组难度；核心区域力量训练

1 前言

核心力量训练是近几年兴起的训练方法，核心区域是力量产生的重要通道，直接影响着力量在上下身间的传递[1]。竞技健美操供能以无氧为主，特点是强度大、动作难度大、变化多、技术复杂[2]，比赛规则中规定的4类难度动作共359个，其中C组跳与跃类难度动作有182个，占所有难度动作比重的51.41%，因此C组难度动作不仅数量多，而且使用的频率也最高，本文针对竞技健美操C组难度动作核心力量训练做初步的研究，为运动员提供针对性的训练方法，提高动作完成质量。

2 竞技健美操C组难度的相关研究

竞技健美操是在根据音乐特点编排整套动作并完成高难度动作的运动项目，根据田麦久教授《运动训练学》中项群训练理论划分，竞技健美操属“技能主导表难美性项目”[3]，C组难度主要包含：1.蹬离地面、2.空中姿态、3.缓冲落地三个阶段。

3 C组难度核心力量训练研究

3.1 核心区域的划分

通过对王卫星理论学习发现，核心区域是由腰部，髋部和骨盆组成的整体，包括该区域的深层和表层的所有肌肉[4]。黎涌明、陈小平等对于核心区域划分为脊柱、髋部以及骨盆，也就是身体上下两部分的连接部分，具有维持人体运动连完整的作用[5]。

通过文献的阅读与分析，本文将核心区域定义为：核心区域处于人体的中间部分，包括肩关节以下，髋关节以上骨盆在内的全部区域，由腰部、髋关节、骨盆组成的整体，涉及肌群包括该区域浅层和深层的所有肌群。

3.2 核心力量训练

核心力量训练也称作功能训练，是新兴的训练手段，训练效果明显很适用于竞技体育的训练[6]。核心力量训练与传统的力量训练存在很多不同，有利于提高运动员的平衡性、稳定性和肌肉力量[7]。我国引进核心训练的时间还不长，针对竞技健美操C组难度专门的训练计划和研究不足，先进的训练理论还不够充分。

3.3 C组难度动作核心力量训练方法

在竞技健美操C组难度动作中，不仅要完成起跳动作，还要在腾空阶段进行转体以及其他连接动作，因此在训练过程中不仅要锻炼表层的肌肉，而且对核心区域深层肌肉进行强化，训练中应结合C组难度特点，制定针对性训练方法。

3.3.1 稳定状态下——静力性训练

稳定状态下静力性练习难度较小，可以在开始阶段进行，动作持续时间长短反应强度的大小，训练过程中应保持良好的姿态，此训练可增强腾空阶段身体稳定性和控制性。

不借助器械独立完成，并在稳定的状态下进行，各种桥的联系如:仰桥、侧桥，仰卧挺髋，平板支撑等，可以根据自身特点着重练习，训练要求：训练过程中身体姿态良好，从开始到结束保持核心区域的合理位置以及稳固性，腹肌和背肌始终保持收缩背部持平，脊柱保持在中立位，运用合理的呼吸方式，避免有憋气的情况。

训练的强度大小取决于动作时间长短，开始阶段可以为30s×3,通过1～2周的训练可维持在50/60s×3,随着训练的进行，可以加大训练难度，如双手支撑可以改为单手支撑，双脚在支撑换成单脚支撑，经过难度的变换，可以更好全面的训练核心肌群。

3.3.2 非稳定状态下——静力性训练

借助专业器械的训练方式可以提供安全的非稳定状态，通常使用的器械有瑞士球，悬吊绳等，利用器械，结合稳定状态下静力性训练的方式进行动作的转换，训练要求和强度的判定与稳定状态下基本一致，非稳定状态下训练要注意器械的安全使用，避免训练过程中发生意外，这种训练的强度有所增加，难度也有提升，建议开始阶段可以为20s×3,通过2～3周的适应训练后可提高到40/50s×3,随着训练的进行，可以加大训练难度，如双手支撑可以改为单手支撑，双脚在支撑换成单脚支撑，推荐的瑞士球训练方法见表1。

表1 瑞士球非稳定状态训练方法

3.3.3 非稳定状态下单一器械——动力性训练

通过瑞士球和悬吊绳等训练器械形成不稳定的状态，在此情况下进行动力性力量练习,可以充分刺激躯干部深层肌肉,达到良好的训练效果，训练过程中要求核心区域保持正确的运动姿势，动力性练习与运动过程更为贴切，推荐瑞士球动力性训练方法见表2[8]。

表2 瑞士球动力性训练方法[8]

此类训练可提高运动员核心深层肌肉的力量，有利于为C组难度中腾空阶段维持身体的平衡，为腾空过程中其他动作的顺利完成提供保障，练习过程中开始阶段每个动作3-5组，每组完成8-12次，组与组之间休息时间不超过2分钟，练习过程中注意保持良好的身体姿态。

3.3.4 非稳定状态组合器械—动力性训练

使用组合器械进行训练，顾名思义就是同时运用两种或两种以上器械进行的训练，特点是在非稳定状态下进行一定的抗阻训练，此状态下人体核心肌群得到动员，维持身体的平衡，同时加之一外部阻力，对核心肌群的刺激与训练进一步加强，通过非稳定状况下的抗阻训练，更有利于核心力量的提升，推荐训练方法见表3。

此类训练难度较大，但训练效果也较明显，训练过程中要求两人一组进行，一人训练一人进行保护确保安全，练习组数3-4组，每组6-10次，训练间隙不超过1分钟，使用组合器械的训练与实际运动轨迹更为贴切，但需要一定的训练基础方可进行，此类训练难度大专项性强，与C组难度动作特点联系紧密。

表3 组合器械动力性训练方法

4 小结

根据C组难度技术特点，整合了不同阶段的多种训练方法，在实际训练过程中要根据运动员的实际情况选择适当的训练方法，基本训练要求是静力性训练与动力性训练相结合，提别注意要以非稳定情况下的动力性训练为主，突出使用组合器械训练，在提高核心力量的同时，加强肌肉的协同能力，为完成难度动作，取得优异的成绩做充足的准备。

[1] 王卫星.竞技健美操的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007,(8):1119-1121.

[2] FIG竞技健美操委员会全体成员.竞技健美操规则2013-2016[M].北京:中国健美操协会.

[3] 田麦久.运动训练学[M]北京:人民体育出版社,2000.

[4] 王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,(8).

[5] 黎涌明,于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源.问题.发展[J].体育科学,2008,(4):19-29.

[6] 张英波.现代力量训练方法[M].北京:北京体育大学出版社,2007.

[7] 冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊,2009,(11).

[8] 胡斌，吴飞，田丹丹，等.24种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响[J].中国运动医学杂志，2010，29(5):525-529．

ABriefDiscussiononCoreStrengthTrainingofCGroupDifficultyMovementsinCompetitiveAerobics

Zhao Guoyun, Yang Liangqiu, An Guanghui

With the promotion of competitive aerobics, which gradually develops toward the trend of "difficult, beautiful, and new", group C difficulty movements occupy a major proportion in the number and frequency in match. It is found that core strength covers an important role in take-off, flight and landing stage when executing group C difficulty. Based on literatures from CNKI, the core strength training methods that suit group C difficulty are explored to promote the movement quality and offer referential suggestions for aerobic training in China.

competitive aerobics; group C difficulty; core strength training

G808

A

1005-0256(2017)10-0087-2

赵国运，男，河北承德人，在读硕士研究生，研究方向：体育教育训练学。

东北师范大学体育学院，吉林 长春 130024 Sport School of Northeast Normal University, Changchun 130024, Jilin, China.

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.10.037