运动员自我控制训练的分类研究进展

张烨 张力为

北京体育大学心理学院（北京 100084）

1 自我控制及自我控制训练

自我控制是指个体克制、调节、改变冲动、欲望和习惯性反应的能力[1]。良好的自我控制不但可以使个体更好地克服冲动，减少攻击、犯罪行为，同时也能够帮助个体形成良好的饮食、消费习惯，增加个体健康生活行为，从而使人们拥有更为和谐的人际关系，获得更高的学业成就和社会成就[2，3]。然而，自我控制资源是有限的，任何自控行为都将会使后续自控行为可利用的自我控制资源减少，进而导致自控能力的下降，对任务操作表现产生消极影响，即产生自我损耗（ego-de⁃pletion）。而这种自我控制资源的缺乏正是导致自我控制失败的重要原因[4]。

现有关于自我损耗应对的手段除预防和补偿外[5]，还主要包括自我控制训练。自我控制训练是指：为提高个体自我控制能力而进行的反复的、有规律的、能够动用自我控制资源的练习。关于自我损耗的预防和补偿在竞技体育领域的应用，已有前人对此进行了较为详尽的研究[5]。而如何使自我控制训练的作用在竞技体育领域中得到发挥则是本研究的出发点。

就自我控制训练方法对自我控制能力提高的作用机制主要有两种观点，一种是以自我控制力量模型为基础，该观点认为正如肌肉力量可以通过相应的力量训练得到发展，自我控制能力也可以通过反复的自我控制训练使其得到发展，并且这种强化可为避免自我控制失败提供有效的策略[6]。自我控制力的提高方式可以从两个方面入手，一是扩展自我控制能力资源，二是降低自我控制资源的易损性。就已有的研究成果来看，实验结果都支持了自我控制训练对自我控制能力的提升是通过降低自我控制资源的易损性实现的[4，7，8]。另一种观点则是以控制论为理论基础。该理论认为，自我控制训练对个体自我控制能力的提高可通过目标设定、监控系统和执行系统三个环节的独立作用或相互作用而实现[9]。如图1所示，控制论观点认为，自我控制主要由目标设定、监控系统和执行系统三个部分构成，并由三者之间的相互联系构成了一个闭合的反馈系统：执行系统的执行结果会反馈到监控系统内，监控系统会比较执行结果与目标之间的差距，并不断修正执行系统，直至执行系统的输出结果——行为与目标达成一致。虽然在这一过程中个体将会在主观上感觉到实现自我控制较难，但是通过目标设定、监控系统和执行系统的相互作用，个体的自我控制能力将得到提高。

根据以上两种自我控制训练提高自我控制能力的机制，可将现有的自我控制训练方法（表1）划分为三种类型，一是以自我控制力量模型为基础的自我控制训练方法，该类训练方法强调在训练过程中抑制个体的优势反应，改变原有的习惯，动用自我控制资源，达到提升自我控制能力的目的。因此，在本研究中，将该类训练方法命名为抑制性自我控制训练，如保持良好的身体姿态、使用非利手练习、改变语言习惯等。二是以控制论为理论基础的自我控制训练方法，该类训练方法强调在训练中，不抑制原有日常习惯和行为，但需对日常习惯和行为进行记录，以实现对执行系统的监控，达到提升自我控制能力的训练目的。该类训练方法被称为坚持性自我控制训练，如坚持记录日常饮食、记录日常自控行为数量等。三是包含以上两种理论基础的自我控制训练方法，在该类训练中，参与者不但要克制某种冲动或改变某种习惯，同时还要坚持监控自己的行为。该类训练方法被称为综合性自我控制训练，如财政监控计划的实施，既要求参与者制定相应的消费计划来控制自己日常的不良消费行为，同时又要求消费者每日记录自己的具体消费行为。

图1 控制论作用机制[9]

表1 以普通人为研究参与者的自控训练的持续时间与训练效果

在竞技运动领域，无论是在日常训练中还是在激烈的比赛中，运动员要想发挥自身水平，取得优异成绩，都离不开自我控制资源的使用[14-16]。甚至可以说，运动员在竞技比赛中影响其发挥的核心问题正是自我控制[17]。Englert和Bertrams[18]在一项研究中，利用实验法验证了在竞技体育情境中的冲动控制和情绪控制可以诱发运动员动用自我控制资源，从而导致其后续操作任务成绩的下降。这一研究结果为利用自我控制的力量模型解释运动员比赛发挥失常即“choking”现象提供了直接而有力的证据支持。因此，如何避免因自我控制资源损耗而带来的种种消极影响就成为了该领域的又一研究重点。

Hagger等[19]在一项元分析研究中指出，通过元分析的结果来看，规律的自我控制训练可以提高个体在后续自控损耗任务中的表现，同时该项研究也指出，正如自我损耗是一种普遍存在的现象，自我控制训练对自我控制能力的提高也是一种普遍存在的客观现象，其存在着跨领域的特点。这一结果也为现有自我控制训练研究成果在竞技体育领域的应用提供了有力支持。

在竞技比赛的实际中，运动员自我控制就是要求运动员根据运动情境的实际目标，通过自我观察、判断和反应进而实现目标的3个阶段。但由于运动项目性质的不同和竞技运动的复杂性，运动员在3个阶段中所需的自我控制也不尽相同。例如，摔跤比赛中，运动员需要寻找对手的防守漏洞，并抓住机会得分；足球比赛中，防守队员对快速进攻队员的截断。在这些开放式运动技能项目中，赛场环境变化莫测，因此，就需要此类项目的运动员的自我控制能力在对比赛情况的观察阶段更具有广泛性和开放性，判断阶段要求更高的及时性和选择性，而反应阶段则具有战略性、针对性的特点。但在另外一些闭锁性运动技能项目中，如跳水、体操等运动项目中，这些项目比赛环境相对变化小，预测性较高，因此，对此类运动项目运动员的自我控制能力就要求在观察阶段具有更高的稳定性和闭锁性，在判断阶段有更高的准确性和单一性，反应阶段具有战术性和纠偏性[20]。总体来看，在开放式运动技能项目中要求运动员自我控制能力具有更高的开放性、灵活性，而在闭锁式运动技能项目中要求运动员自我控制能力具有更高的稳定性、持续性。

研究将根据不同种类自我控制训练的特点及不同类型运动项目所需自我控制能力的要求，提出具有实用性和针对性的自我控制训练策略。

2 自我控制训练方法

在众多自我控制训练相关研究中，本研究以3个具有代表性的研究为例，具体介绍自我控制训练各种类型的操作方法。

2.1 抑制性训练任务与坚持性训练任务

自我控制训练相关研究的开端来自于Muraven等[4]1999年进行的一项研究。在该项研究中，根据训练内容的不同，研究者将69名参与者随机分配到姿势保持组、情绪控制组、饮食记录组1、饮食记录组2以及控制组。姿势控制组的训练内容为注意保持正确的身体姿态，例如保持后背正直等；情绪控制组的训练内容为当个体处于消极情绪状态时尽量使自己的情绪状态向着积极方面转变；记录饮食组参与者的训练内容为对每天的日常饮食进行记录，但不对饮食内容进行限制；控制组不做任何自我控制训练。自我控制训练时间为2周。训练前后分别利用双任务范式对参与者的自我控制能力进行测量，在双任务范式中，损耗任务为“别想白熊”任务，检测任务为握力计坚持任务。研究结果显示，与姿势控制和饮食记录相比，情绪控制对参与者的自我控制能力的提高作用并不显著，而该研究对这一结果的解释为情绪控制是很难办到的，所以在实质上并未动用自我控制资源，也就无法实现对自我控制能力的锻炼。从这一结果来看，同为抑制性自我控制训练的姿势控制和情绪控制却对个体自我控制能力的作用不同，因此在任务选择过程中注重使用那些能够真正动用自我控制资源的任务更为重要。

Oaten和Cheng[8]在研究中以规律的健身计划这一坚持性自我训练方法为手段，对大学生进行了自我控制训练。在执行该计划过程中，根据个体的具体情况为每位参与者量身设计了有氧运动、抗阻训练和耐力训练等不同训练内容。研究采用双任务范式，损耗任务为思维抑制任务——“别想白熊”测试，个体的自我控制能力采用分心刺激下的视觉追踪任务（VVT）进行测量，之后进行《一般自我控制行为问卷》（General reg⁃ulatory behaviour questionnaire）的填写。该范式在训练前、训练中期和训练结束后分别进行。24名实验参与者被随机分成3组，其中9名参与者分配在第1组，训练时间为10月～12月；6名参与者被分配在第2组，训练时间为12月～次年2月；另外9名参与者分配在第3组，训练时间为次年2月～次年4月。其中第1组的对照组为第2组未训练时的成绩，第2组的对照组为第3组未训练时的成绩。重复测量方差分析发现，在3次测试中，抑制任务后的VVT成绩逐步提高［F（2，46）=315.34，P＜0.001］，表明规律的健身计划对个体自我控制能力具有积极的促进作用。

从现有研究发现上来看，无论是抑制性自我控制训练还是坚持性自我控制训练，都对自我控制能力的提高具有积极的促进作用，但如何确保参与者的努力程度则是进行自我控制训练过程中应注意的问题。

2.2 综合性训练任务

Oaten和Cheng[21]在研究中考察了财政监控计划对个体自我控制力的作用。该研究将20名大学生实验参与者随机分成实验组和对照组。实验内容分为两个部分。在第一部分，实验参与者先参与一次分心刺激下的视觉追踪任务（VVT），然后完成5 min的思维抑制任务，之后再完成一次分心刺激下的视觉追踪任务。在第二部分，实验组大学生参与了为期4个月的财政监控计划。在执行该计划过程中，参与者要执行主试根据他们自身消费特点制定的消费计划，且记录自己每月的月收入、月消费总支出及用于不同消费领域的支出、月结余。控制组参与者仅要求记录月收入、月消费总支出及用于不同消费领域的支出、月结余即可。第一部分的内容分别在计划实施之前、计划实施1月后、2月后、3月后、4月后分别进行1次。结果发现，实验组被试在月收入不变的情况下，月消费逐月减少，而月结余逐月增加，控制组则无此效应。从VVT任务成绩来看，实验组VVT成绩受思维抑制任务的影响程度逐月下降，而控制组则无此效应，且各次测试中第一次VVT成绩间不存在显著差异。这说明，实验组VVT成绩受思维抑制任务的影响程度逐月下降并不是由于练习效应造成的。而这一实验结果表明，自我控制训练不但可以提高个体在相关领域自我控制能力的提高，同时也可促进个体整体自我控制力的提高。这一结果也再次提示，自我控制能力是一种广泛的、普遍存在的资源。

与抑制性训练任务和坚持性训练任务相比，综合性自我控制训练不但要求参与者克制某种冲动或习惯，同时还要坚持对自己的行为进行监控。这说明，综合性自我控制训练是对个体自我控制资源的“双重”募集。但是它的训练效果是否也较抑制性任务和坚持性任务更好还有待检验。

3 对自我控制训练方法的评价

就现有的关于自我控制训练的研究来看，对自我控制能力进行训练的过程中应注意训练时间、训练内容、训练频率和参与者在训练中的努力程度。

从训练时间上来看，已有研究的自我控制训练时间为5天～32周，绝大部分训练的持续时间在2周左右。但训练时间对于提高自我控制能力而言是否具有剂量效应，仍有待探索。

从训练内容上来看，综合已有的研究结果，在进行自我控制训练时应遵循练习内容与自我控制能力相关这一原则。在这一原则下，以上三种类型的训练内容都可对参与者的自我控制能力起到积极的促进作用。

从训练频率上来看，抑制性训练一般都要求被试尽可能多地在日常生活中使用上述训练方法；而坚持性训练或两者相结合的训练方法往往要求参与者每日一次性完成规定的训练任务即可。但遗憾的是，因为缺乏元分析和比较研究，尚未有直接证据表明训练持续时间、训练内容、训练频率与自我控制能力的发展之间是否存在相关关系。

从训练强度上来看，已有研究表明，训练强度越大，即训练内容越大限度地动用自我控制资源，那么其对自我控制能力的促进作用也就越大[22]。但从整体研究来看，关于自我控制训练强度对自我控制训练效果影响的相关研究还很少，两者之间是否存在其他调节变量还不得而知。

从参与者在训练中的努力程度来看，许多研究均已表明，训练者的努力程度与自身自我控制能力的提高呈正比，这种积极促进作用甚至比训练内容更为重要[4，22，23]。

4 竞技运动领域如何进行自我控制训练

在运动队中开展心理训练时，教练员和运动员通常希望心理训练方法能够像日常技战术训练一样具有可操作性和实效性的特点[24]。据此，研究为了提高运动员自我控制训练的可操作性和实效性，提出以下自我控制训练策略和方法。

4.1 不同类型自我控制训练策略

4.1.1 抑制性自我控制训练策略

反复进行可调动自我控制资源的行为是自我控制训练的核心方法之一。而抑制优势反应可在较大程度上调动自我控制资源[4]。因此，运动员在日常生活中可以使用下列抑制优势反应的练习来提高自我控制能力：用非利手学习使用筷子、鼠标；尽量保持良好的身体姿态即时刻注意保持身体正直；避免使用口头禅；减少食用甜食或饮料等。在这一过程中，运动员应尽可能多地进行以上行为，实现自我控制能力的发展。

4.1.2 坚持性自我控制训练策略

运动员可以坚持记录自己每日的饮食习惯、训练内容等，以提高自我控制能力。在这一过程中，应注意每天都要保证训练质量，也就是说，训练时要全身心地投入，不能敷衍了事。只有投入地完成自我控制练习才能真正实现自我控制能力的发展。

4.1.3 综合性自我控制训练策略

运动员首先要为自己设置明确的目标，这一目标可以是专项训练目标，例如运动员可与教练员共同制定系统的日训练计划、周训练计划、月训练计划、年训练计划，在教练员的帮助下设置合理的训练目标。同时，这一目标也可以是关于专项成绩的其他方面目标，比如需要控制体重的运动员可以为自己制定在一定时间内具体减重多少的目标。总体而言，设置目标时，要注意该目标应是由多个短期目标所构成的中期目标和长期目标，且最好是能够定量检测是否达到的目标。其次，应利用日记的形式记录每天目标的完成情况，从而实现对自己行为的监督。而且日记记录本身也是一种有效地发展自我控制能力的训练方法。最后，应根据自己对目标的实施情况及时调整自己的行为，从而使自己不断接近设定目标，最终实现目标。在这一过程中，由目标设定、监控系统和执行系统所构成的反馈体系将在不断的相互作用中使个体的自我控制能力得到提高。

4.2 不同运动类型自我控制训练策略

4.2.1 开放式运动技能项目自我控制训练策略

开放式技能项目要求运动员自我控制能力具有更高的开放性和灵活性，因此，此类运动员在进行自我控制训练过程中也应有针对性地提高自我控制能力的开放性和灵活性。在抑制性自我控制训练过程中，个体需不断注意抑制自己的优势反应，在这一过程中，个体自我控制的灵活性可得到发展。因此，该类自我控制训练方法对开放式运动技能项目的运动员更具针对性。所以开放式运动技能项目的运动员应以抑制性自我控制训练方法为主，对自己的自我控制进行训练、提高。

4.2.2 闭锁式运动技能项目自我控制训练策略

在闭锁式技能项目中要求运动员自我控制能力具有更高的稳定性和持续性，因此，此类运动员在进行自我控制训练的过程中也应有针对性地提高自我控制的稳定性。而坚持性自我控制训练过程中，个体虽不需抑制优势反应，但需要坚持对自己的日常行为和习惯进行记录，已到达实现自我监控的目的，在这一过程中个体自我控制的稳定性可得到一定发展。因此，该类自我控制训练方法与闭锁式运动技能项目所需的自我控制特点更契合。因此，闭锁式运动技能项目运动员应以坚持性自我控制训练方法为主对自身的自我控制能力进行训练、提高。

综上所述，在选择某种类型自我控制训练方法时，可根据运动员具体从事的项目和训练安排而定。但无论是采用何种类型的自我控制训练方法，都应保证系统训练的时间不少于2周。具体的训练频率可依据训练类型而定。同时在内容设计方面，更要突出训练的简洁性、易操作性、可核查性和实用性，以保证运动员在训练过程中能够全身心地投入其中且收到实效。

5 未来研究方向

如前所述，以自我控制力量模型和控制论为理论基础，可将自我控制训练划分为抑制性自我控制训练、坚持性自我控制训练和综合性自我控制训练。本文通过总结以普通人为研究参与者的自我控制训练相关研究，提出了在竞技运动领域应用自我控制训练的一些设想和建议。而今后，竞技运动领域的自我控制训练至少还有以下两个具有研究价值和应用价值的方向：

首先，就现有研究来看，具体而有效的自我控制训练方法还十分有限，如何丰富不同种类自我控制训练方法，且确保这些训练方法的有效性，应该是自我控制训练相关研究领域的一个重要研究方向。

其次，对不同运动项目运动员的自我控制训练内容是否可以进行更为精细的划分，而这种划分是否又会对自我控制训练的效果起到促进作用？

与其他领域相比，自我控制的成败与否在比赛、训练中能够得到即刻反馈，这在很大程度上决定了运动员的运动表现。因此，效果显著且持久的自我控制训练方法对运动员运动水平的发挥具有重要意义。有理由相信，这些方法的探索也将在其他领域对个体自我控制能力的发展起到积极的促进作用。