老年人太极拳创新练习法

文/王光（上海老年大学上海大学分校副校长） 编辑/易可

老年人太极拳创新练习法

文/王光（上海老年大学上海大学分校副校长） 编辑/易可

太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集强身健体、颐养性情、技击对抗等多种功能为一体，是内外兼修、柔和、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理与心理的需求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处有着极为重要的促进作用，因而特别受到老年人的喜爱。但在练习过程中，不少老年人出现这样那样不得要领的情况，使锻炼效果受到一定影响。

笔者在太极拳教学过程中，依据老年人的生理和心理特点，经过多年实践，通过改进教学方法，使得太极拳锻炼效果有了进一步增强，并得到老年学员们的普遍认可。

起势前，做呼吸调整动作，目的是使练习者的心集中到太极拳套路的锻炼方面。动作要领：微屈膝，两臂自体前向上提起，吸气，止头上方；展臂扩胸，下落，呼气，止下丹田处；两臂自体侧展臂，吸气，止于体前，然后内收于下丹田，呼气；转腕手掌向上提起胸部，吸气，伸展身体；转腕手掌向下，下按，微屈膝，呼气，意守下丹田。之后再练习太极拳套路。

传统太极拳起势时，左脚向左侧分开半步，与肩同宽，脚尖向前。笔者称之为一次开立步。

一次开立步移动重心较大，老年人不易掌握重心，不利于平衡，影响均匀的呼吸，身体也容易左右前后的倾斜。如果采用重心右移提左腿，分开一小步，重心左移提右腿，分开一小步，形成与肩等宽的起势姿势，中老年人练习太极拳时容易重心稳定，呼吸均匀。笔者称之为两次开立步。

传统太极拳收势时，左脚收到右脚旁，眼看前方，笔者称之为一次并步。由于练习者是中老年人，一套太极拳练习结束后体力下降，一次并步有困难，容易出现重心偏移，呼吸不均匀的现象。所以套路结束时重心右移提左脚，向内收到中心点，重心左移提右脚，向内收到左脚侧，形成并步姿势。这样中老年练习太极拳就会减少重心不稳，呼吸不均匀的现象。笔者称之为两次并步。

为了增强锻炼的效果，笔者加入气功练习的收功动作。两手重叠（男子左手在内，女子右手在内），自左向右或自右向左旋转六次后，稍加停顿，呼吸一次。再自右向左或自左向右旋转六次。收腹提肛，两掌按下丹田，吸气。呼气，放松。锻炼结束。

中老年人练习太极拳，很难理解动作的攻防、虚实变化的含义。由于中老年人练习太极拳都以健身为主，所以动作基本掌握后，要特别注意呼吸与动作的结合。起吸落呼，开吸合呼，进吸退呼，吸轻而呼重，吸短而呼长。要求一个动作一次呼吸，呼吸自然。这样健身效果才好。

传统太极拳每个动作结束时，要求“力达四稍”，即用“力”的意识活动两手部位和两脚部位，四肢的末端。为了增强健身的效果，笔者提出“力达五梢”，除上述“四梢”外，再加头部。头向上顶，拉伸脊柱，使胸、腹、腰、背挺拔，有利于中老年人呼吸的畅通和气血的流动。

中老年人的力量、柔韧性都不足，记忆力、理解能力也在减退。大多数参加太极拳锻炼的人，年轻时没有学习过太极拳运动。按常规教学，掌握了一个动作再学习新的动作，中老年很难学会完整的一套太极拳动作。笔者通过多年的教学，发现先学习一套粗略的太极拳动作，不要求动作的准确性，通过不断的反复练习，力量、柔韧性、理解能力都得到加强之后，动作也会渐渐地规范了，从而达到学习和健身的目的。