老人健身房器材选用指南

文/殷鑫

老人健身房器材选用指南

文/殷鑫

去健身房，除了瑜伽房、游泳池等场地外，占地最大的就是各种健身器材，但这些器材却并不都适合老年人使用。那么，哪些器材才适合老人使用呢？为此，记者采访到几位健身“老”达人，以及广州中医药大学第三附属医院关节科、运动医学科的相关专家，为读者提供专业建议。

椭圆机（太空漫步机）

1. 双手轻握椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前蹬踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。

2. 注意在使用时抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

3. 练习时最好是分组进行，有两种方法，一种是按时间分组，一组5～6分钟；另一种是按次数，可以按照自己的身体承受能力定次数，一般一组100次蹬踩。休息1分钟再做100次。在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

注意事项：呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

功效：此器械可锻炼心肺功能，防治颈椎病、肩周炎及上背部疼痛，且能避免跑步时所产生的冲击力，更好地保护关节，刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，并达到塑身的效果。

卧式后屈腿训练器

1. 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄，并深吸气。

2. 保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。运动到最大限度时，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

功效：此器械单独锻炼大腿后侧肌群。

坐式屈腿训练器

1. 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

2. 以股四头肌的收缩力，慢慢地使两腿伸直，开始吸气，保持这个静止收缩状态，口中数慢1、2。然后，开始呼气，缓慢放下，回归原位。过程中，记得要保持身体正直。

功效：此器械单独锻炼大腿前侧肌群。

反式蝶机

1. 坐在反式蝶机上，胸口靠软垫。握紧把手，将把手调节至与肩同高。手肘微曲，准备向后拉。

2. 尽量向后拉，收紧后束三角肌。再慢慢放回起始点，放回时切勿将负重块尽放而作休息，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8～12次。

注意事项：两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何锻炼效果。下放速度不宜过快，要有控制，也不宜下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

功效：此器械可锻炼后束三角肌。相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机率。

坐姿划船

1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄。双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。在运动到最大限度时保持1～2秒，并努力挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

3. 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。动作过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心会落在腰部，容易伤到后腰。

功效：此器械锻炼背部肌群，辅助练习手臂、肩部肌肉。

TIPS：老人运动有三戒

1. 戒急于求成：刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且需要持之以恒。

2. 戒单独锻炼：老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。

3. 戒不做准备活动：老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。