骨质疏松有“三级预防”

文/南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师 杨德鸿

骨质疏松有“三级预防”

文/南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师 杨德鸿

骨质疏松好发于老年人群，但并非与青少年人群没关系。年老后的“骨骼财富”都是青少年时期，尤其是青春期积累下来的，因此，预防骨质疏松需要提前为骨骼存够老本。

人体的骨量变化经过三个时期，即增长期、平稳期和下降期。增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，获得峰值骨量和骨密度。峰值骨量将维持数十年，女性在围绝经期开始下降，绝经后5～10年出现一个骨量快速减少期，随后持续下降；男性没有骨量的快速下降期，但在40岁后出现相对缓慢的骨量下降。

学界对骨质疏松提出了“三级预防”理论，即一级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量储备；二级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，防止骨质疏松；三级预防是“亡羊补牢”，预防老年骨折的发生。

持之以恒锻炼骨骼肌肉是科学有效的方法。大量研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收，因此，无论青少年、中年或老年人群，始终应将锻炼摆在首位。除了维持骨量和促进骨量增加，运动还能增强肌肉力量，提高平衡力，防止跌倒，进而降低骨折的可能。可推荐的运动方式包括慢跑、野外旅行、快步走等较轻度的运动，或跳绳、打球等较剧烈的运动，建议选择适合自身的运动方式，坚持每周锻炼3～5次，每次30分钟。每周练2次增强肌肉力量的运动也很必要，可选择举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。

麦片泡牛奶作为早餐值得推荐。骨骼的重要组成成分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等。钙是骨骼强壮的重要本钱，所以，保证骨骼营养，首先要补足钙。按照中国营养学会推荐，14～18岁人群每天应摄入1000毫克钙；18～50岁人群应每天摄入800毫克钙；50岁以上需要每天摄入1000毫克钙。但调查显示，现在人们日常饮食中的钙摄入量不足。最好的补钙食品是牛奶和奶制品，如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘蓝、西兰花等含钙量也较高。传说中的“补钙神汤”骨头汤含钙量其实很低，不能作为补钙之选。根据相关建议估算，1杯酸奶或1玻璃杯牛奶约能提供1/4的日需钙质量。麦片泡牛奶，可以作为推荐早餐。除注意补钙，还应当特别重视饮食多样化，多吃蔬菜和水果。

吸烟、饮酒、太瘦都有骨质疏松风险。反作用方面，抽烟可使骨折风险增加29%，髋部骨折风险增加68%；虽然没有证据表明饮酒影响骨量，但饮酒可增加跌倒致骨折的风险；没有明确证据表明咖啡与骨量存在关联，但国外研究证实，长期大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量降低，从而导致钙吸收减少和钙排除增加；肥胖导致很多疾病，但太瘦也有骨质疏松危险，建议BMI（身体质量指数）不要低于20。

骨质疏松治疗不可半途而废。判断自己是否缺钙不能只看血钙，因为血钙正常不等于钙量正常，如果要测量体内钙质是够足够，应测量24小时尿内的钙量。一旦发现确实缺钙，目前的治疗方案主要包括补足钙和维生素D，适当运动和使用骨代谢调节药物。骨代谢调节药物包括抑制骨吸收的药物和促进骨形成的药物，需根据骨质疏松的程度选用，严重者使用促进骨形成药物。骨质疏松的治疗不能一蹴而就，擅自停药很容易前功尽弃。因此，接受治疗的人必须按照医生建议积极配合治疗，且不可半途而废。

TIPS:骨质疏松食谱举例

1. 牛奶（鲜牛奶250毫克、白糖10克），芝麻酱花卷（芝麻酱15克、面粉50克），煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）。

2. 米饭（大米100克），虾皮烧豆腐（虾皮20克、豆腐100克），炒油菜（油菜250克）。