钙片那么多，你买对了吗？

文/广东省营养学会副理事长 陈裕明

钙片那么多，你买对了吗？

文/广东省营养学会副理事长 陈裕明

钙片不是越贵越好。无论什么钙片，吸收率都一样。而专家说，吃碳酸钙最划算。

市面上的钙片，五花八门。论成分，有碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、磷酸钙；论剂型，有钙片、液体钙、口服液、颗粒、泡腾片；论年龄，又分孕妇钙、婴幼儿钙、儿童钙、老年钙。

该怎么买？其实，别迷恋什么噱头，最划算的还是吃碳酸钙。

要高吸收的钙？——错

☆任何钙，吸收率都一样

买钙片的时候，常会看到这样的广告：“某某钙好吸收”“某某钙吸收率高”。人们花钱补钙，当然希望有高效益。

然而，买钙片不需看吸收率，因为任何类型的钙剂，吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常，无论吃任何类型的钙，不管是碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、磷酸钙，或是钙片、液体钙、泡腾片、口服液还是咀嚼片，吸收率都一样。

有些人迷信“高价钙”，比如氨基酸螯合钙。这种吃进肚子里，其实与别的钙无异。

看钙含量？——对

☆碳酸钙的钙含量最高，也最划算

补钙最划算的，要数吃碳酸钙。

这是因为，在常见钙化合物中，碳酸钙的含钙量最高，达40%。其他常见钙化合物的含钙量较低；柠檬酸钙21%，乳酸钙13%，葡萄糖酸钙9%。

这就意味着，如果想补300毫克钙，吃同样重量的钙片，含碳酸钙的钙片，你可能只需要吃1片就够了，而柠檬酸钙得吃2片，乳酸钙得吃3片，葡萄糖酸钙得吃4片。

碳酸钙的价格也相对便宜。

市面上的钙片，常分不同年龄段，如儿童钙、孕妇钙、老年钙，其实在成分上，多数都使用“物美价廉”的碳酸钙。

不过，碳酸钙的缺点也很明显，它与胃酸反应后，会产生二氧化碳，吃了容易腹胀。

此外，磷酸钙的含钙量也略高，为23%。但由于含磷高，不适合慢性肾功能不全者。

最好买液体钙？——错

☆胃酸分泌正常的话，这都不算事儿

“液体钙”价格较高，卖得很火。因为人们相信，液体钙溶解度高，就更好吸收。对于胃酸分泌正常的人，没必要在意溶解度。

胃液不是水，而是强酸，任何钙片进到胃里，都会很快溶解。所以，钙片的溶解度高低，对钙吸收影响并不大。

当然了，如果你胃酸缺乏，如患有萎缩性胃炎，那么最好还是选择可溶性钙。

液体钙、口服液自然是可溶性的。其他钙片，怎么判断是否可溶性呢？

葡萄糖酸钙、乳酸钙就是常见的可溶性钙，口感也好，常用于婴幼儿钙剂。

柠檬酸钙在美国和日本钙剂市场较常用，其溶解度也高，适合胃酸分泌不足的人。

看特殊添加——关键看加了什么

☆补钙同时补维生素D，效果会更加好

钙片中，十有八九含维生素D。单独补钙好，还是和维生素D一起补好呢？

现在的研究结果都认为，单独补钙或者单独补维生素D，效果都不是很好。一般建议选择复合型的，两种都补。但如果本身常晒太阳，或有额外补充维生素D的人，就不需要选择含维生素D的钙剂，免得过量。

一些钙片里添加了软骨素和氨基葡萄糖。它们跟骨头健康没有关联，可能对关节有保护作用，但作用并不确切。

天然钙就好？——错

☆含钙量低、安全性低，或与矿物钙无差别

有一类补钙产品自称“天然钙”，如牦牛骨粉、牡蛎粉。据说这种钙取自天然生物原料，如动物骨头、贝壳、植物等，补钙更有效、更安全。 然而， “天然钙”与矿物质钙，并无多大差别，若处理不好，反而不安全。

·动物骨粉

动物骨头除了含有钙，还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属，含有很大比例的磷，摄入重金属对人体有害，而人体也不需要这么多的磷。

·牡蛎粉

贝类磨成的粉，与骨头粉一样，除含钙以外，还含有对人体无益的杂质。贝壳里含有的胶质，还会将钙包裹，导致钙的吸收率非常低。

·植物钙

植物钙，通常是指从藻类等植物中提取出来的钙，据说更好消化吸收。植物的含钙量并不高，若要制成钙产品，势必要将植物烧成草木灰，再从里面提取钙，而这种钙已经与矿物质钙没差别。

TIPS:

钙片怎么吃，才最有效？

☆少量多次，有利吸收

同样是碳酸钙，宁愿一片200毫克，一天吃3次，效果好过一天吃1片600毫克的。效率起码可以高50%以上。”这是因为，当吃进去的钙较少时，钙的吸收率会较高，而吃得越多，吸收率反而越低。

而突击式补钙，偶然想起来才吃钙片，并无太大效果。

☆随餐吃，忌空腹吃

吃钙片，宜在吃饭的时候吃，或者饭后马上吃。如果在两餐之间大剂量服用钙片，容易患结石。

随餐吃的钙，可以在肠道里结合食物中释放的草酸，减少草酸吸收，从而阻止尿液中草酸与钙形成沉淀。

空腹服用钙片时，胃酸浓度高，钙吸收很快，特别是当大剂量服钙时，血钙水平快速升高。此时食物中的草酸已被吸收，大量草酸与钙在尿液中相遇、结合，就容易形成结石。

☆中晚餐吃，比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多，容易摄入较多的草酸，所以中晚餐服钙片，益处比早餐大。

☆这样补钙，最实惠

市场上钙片大多几十元100粒。而作为食品添加剂的钙剂（如碳酸钙、乳酸钙或柠檬酸钙等）却非常便宜，通常十几二十元500克，相同量的价格不到钙片的1/5。

在做菜或煲汤时，像加盐一样，将钙剂加到菜或汤中，这样补钙既方便又实惠。