存钱不如存肌肉

译/刘树英

存钱不如存肌肉

译/刘树英

人在步入中年后，就会有这样的感觉：走路时，腿不像以前那样轻快了；做家务活儿，胳膊腿常觉得没劲儿……美国退休人员协会顾问、著名中老年医学专家哈维·科恩给人们敲响警钟：如果你已年满50岁，就得十分注意健身锻炼，重视增储肌肉，否则多种疾病将缠上你身。

一、存钱不如存肌肉

哈维·科恩顾问和美国西奈山伊坎医学院的专家对不同年龄层的5200人进行了肌肉变化情况的调查研究，发现年龄的增加对人体的肌肉存量的影响特别明显。

临床研究发现，人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。人在20～40岁时肌肉的变化不大，但到了50岁，肌肉就开始快速减少。到了60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。

为此，哈维·科恩顾问认为，在人的晚年生活中，“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，增储肌肉很有必要。”

二、肌肉量减少的危害

哈维·科恩顾问表示，人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面，如果中老年肌体的肌肉量不断减少，很可能会带来以下负面影响：

患骨骼肌衰退症。研究表明，随着年龄的增长与肌肉的减少，人体骨骼肌的储量、肌力及其功能都会不断降低，很容易患骨骼肌衰退症。降低可导致神经肌肉的协调性和平衡性障碍；导致关节退变；除了出现爆发力、握力等明显下降外，下肢肌肉的衰减比上肢肌肉更为明显，故这也是老年朋友经常摔跤的直接原因。

导致肥胖综合征。中老年肌肉量减少后，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，摄入热量过多便会转化成脂肪堆积体内，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，患上高脂血症等肥胖综合征。

引发血液滞流综合征。肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的帮凶，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。因为血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身，但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得势单力薄，这就需要肢体拥有足够肌肉的收缩力推动血液回到心脏。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

罹患骨质疏松症。人到中老年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松症。

加重2型糖尿病症状。糖尿病患者都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病患者主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动，但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病患者增加一些增长肌肉的力量练习。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内糖的能力就越强。很多2型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

三、了解你肌肉减少幅度与衰退程度

人到50岁，肌肉减少的幅度如何，衰退的程度怎样，自己不妨测试一下，以便心中有数。专家设计的几种测试方法值得借鉴：

一是登阶耐力测试法。利用高度约20厘米的台阶，连续登40个台阶。速度比平时走路快些，用时40～50秒。然后根据自身的感觉进行判断，若感觉轻松，则表明肌肉耐力不错。若感到吃力，则表明肌肉耐力较差。

二是腹肌耐力测试法。仰卧床上，请人按住双脚，膝盖屈成90度。手抱头，上身坐起，两只胳膊肘靠近膝盖。数数30秒内能做几次仰卧起坐。次数越多说明肌肉耐力越强，反之越弱。

三是体肌耐力测试法。双腿朝前伸直坐下，坐正，脚尖翘起竖直，身体前倾。测试手指尖究竟能伸出超出脚尖多少，伸出越多，显示肌肉耐力越强。

四是起坐肌力测试法。将胳膊放在胸前，在保持背部伸直的状态下站起来坐下去。测试30秒内能重复几次这样的动作。次数越少，肌力越差。

上述方法不很严格，只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

四、保持肌肉强健的最佳办法

哈维·科恩顾问指出，保持肌肉强健的最佳办法就是体育锻炼，而选择不同的体育锻炼方法是不同阶段、不同部位保持肌肉强健的必要手段。

健康增肌储肌法。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。中老年人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳更可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。

增强肌肉强度。老年人在进行一段时间的低强度锻炼后，就可进行包括投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的负荷类增肌锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次，每次可练30分钟。

增强腿部肌肉锻炼。年龄越大，腿部越衰弱。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去行动与锻炼能力，也很难维持健康。中老年人多进行以下体为主的锻炼方式，可以达到增强腿部肌肉之目的。专家介绍增强腿部肌肉锻炼的运动方式有散步、跳迪斯科、练健美操、打门球、玩保龄球等。

（译自美国《健身俱乐部》杂志2016年12号，原文作者曼弗雷·阿南德）