六种高糖食物要认清

崔利杰

消费者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖（包括白糖、红糖、冰糖），此外，还包括麦芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等单双糖，它们与食物本身含的淀粉相比，升血糖速度更快，长期过多摄入不仅增加肥胖风险，也增加各种慢性病风险，所以，2016版《中国居民膳食指南》建议控制这些糖的摄入量。若想控糖，应学会看懂食品标签，主要有3点。

一、多关注低糖或无糖食品。国标《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）规定，每100 g或100 ml食品中添加糖含量低于5 g可标注“低糖食品”；低于0.5 g可标注“不含糖”或“无糖”。不过值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。

二、配料表中糖排名越靠后，糖含量越低。因为《通则》中规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。

三、碳水化合物含量不等于添加糖量。《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量，其实，除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。

高糖食品属于加工食品，与天然食品比，除糖含量高外，有的脂肪也很高，建议每天只吃一类，并学会选择。

1. 糖果类。在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因为它以食糖为主要原料。不同糖果糖含量不一样，一般以食糖为唯一原料的硬糖糖含量最高，额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖，糖含量低些。

2. 山楂制品类。由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。常见的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，根据国标《GB/T31318-2014蜜饯山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。从糖含量角度考虑，建议选山楂糕和山楂脯。

3. 雪糕冰激凌类。记者在商超调查发现，有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%，稀奶油含量>9%。建议选购雪糕和冰激凌时看配料表，选择糖排在后边的。

4. 饼干蛋糕类。糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用，虽不觉得特别甜，但饼干、蛋糕糖含量并不低。有测定表明，大部分饼干的糖含量在15%～20%。整体而言，韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，脂肪含量没明显差异，所以从降糖角度建议选韧性饼干和發酵饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。

5. 甜饮料。多数甜饮料的含糖量在8%～11%，有的达13%。以含糖量10%为例，喝一瓶500 ml的甜饮料就可摄入50 g糖，所以建议选择果味饮料、碳酸饮料、茶饮料时，对比营养成分表中的碳水化合物含量，选含量低的，因为对于这几类饮料，其添加糖量约等于标注的碳水化合物含量；对于果蔬汁，建议选择100%纯果蔬汁；其他饮料建议选择低糖或无糖型。

6. 粉糊类食品。市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，会加入不少糖，建议少吃。