豆浆or牛奶？不必再纠结

豆浆or牛奶？不必再纠结

有些老年人，今天听说牛奶能补钙就来杯牛奶，明天听说豆浆对心血管好就来杯豆浆，心里却一直很困惑：到底喝牛奶还是喝豆浆好？

牛奶和豆浆，营养各有所长

从营养上来说，牛奶和豆浆各有优缺点。牛奶比豆浆含有更多的蛋白质和钙。研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时，牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人注意牛奶的合理摄入，可以预防骨质疏松。

豆浆不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量也远低于牛奶，对老年人的心血管健康更有利。而且豆浆中含有比较多的膳食纤维，牛奶中几乎没有，特别是在能保留部分豆渣的情况下，喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对那些有便秘、肥胖症、高血脂的老年人有好处。另外，豆浆不像牛奶一样含有乳糖，有些老年人因为消化液中缺少分解乳糖的乳糖酶，喝牛奶容易腹胀、腹泻或腹痛，喝豆浆就不存在这个问题。在各种维生素和矿物质上，牛奶和豆浆也是各有所长。

牛奶和豆浆的营养成分比较（每100克的含量）

每天喝一杯牛奶和一杯豆浆

奶类和豆制品都是平衡膳食的一部分，建议有条件的老年人可以每天喝一杯牛奶和一杯豆浆。

一杯牛奶：《中国居民膳食指南》（2016）建议每天喝一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品。这是个平均值，有时多点，有时少点都是可以的。对于健康的老年人来说，这300克牛奶可以放到一天中的任何时候。比如，放在早餐和谷物一起吃，既能丰富早餐的营养，又能延缓餐后血糖上升速度。放在宵夜吃，既营养又方便，也不怕热量太高，甚至还有助于睡眠。

牛奶有脱脂、低脂、全脂之分。由于脱脂奶经过脱脂工艺，在脱去脂肪和胆固醇的同时，把一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）及一些有益成分（如共轭亚油酸、神经鞘磷脂）也去掉。同时，因为脂肪的减少，奶的风味和口感都会变差，不再那么饱满醇厚，奶香味也会变淡。因此，一般建议老年人选择全脂奶。当然，对于那些超重或肥胖，患有高血脂、心血管疾病和脂性腹泻等要求低脂膳食，以及喝奶较多（如每天两杯以上）的老年人来说，建议优先选择脱脂奶或低脂奶。

一杯豆浆：《中国居民膳食指南》（2016）建议每天吃25～35克大豆及坚果类。25克大豆相当于365克豆浆的量。对于健康的老年人而言，任何时候都可以喝豆浆，关键要保证豆浆熟透。

乳糖不耐受的老年人也能喝奶

虽然牛奶营养很丰富，但对于某些老年人来说，牛奶并不那么好消化，同时它含有平均4.8%的乳糖。这些乳糖进入小肠后，需要借助一种称之为“乳糖酶”的物质，被分解成葡萄糖和半乳糖之后，才可以被吸收。

如果体内缺少这种分解乳糖的酶，乳糖就没法被消化，然后直接进入大肠。大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气，从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。建议乳糖不耐受的老年人这样喝奶：

1.选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品。乳糖不耐受的老年人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。例如酸奶，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌，对人体健康有益处。乳糖不耐受的老年人可以选择每天吃300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

2.选择低乳糖的牛奶。低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低。

3.少量多次喝奶。比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

4.不空腹喝奶，与其他食物一起摄入。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。因此，乳糖不耐受的人，要尽量避免空腹喝牛奶。另外，建议喝牛奶时，与其他食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配吃，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。