产后妇女减肥健身运动处方制定研究

李文博 韩程爽 朱赛

摘 要：为改善产后妇女身体形态，缓解其因生育性肥胖带来的压力，利用产后恢复操、有氧运动和力量练习达到减肥塑形、增强体质的目的。该文采用文献综述法和逻辑推演法，以全身加局部，有氧运动加力量练习为运动原则，有针对性地对产后妇女进行减肥塑形运动处方的制定。

关键词：产后妇女 减肥 产后恢复操 有氧运动 力量练习

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）04（a）-0016-02

随着生活水平的提高，很多爱美女性对产后身体形态恢复的需求越来越高，但目前关于产后妇女减肥健身方面的研究良莠不齐。由于产后妇女身体的特殊性，运动减肥不当极有可能给她们带来终身的不良影响，因此，该研究针对产后妇女的生理状况制定减肥健身运动处方，以期对其身体形态的恢复有所帮助。

1 产后妇女生理、心理变化特点

1.1 生理变化特点

生产后的女性受传统坐月子、哺乳进补的影响，尽管已经生下孩子但体重仍居高不下。特别是腹部、臀部和大腿脂肪囤积较多，是局部减肥的重点。另外，骨盆底肌在分娩时因过度扩张而松弛无力产生尿失禁现象，需引起注意。

1.2 心理变化特点

研究指出不少女性有产后抑郁的表现。常变现为抑郁、烦躁和易怒，严重的甚至出现幻觉或自杀[1]。

2 医学检查

制定运动处方前对产后女性进行医学检查，检查主要包括整体健康、产科情况、内科情况和运动习惯与经历等。

3 及时、合理的运动非常关键

与传统想法相背驰，产后女性及时合理的运动是产后减肥塑形的关键。正常分娩的产妇1～3 d即可开始锻炼，剖宫产产妇1～2周后可以开始锻炼。剖宫产产妇与正常分娩产妇最佳康复时间没有明显差异，只是剖宫产产妇需要注意刚开始3～5 d的伤口恢复。除了刚开始锻炼时间的不同外，产后锻炼内容无明显差异。产后恢复的最佳时间是产后即可开始进行。但此时的锻炼应是微强度、小强度的，运动持续时间不宜过长。

3.1 运动类型

产后第一周可选择产后7日恢复操。该恢复操经过较多专家认证和较多产后妇女的实践，有较权威的推广性。该恢复操包括骨盆底肌的锻炼、呼吸运动、足踝关节的锻炼、上臂运动和胸部运动、腹部运动、腰背部运动和腿部运动[2]。

3.1.1 骨盆底肌的锻炼

仰卧，双腿弯曲并拢，将两侧大腿相互挤压，臀部收紧，配合呼吸收缩会阴，吸气时会阴向内收缩，呼气时放松。每次持續时间6～8 s，连续30次，早晚各一遍。

3.1.2 呼吸运动

仰卧，双手放松置于身体两侧，进行深缓而有节律的呼吸，尽量用鼻子吸气。吸气时扩胸收腹，吸满后短暂停顿，再缓缓呼气。以不憋气为标准，6～10次/min，每次持续15～20 min，一日3次。

3.1.3 足踝关节的锻炼

勾绷脚练习：双腿伸直，双臂放在身体两侧，做勾绷脚，还原。每次两个八拍，每天3～4次。该运动可以增加下肢血液循环，紧实腿部肌肉。

3.1.4 上臂运动和胸部运动

双臂向两侧打开，随着缓慢呼气双手向胸前上方高举合掌，再向头顶方向向上延伸，伸张双臂，保持5 s，伴随呼气缓慢还原。每天重复5～6次。该运动可拉伸手臂，增强胸腹部肌肉，防止乳房松弛下垂。

3.1.5 腹部运动

半仰卧起坐式：双腿伸直，双臂向前伸展，下巴贴近前胸呈点头状，保持8～10 s，还原放松。每天重复5～6次。

3.1.6 腰背部运动

（1）挺背运动：两腿弯曲稍分开，将臀部及背部紧贴地面，双手放在身体两侧，吸气时收紧腹部肌肉，将臀部抬起悬空，保持8～10 s，吐气放松还原。（2）腰部扭转运动：双手抱头，左腿弯曲，右腿骑跨在左腿上，双腿向左侧倾倒，保持10 s钟慢慢还原，再倒向右侧，保持10 s钟，慢慢还原。每次左右各5～8个。这个动作可以帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。

3.1.7 腿部运动

（1）半仰卧起坐屈腿抱膝：两腿伸直，右腿弯曲收向腹部，双手抱膝，下巴贴近前胸呈点头状，保持10 s，还原放松，换腿重复。（2）90°抬腿：左腿放平，右腿伸直向上抬举，保持10 s，慢慢还原，换腿重复，每天5～6次。

4 中等、小强度的有氧运动

自然分娩的产妇在产后4～6周即可开始中等、小强度的有氧运动，而剖宫产的产妇则需在产后6～8周或更长的恢复期之后开始中等、小强度的有氧运动。此时运动的原则是全身运动加局部运动、有氧运动加力量练习。

4.1 全身有氧运动

首先运动前需热身，可选择慢跑、徒手操等形式。其次产妇可根据自己的爱好和运动习惯选择全身的有氧运动类型，如慢跑、快走、骑脚踏车、健美操、游泳等。最后还需做整理拉伸放松活动。

4.1.1 强度

以心率作为评定强度的标准。严格控制心率在最大心率的60%～80%之间，维持心率在120～150次/分左右。

4.1.2 时间和频率

初始锻炼者每次锻炼时间30 min左右为宜，经常锻炼者可在40～60 min以上。锻炼频率为每周3～6次。

4.2 局部有氧运动

产后女性最需要改变的地方分别是腹部、臀部和大腿，针对这三个部位，在进行全身有氧运动的基础上需进行局部有氧练习。

4.2.1 腹部

局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个，每天4组，每周3～6次。

4.2.2 腿部

在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习，如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45 s，休息20，循环3组，每周3～4次。

4.2.3 臀部

在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习，如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次，每周3～4次。

4.3 力量练习

产后女性进行减肥塑形时，有氧运动加上力量练习效果更佳[3]。25个俯卧撑、15个蹲起、50 s靠墙静坐、30组弓箭步、30个仰卧起坐、10个三头肌骤降、45 s平板支撑，每天一组。也可依据自身情况变化动作，如俯卧撑可改为跪式俯卧撑。初始练习时可减少次数，慢慢增加。当然，有条件的也可结合哑铃和拉力器进行力量练习。

5 注意

在实施运动处方练习过程中，一定要循序渐进，初始运动量要小，以后逐步增加。为避免单调可变换运动种类，中间也可根据个人具体情况进行调整。运动前的准备活动和运动后的整理活动必不可少。锻炼时可配合柔和的背景音乐进行锻炼。切记急功近利心态和懒惰心态的交替。不可产后节食减肥。运动前哺乳或者至少运动后30 min哺乳。产后6周至6个月是减肥塑形的黄金时间，可随恢复时间的延长适当加大运动强度。

6 结语

产后恢复一词出现的时间不长，市场却已经站稳，发展潜力大。及时、合理的运动非常关键，产后女性不可受传统思想的禁锢一味进补而忽视了身体锻炼。产后不同时间段运动的强度、时间、频率、类型都不同，要根据产后女性恢复的时间和实际、具体的情况进行不同时间段强度的锻炼，循序渐进。有些女性产后心理会出现不同程度的问题，家人要多理解和关怀。

参考文献

[1] 潘红静.产后瑜伽操的创编及其对产妇形态机能恢复的影响[D].北京：北京体育大学，2012.

[2] 黄莹，潘思京.产后肥胖的运动康复及其机制的研究进展[J].医学综述，2015，21（8）：1409-1411.

[3] 王瑞元，苏全生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2010：485-498.