浅谈短跑速度与放松技术

贾克平

[摘 要]随着短跑运动的发展，短跑技术不断完善，以最佳的实效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技术得到人们的普遍重视。现从生理、心理、运动学三方面对中学生运动员短跑中的放松技术进行分析，通过长期的观察和教学训练实践中的探索，体会到短跑中放松技术和协调能力的训练是关键，运动后肌肉的放松教学与训练是保障。通过多种形式跑的方法教学和训练，发展中学生短跑运动员短跑中的放松技术，提高运动成绩。

[关键词]短跑；肌肉放松；协调能力；速度感；方法

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2017）18-0049-02

跑是人体活动的自然方法，也是人类的基本活动技能，竞技短跑的技术与自然跑有密切的联系，也有显著的区别。自然跑是短跑的前提和基础，良好的自然跑更有助于竞技短跑的提高和发展。竞技短跑是人们以最快的速度跑完规定的距离，能充分调动和发挥人体的运动潜能，取得最佳的运动成绩。随着短跑运动的发展，短跑技术不断完善，以最佳的实效性最大限度地提高人的短跑速度，短跑中的放松技术得到人们的普遍重视。如何加强中学生运动员短跑中放松技术的教学与训练，提高运动成绩，是体育教师关注的重点问题。

美国著名短跑教练布什认为：“没有速度就不能成为短跑运动员，而不会放松则不能成为短跑冠军。”这是因为短跑运动员良好的放松能力可以改善神经系统的协调性和灵活性，减轻快速跑动中大脑皮质的负担，加快和保护运动中枢兴奋与抑制的转换速度；改善各协同肌群之间与各对抗肌群之间的协调关系，减小因对抗肌群紧张而产生的阻力，节省体能；减少肌肉本身的内阻力，使血液循环加快，有利于提高肌肉收缩速度，从而加快跑速，提高运动成绩。

众所周知，步幅与步频是决定跑速的主要因素，步幅主要受肌力的大小、髋关节的灵活性和柔韧性及下肢长度的影响。短跑运动中，肌肉群之间的协调关系是影响肌力、提高髋关节灵活性和柔韧性的主要因素，只有肌肉用力与放松迅速且有节奏、协调一致，才能增大动作幅度，获得最佳的肌肉收缩速率。而步频的快慢与大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换有着密切的关系，兴奋与抑制的迅速转换是肢体动作迅速转换的前提，这种转换速度的提高与大脑皮质的耐受能力有关。如果短跑时动作僵硬，协调能力差，肌肉不能放松，就会出现多余的动作，导致大量的附加神经冲动传导给大脑皮质，引起高度兴奋。随着刺激强度的增加，大脑皮质就会出现疲劳，同时肌肉过分紧张，使血流受阻，运动中产生的酸性物质大量堆积，血液pH值降低，中枢神经产生超限抑制，最终导致兴奋与抑制的转换速度减慢，影响跑速。对运动员放松能力的训练，有助于改善各肌群之间的协调关系，减小因对抗肌群紧张而产生的阻力，更有效地加快血流速度，促使酸性代谢产物排出，减轻大脑皮质负荷。如对抗肌群充分放松，能使髋关节的灵活性和柔韧性加大，跑步动作幅度加大，从而加大步长；有利于改善肌肉工作时的能量供应过程，提高速度耐力，加快步频。有人说“不懂得放松就不懂得训练”，其道理就在于此。

短跑中的放松技术是中枢神经系统支配下，肌肉兴奋与抑制的相互转化协调配合形式的表现，也是短跑中各肌群间协调配合用力的技术。在短跑运动中，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，在臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌和小腿三头肌的协同收缩下，快速有力地依次展髋、伸膝、伸踝，从而获得最大后蹬力蹬离地面。同时摆动腿在髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌肉的协同收缩下，迅速有力地向前上方摆出，使摆动的大腿处于水平或接近水平位置。这时，膝关节放松，使小腿处于自然前摆状态并积极、柔和、迅速、有力着地，减少支撑时的阻力，股二头肌和半腱半膜肌协助股四头肌做退让性工作，使臀大肌主动用力展髋，加快身体重心前移，减小着地时带来的运动损伤，从而加快跑速，提高运动成绩。

怎样有效地训练中学生运动员短跑中的放松能力，通过多年的观察和自己在教学训练实践中的探索，我的体会如下。

一、培养中学生运动员短跑中的放松能力，必须加强协调能力的训练

协调能力是形成运动技术的重要基础，是短跑中放松技术形成的关键。协调能力的训练，首先要解除紧张的心理状态，放松神经系统，明确摆动腿完成摆动后，要有积极下压的扒地动作，并利用扒地和后蹬动作的惯性，使大腿、小腿自然折叠，加快摆动腿前摆。强调后蹬动作一完成，股四头肌与大腿内收肌群即放松，给大腿屈股肌群完成抬腿动作创造条件，体会各肌群间用力的协调配合。其次要克服不合理的肌肉紧张，任何动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张与放松合理交替运动的结果。即紧张肌肉要很快过渡到放松，放松的肌肉要很快紧张起来，只有这样，短跑中两大腿做“剪绞”动作才能协调，且有助于提高步频。

二、根据场地条件和实际需要，采用各种跑的方法教学和训练，提高中学生运动员短跑中的放松能力

1.变速跑

30米加速跑后作20—30米放松惯性跑再过渡到慢跑，以培养运动员的放松能力和速度感。也可以选择椭圆形的场地，直道加速后放松惯性跑，弯道转入慢跑。

2.放大步跑

用舒展协调的动作，充分抬腿打开髋关节的活动幅度，放大步跑60—100米。

3.弹性往返跑

要求运动员起跑后采用高重心、大幅度、有弹性的动作，较快地提高速度。培养运动员再次加速的能力和速度感，强调放松协调技术。

4.各种段落起跑练习

30米、50米、80米各种段落起跑后加速跑到達终点再继续放松跑15—20米，然后自然减速，以体会放松技术要领，且达到放松目的。

5.反复跑

设置标记，加速跑30米，保持速度惯性跑20米后加速跑30米，再自然减速跑15—20米，以体会放松技术。

6.助力牵引跑

要求速度快的运动员用橡皮筋牵引速度相对慢的运动员进行快速跑练习，使被牵引的运动员体会加大步幅与步频的同时身体重心的变化，体会跑的“圆形滚动”模式，掌握快速跑中的放松技术。

7.加速跑心理暗示、引导训练

要求运动员在各种跑的练习中，想象自己的面部表情自然，肌肉放松。面部肌肉与身体其他部位的肌肉紧密相连，放松面部肌肉，身体其他部位的肌肉也随之放松。引导呼吸下压腹部，放松上肢肌群，积极配合下肢蹬摆动作；想象惯性跑、自然跑中的舒适感，注意力集中于蹬、摆、压、扒的要领上，体会放松技术。

总之，中学生运动员的短跑训练由于年龄关系，如果偏重于速度训练，往往会得不到应有的效果。要注重大运动量和短跑结束后肌肉的放松教学与训练，特别是下肢肌肉群的放松教学与训练，可采用拉伸、按摩、踩腿等方法，放松肌肉，解除下肢肌肉疲劳，避免肌肉练僵练硬，阻碍运动成绩的提高。正如美国教练布什所说：“没有速度就不能成为短跑运动员，而不会放松则不能成为短跑冠军。”

（责任编辑 黄 晓）