篮球运球绕标志物跑的八个关键环节

单如玉 （北京市同文中学，100040）

篮球运球绕标志物跑的八个关键环节

单如玉 （北京市同文中学，100040）

篮球运球绕标志物跑是中考体育考试项目，笔者在教学实践中摸索出了一些经验，认为抓好几个关键环节对迅速提高成绩有一定的效果。篮球运球绕标志物跑测试场地安排在篮球场内或者平整的塑胶场地上，具体设置为：长20m、宽7m。在起点线前5m处开始设置标志杆，共设5排，每排2根；各排标志杆之间相距3m，同排的2根标志杆底座中心点相距1m，距同侧边线3m（见图1）。

图1

篮球运球绕标志物跑的目的是用最短的时间、最快的速度，绕完10个障碍物后返回终点的一个过程，不存在为防止对手抢断而护球的问题。

因此，运球的要领不同于篮球比赛体前变向运球过人等动作，它对技术动作有特殊的要求。

一、固定的三种运球落点

由于篮球运球绕标志物跑的障碍物是固定的，距离相同，起跑线与第一对标志杆的距离为5m，其他各标志杆之间的距离为3m，所以，拍球的落点基本是固定的，一般是11～15个落点。

1.15个落点

分配方法：以右手运球为例，去时7个落点，返回时7个落点，加上折返时的1个落点，共计15个落点。具体是：去时，起点到第一对杆之间一个落点，然后在标志杆（以下简称杆）的侧方和远端杆的侧后方各一个落点，紧接着是2对杆（行进经过的路线上）之间一个落点；接着又是一个杆的侧方和远端杆的侧后方，两杆之间分别各有一个落点，共7个落点；然后是折返点的2杆之间一个落点。接着又延续来时的规律，落点相同，方向相反，也是7个落点，总计15个落点（见图2）。

图2

图例：去时的左手落点，去时的右手落点，折返落点，返回的右手落点，返回的左手落点。以下相同。

2.13个落点

分配方法：在15个落点的基础上，去掉去时的第5个落点、回来时的第4个落点，就是13个落点（见图3）。

图3

当学生掌握15个落点技术之后，再稍作提高，就很自然地减掉这2个点，并且减掉这2个落点后做起动作来感觉会顺畅很多。因此，13个落点技术，最好是在15个落点技术练习熟练掌握的基础上，随着学生运球速度的增加，球技的提高，自然而然地减掉2个点，从而保持技术水平稳步提高。

3.11个落点

分配方法：去时，起点到第一对杆之间1个落点，然后每对杆之间1个落点，计4个落点，折返时1个落点，即在第5对杆外侧1个落点，然后又是每对杆之间1个落点，计4个，最后一对杆与终点线之间1个落点，总共11个落点（见图4）。

图4

注意事项：以上所说的落点，是一个落点区域，大约2个球的范围。在学生基础较差时，先练习左右手连续运球、左右手交替变向运球，逐步过渡到15个落点的运球。15个落点的运球是比较大众化的运球，适合水平中上等的男女生，熟练掌握后，男女生均可达到满分水平。随着学生技术水平的提高、运球速度的加快，逐步过渡到13个落点，13个落点适合水平高的女生和中上等水平的男生。11个落点技术比较适合速度较快的男生练习。用以上3种方法运球，男女生均可达到满分的水平。

二、左手、右手各拍1次球，交替进行

对于篮球运球基础较差的初学者来说，可以左手拍1次，右手拍2次，尽量发挥自己比较灵活的那只手的作用。如果是习惯左手的学生，可以右手拍1次，左手拍2次，并且站在左边一侧起跑，这样在比较难的折返点运球时，正好是用自己有利的左手运球折返。

分配方法：以右手运球为例，学生双手持球于胸前站到起跑线后，迈步的同时用右手拍球的后上方至第1个落点的范围，然后用右手拍球至杆侧方，接着依然用右手触球的外侧后上方变向，将球推送至远端杆侧后方的落点，再用左手触球的外侧后上方变向，将球推送至两杆之间的落点；然后用右手将球拍至杆侧方，接着依然用右手将球变向推送至远端杆侧后方的落点，如此交替进行，到达折返点时，用右手触球的外侧上方将球控制到折返点落点后，接着延续右手拍2次，左手拍1次的规律冲过终点（见图5，具体运球动作需将图5与图8联系起来看）。

图5

注意事项：1.在行进间运球过程中，控球手始终要柔和地向前“推、送”球至落点范围内，运球速度越快，控球手要求越放松，否则落点不准，最终导致运球路线加长，甚至丢球。2.到达折返点时，应拍球的外侧上方，将球拍在折返的落点范围。3.在整个练习过程中，一定要训练学生控制球的外侧后上方、外侧上方，否则球会越运越高，并且导致学生精神、动作紧张，进而陷入恶性循环。

三、伸出手臂运球

从起跑开始，将运球手尽量伸出来，尽量将球控制在自己的前方和侧前方，使球处于自己的视线范围内，看准控球部位，更容易精确拍准控球部位。这样要求的原因是，考试面向全体学生，而多数学生没有基础，且要在短时间内拿出最好成绩。所以，尽量降低难度，减少失误，以柔和的方式向前“推、送”球，以确保运球速度快、落点准、不失误，否则会影响成绩。所以，要加强这方面的针对性训练，如行进间左右手交替变向运球等。

练习方法：每个运球动作均分2个步骤完成，先用手推送球的外侧后上方至手臂（肘关节）基本伸直，然后手柔和地滑动到球的后上方，通过手指手腕的力量（否则学生经常会把球拍得很高）将球拍至落点范围，左右手交替按照这样的要求进行运球（见图6）。

图6

练习要求:1.运球时，手臂从触球开始，由后向前或侧前方“推、送”球，手臂、手腕要求柔和、放松。2.运球时，要求手臂基本伸直，但不能僵硬。3.折返时手触球的侧方，变向后“推、送”球的外侧后上方，将球送到落点。

注意事项：1.运球速度越快，要求手指、手腕、手臂越要放松，否则，篮球会失去控制从而改变原来的运动轨迹。2.整个运球过程中，手要么触球的侧上方，要么触球的外侧后上方，或者后上方，一定不要触其侧下方，否则球会越拍越高，最终失去控制。

四、起跑

练习方法：双脚前后开立站于起跑线前，双手持球，听到起跑口令后，两腿迅速蹬地，以百米起跑的动作起跑，同时以合适的力度，将球拍“送”到第一个落点（见图7）。

练习要求：1.运球时应把握两个要素：一是向哪个方向，二是用多大力度。在整个运球过程中，每次按拍球的部位要确保方向准确、力度适中，以弹起的高度适合另一只手顺畅衔接为准。2.起跑要求既要迅速达到最快速度，又要速度可控，确保在进入第1和第2对杆之间不失去重心，稳稳地控制住球。3.运球至变向处，外侧脚尽量向外侧蹬伸，脚尖指向变向后的前进方向。

图7

五、冲刺

冲刺点不是在最后1对杆前（距离起跑线较近的第1对杆），而是在躯干到达第2对杆（距离起跑线较近的）时就开始用力蹬地前冲，到最后1个障碍时，速度已经是冲刺状态了，并且是边“推”球边跑，“冲”过终点线。

练习方法：当学生运球返回至第2和第3对杆（距离起跑线较近的）之间时，就要看准前方的落点及跑行路线，准备用力冲刺，当肩经过第2对杆的瞬间，就要以冲刺的速度蹬地向前冲，同时推送球至落点，当肩经过最后1个障碍时，就要边“推”球边跑，高速“冲”过终点线后再减速（见图8）。

图8

注意事项：1.一定要在到达第2和第3对杆（距离起跑线较近的）之间时，就要在思想上和意识上做好用力冲刺的准备，当肩经过第2对杆的瞬间，就要迅速冲刺。2.学生往往会在看到终点线时就减速，对此应要求学生必须高速通过终点线后才能减速。

六、折返处的运球要求

运球至第4对杆时，就要将球柔和地向右前方杆的左侧后方“送”，让球弹起来尽量贴近右前方的杆，高度适中，尽量从杆右侧约50cm处直接跨步转身，对准对侧杆的方向，这样跨步转身后，可以使球正好处于身体前方，可以容易地将球拍到折返落点上，而不必控球旋转90°折返，降低了折返点控球难度，而且容易让身体切着第5对杆的另一侧杆经过，跑出最短的运球线路，既节省时间，又减少拍球次数，可以有效地提高运球成绩。

练习方法：以右手为例，当运球至第4对杆时，将球有意推送至远端杆的内侧后方落点，控制好拍球力度和方向，以确保球弹起来接近杆的外侧，高度适于右手控球。然后右手触球的外侧上方，将球拍送至折返落点范围，尽量从杆右侧约50cm处直接跨步转身，对着另一侧杆方向跑进，紧贴着对侧杆切入，完成折返。然后继续延续右手2次左手1次的15个落点运球，或13个或11个落点的运球方式（见图9）。

图9

注意事项：1.注意折返点前的运球，要求落点准确，拍球力度、方向适中，确保球弹起来接近杆的外侧，高度适于右手控球（见图9）。2.身体在折返时，外侧脚向外果断地跨出一大步转身，对准对侧杆的方向，一步到位。

七、拍球位置

变向时拍球的外侧后上方，折返时拍球的外侧上方，起跑和冲刺时拍球的后上方。

八、拍球高度

低运球可以节省运球时间，在无形中提高运动成绩。