防跌倒健身操（三）——椅子操

文、图/张 倩

这一期我们来学习防跌倒健身操的第三套也是最后一套——椅子操。椅子操是利用椅子进行练习的健身操，为提高老年人抗跌倒能力而编排，特别适合于居家进行体育锻炼的中老年人群。

在练习过程中有椅子做支撑，可以减少练习难度，防止运动过程中出现意外。经常练习可以提高肌肉力量，改善机体柔韧性，增强平衡能力，有效预防跌倒。

练习时，注意选择合适的椅子，即坐在椅子上，双脚着地，大腿基本能与地面平行，小腿垂直于地面。

起始动作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手放在大腿上，双腿略分开，脚尖指向正前方(图1)。每节动作都以此作为开始。

图1

第1节 展臂调息

●坐在椅子上，随着吸气，双手臂从体侧向头上方慢慢举起，同时抬头，目视前上方(图2)。

●随着呼气放下手臂，从体侧落下(图3)，还原成起始坐姿(图1)，完成一次练习。本节动作共练习8次。

目的：通过练习调整呼吸，掌握练习节奏，避免出现憋气现象。

图2

图3

第2节 双肩绕环

●坐在椅子上，自然呼吸，两臂慢慢侧平举，手心向上(图4)。然后屈双肘，双手变钩状垂于肩上方 (图 5)。

●先逆时针慢慢旋转肩关节(图6)，连续旋转4次，再顺时针旋转4次，还原。

目的：提高肩关节的活动度，改善肩关节的柔韧性。

图4

图5

图6

第3节 坐姿侧弯

●坐在椅子上，自然呼吸，双手侧平举，手心向下(图7)。然后右手向上举起，手指向上，手心向内，手臂靠近头侧，向左侧弯腰拉伸身体右侧；同时，左手向下运动置于腹前侧，并向右侧伸展，头向左转，眼睛看左下方，稍作停顿(图8)。

●还原成侧平举(图7)，换方向练习，动作相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共做4次。

目的：拉伸体侧肌肉，滑利脊柱各关节，提高肌肉的柔韧性。

图7

图8

第4节 坐姿转体

●坐在椅子上，自然呼吸，双手臂抬于胸前，手心向下，指尖相对 (图 9)。

●以腰为轴慢慢向左转体45度，保持1秒(图10)，返回正中位置，重复练习4次；再换方向练习4次，动作相同，唯方向相反。

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。

图9

图10

第5节 坐起练习

●坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂于胸前交叠合抱(图11)。

●慢慢起立，伸直双膝(图12)，然后慢慢坐下，完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。

目的：增强下肢力量，滑利关节，增强髋关节、膝关节的活动度。

图11

图12

第6节 脚部练习

●站在椅子后，双手扶椅子背，目视正前方(图 13)。

●抬起脚跟，以脚趾做支撑保持1秒(图14)，放下，重复练习4次还原。

●抬起脚趾，以脚跟做支撑保持1秒(图15)，放下，重复练习4次还原。

目的：增强脚部肌肉力量，改善脚部关节灵活性。

图13

图14

图15

第7节 小腿拉伸

●站在椅子后，双手扶椅子背，腰背挺直，目视前方(图13)。

●左脚向后移一步，脚尖向前，脚掌着地；慢慢屈右腿，重心下降，直至感觉到小腿肌肉被拉伸(图 16)，保持1秒后还原；换另一侧练习。一左一右为一次练习，共练习4次，还原成自然站姿。

目的：拉伸小腿肌肉，增强腿部肌肉力量，改善踝关节灵活性。

图16

第8节 腿部侧展

●站在椅子后，双手扶椅子背，腰背挺直，目视前方(图17)。

图17

图18

●左腿向左侧慢慢抬起，直至感觉到左腿内侧肌肉被拉伸(图18)，然后还原。该动作重复练习4次。

●换另一侧练习，动作相

同，唯方向相反，练习4次还原。

目的：增强腿部肌肉力量，提高人体的平衡能力，拉伸腿部内侧肌肉。

图19

第9节 放松练习

●返回坐姿，做放松练习，随着吸气，双手臂从体侧向头上方举起，与此同时抬头，目视前上方(图2)。

●随着呼气放下手臂，从体前侧落下(图19)，同时头回正中，目视前方，完成一次练习。

目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。