借鉴欧美生活方式提高国民健康水平

借鉴欧美生活方式提高国民健康水平

主讲人 | 宋一青

美国印第安纳大学公共卫生学院流行病学系终身教授、博士后导师

过去30多年里，中国人患糖尿病的人数增加了17倍。其中，从1980年到2010年，每100个人中患病的不到1人，而现在10个人里就有1个被诊断为临床糖尿病，空腹血糖和糖耐量异常已经达到27%。

全球有3.82亿成年人患糖尿病，中国人占了1.14亿，并且中国人里还有5亿人处于糖尿病前期，血糖不稳定，糖耐量异常、空腹血糖高。

我们的生活方式多种多样，但其中最重要的是饮食和运动。希望大家能够借鉴西方国家好的生活方式，从而提高我们的健康水平。

第一重要的是吃

从食物中获取维持我们身体新陈代谢所需要的营养，是我们最基本的生活方式，所以吃是第一位的。

我们来看一下中西方早餐的对比。不管是美式还是中式早餐，其实其中都有很多不健康的因素。美式早餐的最大问题是高油脂和高蛋白，所以高胆固醇血症在西方人中很常见；中式早餐里精细碳水化合物比较多，这样甘油三酯血糖就会是很大的问题，过去因为都盯着胆固醇，大家往往忽略了甘油三酯。其实甘油三酯是个很重要的指标。很多人都知道蔬菜很重要，但西方人主要还是吃土豆和西红柿。真正好一点的健康食品，如牛油果，价格有点高，很多人便不会选择，但它含有丰富的植物单不饱和脂肪酸，对人体非常有益。

统计数据表明，1/4的美国人属于肥胖，而超重的占到3/4，这和他们长期吃薯条、汉堡关系很大。我国现在的超重和肥胖率也在持续增长，2016年已接近13%。不健康饮食是美国人死亡的一个主要原因，2014年的调查显示，抽烟是美国人死亡的主要原因，其次是不健康饮食。但最新的数据表明，不健康饮食已经超过了抽烟成为美国人口死亡的第一位原因。

在座应该有不少人听说过哈佛健康饮食的餐盘，强调蔬菜、水果、全谷类和优质蛋白，主要成分蔬菜水果占餐盘的至少一半。蛋白要摄取优质蛋白，最好是白色蛋白，多摄入一些豆制品或者豆类，用植物蛋白取代一些动物蛋白，用鱼肉、鸡肉、豆类、坚果的蛋白质取代红肉，如牛羊肉、猪肉等，还要减少反式脂肪酸的摄入。

人造反式脂肪酸过去被普遍使用，因为大量生产大豆，大豆油很容易变成反式脂肪酸，对食品行业比较好，容易储存和运输。薯条等油炸食品大量使用反式脂肪酸。早在上世纪60年代，英国人就发现反式脂肪酸跟心脏病有关，目前中国也认识到了这个问题，宣传反式脂肪酸对健康的影响，倡导不使用人造奶油和起酥油等。健康的油主要是植物油，其中橄榄油特别好。

西方现在最崇尚的是地中海饮食，强调减少盐，只用橄榄油，增加蔬菜和水果，肉类主要以低脂肪的鱼类为主，摄取较多的豆类和全麦谷物，饮用适量的葡萄酒，保证食物的多样性。另外地中海饮食的烹调方式也特别重要，少盐少糖少烟熏少腌制。总之就是少加或不加调味品和添加剂。

西班牙和以色列都做过大型的随机对照实验。研究发现，地中海饮食确实能大大降低死亡率和慢性病的发病率，所以现在包括非地中海沿岸的欧美发达国家也都在推广地中海饮食。地中海饮食已成为越来越多追求健康的人群的理想选择。

喝什么怎么喝都很重要

讲完了吃，下面来讲讲另一个很重要的喝。

我想强调的是，饮水健康曾长期被我们国家忽视。水在人体里的比例特别大，饮水与健康的关系密切，对肾，对保持体温，甚至对神经行为都有影响。有一个流行说法是每天八杯水，但其实每天喝多少水是没有标准答案的，这要由先天基因、饮食习惯、气侯，还有运动量来决定。

但是水质安全是很大的问题，因为我们大量使用农药、杀虫剂，它们渗到地下水，地下水过滤器不能完全过滤，部分还是会回到人体内。有科学家做过新生儿的实验，发现新生儿生下来之后脐带血里头已经有一些母体水里带来的不健康物质。我们的自来水普遍采用氯化消毒，国家对此也有详细的规定，但监控发现并不稳定，所以大家一定不要喝生水，要么自己再加装过滤器，要么把水烧开后再使用。

除了喝水，西方人爱喝咖啡，我们爱喝茶，这两个都是很好的选择。要尽量少喝含糖的饮料，也不建议喝太多的牛奶，因为牛奶里有生长激素、抗生素，适量喝点是可以的。现在流行的软饮料，包括碳酸饮料、功能性饮料、果汁等，首要的问题就是含糖过多，其次是含大量添加物，热卡也超标。美国人大量使用玉米糖浆，沙拉、调料、糖里面放很多玉米糖浆代替糖和蔗糖，实际上每天对糖的摄入量是极高的。很多辅食里也添加糖，青少年儿童每天被大量的糖果、汽水、加工食品包围，这是美国青少年儿童肥胖率越来越高的主要原因。

现在很多发达国家认识到了这个问题，澳大利亚对非健康食品饮料开始加税，要求明确标注饮料里头的糖含量，把含糖饮料对青少年的影响降低，这样就能节省大量的医疗成本。

很多“聪明”的厂家换了一种方式，他说我这是无糖碳水饮料，但实际上只是换了一些添加剂，还有一些类似阿斯巴甜等含苯丙氨酸的物质。我认为无糖碳水饮料不能作为健康饮料被推荐。

那果汁能不能推荐呢？很多果汁厂家说是纯正果汁，没有任何添加剂。其实，果汁为了保存不可能不添加一些防腐剂、增甜剂，还有调味剂，所以果汁也不作为科学协会推荐的健康食品。

那运动饮料呢？运动饮料对专业运动员或者运动量很大的人来说，确实是个很好的补充剂，能及时补充碳水化合物，还加了相应的矿物质，但是千万不能把它当作普通人群的饮料饮用，特别是有糖尿病、肾病的人。因为运动饮料里的电解质、盐、矿物质加得太多。

那营养补充剂、维生素要不要吃呢？一般来说，只要保证膳食平衡就不需要。

健康的生活方式运动必不可少

除了吃喝，体育锻炼应该是每个人每天的重要活动。

国家体委提出运动即是营养，体育锻炼可以使人达到身体和心理的健康。我们通过体育锻炼争取达到六项身体素质达标：敏捷性、平衡、协调、速度、力量和快速反应速度。

这不是说你单纯每天走一万步，走一万步只是让你某些肌肉得到了锻炼，但另一些肌肉没有得到锻炼，这不是均衡的发展。跑步机跑步也是同样的道理，我的学校经常到开学大会的时候组织跑五千米，但那些每天在跑步机上跑很长时间的人反而跑不过在野外短时间锻炼的人。

为什么呢？因为天天在跑步机上的人，已经习惯了跑步机的平坦和稳定，野外跑虽然跑得不多，但是敏捷性、平衡、协调性会比较强。这说明体育锻炼不是单纯的运动就可以了，实际上是要锻炼六项身体素质。

另外要强调的是，运动健身也有副作用，不是所有的运动都适合所有人。比如瑜伽，看似缓慢但是很容易受伤。美国的报道中每年都有人因为练习瑜伽而死亡。因为瑜伽很多动作都很危险，不经常运动的人肌肉协调性无法达到。有些瑜伽培训机构为了赚钱，招了很多人，但又没有急救措施，这就会有很大的潜在危险。再比如长跑，很多人喜欢马拉松，不到50岁膝关节已经坏了。还有羽毛球运动，看似很轻松，其实对速度、敏捷性要求很高，羽毛球健身经常出现眼球外伤、关节拉伤等。

我们坐办公室的朋友有很多人电脑前一坐就是几个小时，对他们来说最重要的是减少静坐时间。统计发现，33%的美国成年人整天几乎不动，超过一半以上成人每周几乎没有超过10分钟的高强度运动。一定要减少长时间静坐，每隔一小时起来活动三五分钟。另外要多做户外运动，户外运动对身心健康十分重要，骑自行车、爬山、钓鱼等都是很好的户外运动。家长要减少孩子对电子设备的使用和长时间待在家里，要尽量带着他们出去进行户外活动。

既然健康的生活方式这么重要，为什么不能由政府主导来制定计划和评估，用一种跨学科、跨领域的合作模式来预防儿童肥胖呢？美国前总统奥巴马上台之后，第一夫人就着力要解决学校的健康午餐问题，强制学生午餐只有蔬菜水果，主食给一块小小的面包。很多学生在网上吐槽说难吃，甚至把它们倒掉不吃。但是经过8年的持续，健康的意识已经印在学生的脑海中，他们认识到需要多吃蔬菜水果、多运动，现在很多学生喝饮料和吃不健康的油炸食品都会有心理负罪感。