益智运动让大脑永葆青春

文/李志峰 图片提供/壹 图

人到了一定的年纪以后，随着年龄的增长，大脑会逐渐衰退。事实上，智力(包括记忆、观察、想象、思考、判断能力等)下降是老年人普遍存在的问题，而且智力下降还是老年痴呆的前期表现之一。那么，有没有什么“健脑”的好办法，来防止大脑衰老呢？其实，如同健身一样，健脑也需要运动，那就是“益智运动”。

运动对大脑的作用

脑组织与其他器官不同，它没有能源储备。要想让脑细胞正常工作，就必须源源不断地供应氧和葡萄糖，而血液是氧和葡萄糖进入大脑的唯一途径。设法增加脑血流量是提高大脑功能的基础，而运动恰恰有这样的作用。

研究人员发现，如果能经常进行有规律的、适量的有氧运动，能增强大脑中海马体的功能，提高人的记忆力，让人的思维、感觉和反应都更灵敏。坚持有氧运动，能够促进脑组织内神经生长因子的分泌，预防大脑功能退化。此外，运动还具有天然的抗抑郁、抗焦虑的作用。因此，中老年人想常葆头脑青春，运动是必可不少的良药。

什么样的运动是益智运动

益智运动尚没有一个标准定义，一般是指能够促进智力发育或有益于延缓智力衰老的运动。其实，能够起到锻炼大脑作用的运动都可以称为益智运动。许多研究已经表明，进行规律的有氧运动再结合有一定技巧性的复杂运动，就能够起到锻炼大脑的作用；棋牌类运动对延缓大脑衰老也有很好的效果。

●规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑自行车等，这些运动能让参与者的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持3～4次，每次30～40分钟的中低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能给大脑提供最好的休息。坚持有规律的有氧运动，还能提高脑部参与记忆力、注意力等认知功能的有关化学物质的水平，从而提升认知能力，甚至激发创作灵感。

●有一定技巧性的复杂运动包括球类、舞蹈等，这类运动需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。例如打篮球时，运球传切需要眼观六路，及时根据场上形势做出判断，眼到、心到、手到，协调一致；跳舞时，不仅要舞动身体，还要融入情绪，一个眼神、一个表情都要配合到位。

●棋牌类运动包括棋类(如象棋、国际象棋、跳棋、军棋等)及牌类(如桥牌、斗地主、升级等)运动。棋牌类运动是极具趣味性、竞争性和智力性的游戏活动，能很好地锻炼人的反应能力，增强人的思维能力，提高智力。

●其他运动能够锻炼大脑的方式还有很多，如阅读、玩益智游戏、弹奏乐器等。

研究表明，阅读能将人们患上认知障碍症(老年痴呆)的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为，阅读需要多种复杂的认知功能相互协调，增加大脑特定区域的血流量。加拿大学者认为，阅读能增加词汇量，扩充知识范围，增强抽象推理能力。

玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏，也能降低患上认知障碍症的风险，而猜字谜更是能将这一风险降低47%。

研究表明，年轻时学过音乐的人，年老后生活更丰富，生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能，改善手指的灵活性，提高大脑的可塑性，导致大脑发生结构性变化。

如何进行益智运动

益智运动的种类有很多，想要延缓大脑衰老，根据自身条件选择两种运动方式就能轻松搞定。

必选运动

必选运动是有氧运动。可根据自己的身体特点、周围环境，选择合适的有氧运动方式进行运动，每周3～4次，每次30～40分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆能力和思维能力。运动时间可以选择在下午两三点。此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于睡眠。临睡前不建议进行剧烈运动，因其可引起大脑兴奋，反而会导致失眠。

推荐运动：健走。中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。研究表明，健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%，每天30分钟健走即可延缓大脑衰老。

附加运动

附加运动可选择棋牌类运动。在有氧运动的间歇期，可根据爱好进行一些棋牌类运动，每周3～4次，每次30分钟左右不宜超过1小时。研究已经证明，长期从事有氧运动或棋牌运动的老年人，智力水平高于缺乏系统运动的老年人，而二者结合可以更好地延缓老年人智力水平的下降，预防老年痴呆症的发生。

推荐运动：桥牌。在打牌过程中，要运用很多数学、逻辑学的知识，计算和记忆能力在桥牌中非常重要。桥牌的特点主要在于少靠运气、多凭智慧而赢牌，因此，桥牌运动是一种能够有效促进健康的游戏性智力运动，非常适合老年人。

当然，附加运动并非一定要选择棋牌类运动，喜欢阅读的可以每天看看书，喜欢动脑的可以玩玩益智游戏，有音乐特长的可以弹弹琴。此外，也可以选择一些技巧性的复杂运动，如抖空竹、踢毽子、扔飞盘、玩魔方等，可穿插在有氧运动中进行，对于延缓大脑衰老有较好的作用。

益智运动的注意事项

●要控制好运动量运动虽然对大脑有益，但也应该适量。过量运动时，人体会消耗大量的能量，为防止能量进一步消耗，就会出现机能抑制，这时身体会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应迟钝。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性会下降，使大脑受损，出现注意力不集中、失眠、健忘等症状，长此以往会对人体的健康造成伤害。

●要持之以恒运动对大脑衰老的延缓作用并非一日之功，需长期坚持才能达到一定的效果，“三天打鱼，两天晒网”是非常不可取的，要有持之以恒的决心，将运动坚持到底。

●要保持平衡心态在参与运动时要保持心态平衡，特别是进行棋牌类或球类运动时，因存在竞争性，容易产生矛盾和冲突。因此，在进行这些运动时不要太在意胜负结果，要学会享受参与的过程，要有“友谊第一，比赛第二”的心态。

●要定期更换花样人类的大脑只有不断地接受新鲜刺激才能不断发育成长，要延缓大脑的衰老也是同样的道理。长期做同一技巧动作或弹同一首曲子，虽然动作越来越熟练、曲子越弹越好听，但对大脑的锻炼却越来越弱。因此，要定期换换花样，学一些新的技巧，弹一首新的曲子，背几篇新的诗词，使大脑持续得到锻炼。

总之，有氧运动+益智项目能够明显增强对大脑的锻炼，想要延缓大脑衰老，就来进行益智运动吧。