保护眼睛该吃什么？

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/壹 图

在互联网经济日益发达的今天，我们每天都会看到这样的情景：人们坐车坐地铁看手机，走路看手机，开会看手机，睡觉前看手机，起床后看手机……可怜的眼睛，也就因此一刻都得不到休息。

眼睛需要什么营养物质

眼睛所含的脂类，有大约一半是高度容易氧化的DHA(二十二碳六烯酸)等多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸最怕紫外线和强光，因为能量高的光线会促进其氧化。可是，眼睛如果不接触光线，又怎能完成其本职工作呢？为了解决这一矛盾，人类的眼睛有一个聪明的机制—它的视网膜黄斑中，密集了很多黄色的视网膜色素—叶黄素、玉米黄素和内消旋玉米黄素。这些色素可以精确地把高能的蓝紫光过滤掉，让细胞只接触能量较低的长波可见光。

随着年龄增长，人类的眼睛越来越衰老，视网膜也会逐渐退化，出现老年性黄斑退化，甚至进展到视网膜黄斑变性这种可怕的不可逆的失明状态。如果能够经常补充视网膜喜欢的那些天然黄色素，尽量拦截蓝紫光，就可以在一定程度上延缓眼睛衰老的速度。多项研究证实，补充这些黄色素能够在AMD患者当中起到改善视觉敏感度、提升对比敏感度、加速强光闪烁后恢复速度等改善视觉效果的作用。

这些视网膜色素从哪里能吃到呢？叶黄素的主要来源是深绿色叶菜，以及金盏花之类的黄色花朵。有趣的是，鸡蛋黄也是叶黄素和玉米黄素的重要来源，虽然含量并不惊人，在人体中的生物利用率却特别高，有研究证明，其补充效果甚至超过了日常食物中叶黄素最丰富的菠菜。

菠菜成就美丽秋波

英国曼彻斯特大学的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的老年黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州立大学的研究者则表示，各种深绿色叶菜中的大量叶黄素，对于预防白内障有很大帮助。

同时，绿叶蔬菜还是维生素B2和β-胡萝卜素的好来源。维生素B2充足的时候，眼睛便不容易布满血丝；而β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，预防使用电脑之后眼睛干涩的“干眼病”之类症状。如果按照干重来比较，绿叶菜中的维生素B2含量比肉蛋还要高，而β-胡萝卜素含量比黄色的南瓜还要高。

绿叶菜的好处还不止于此。它们还富含钾、钙和镁元素，能帮助眼部肌肉增强弹性，不容易发生近视。缺钙的人眼球弹性差，眼轴容易拉长。如果多吃点儿绿叶菜，少吃点儿肉，会提高每一餐中钙的摄入量，对提高眼球肌肉弹性非常有利。

除了菠菜，蓝莓也是非常好的护眼食品。不过其缺点是“身价”比较高，可能没办法经常享用，而青菜却是可以天天吃到的。菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蓝、豌豆尖、丝瓜尖、莜麦菜、空心菜、木耳菜……个个都价廉物美，营养丰富。

超级护眼食物—蛋黄

鸡蛋黄之所以是黄色，就是因为含有多种黄色素，其中包括胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，还加上核黄素。核黄素是一种B族维生素，我们服用维生素制剂后，尿液会变黄，就是核黄素被大量排出的表现，因为这种维生素易溶于水。而胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是脂溶性的色素，它们都属于“类胡萝卜色素”的大家族，化学结构比较接近。

一般来说，饲料喂养的鸡其鸡蛋核黄素含量都比较丰富，但黄色还比较浅。而散养鸡经常吃草和菜叶，会从绿叶菜里得到更多的叶黄素，所以散养鸡的蛋黄黄色会更深一些。如果人为地在饲料里加入天然黄色素，比如胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，鸡蛋黄的颜色也会变得更黄，同时保健作用也会更好。

发达国家很早就生产出了各种“营养蛋”，让饲养母鸡所产蛋的蛋黄中各种营养素含量更上一层楼。在鸡饲料里加入大量的叶黄素和玉米黄素，经过测定，证明蛋黄中的相应色素含量比普通鸡蛋有大幅度上升。对于平日不爱吃绿叶菜的西方人来说，这是个补充视网膜色素的好办法。

《英国营养学杂志》2017年刊登了一篇研究报道，评价了给人类受试者食用强化类胡萝卜素鸡蛋的护眼效果。在这项研究当中，研究人员让50名没有任何眼病，也没有心脑血管疾病的健康受试者，从周一到周五每天吃两个鸡蛋，其中A组食用普通鸡蛋，B组食用专门饲料配方养出来的高色素鸡蛋，共8周时间。然后测定他们血液中的各种类胡萝卜色素的含量、血胆固醇的水平以及眼睛黄斑的色素含量。结果发现，无论是吃哪种鸡蛋，在8周之后，血液中这几种黄色素的水平都明显上升了。其中吃高色素鸡蛋的人，血液中的叶黄素和玉米黄素水平上升了1倍还多。不过，因为这些人本身视网膜健康状况好，黄斑中的色素含量没有明显变化。虽然每天吃2个蛋黄，但受试者的血胆固醇水平仅仅上升了不到5%，仍然在正常范围当中。

在宾馆饭店的早餐桌上，经常会看到有人把蛋黄扔掉，说是害怕胆固醇。其实最近几年，各国营养学会都取消了对食物胆固醇的限制，越来越多的研究证明，健康人每天吃1个蛋黄并不显著升高血胆固醇，也不增加心脑血管疾病的死亡风险。而且鸡蛋黄还能为我们提供12种维生素，以及保护眼睛的多种黄色素成分。看了这些知识，您以后是不是就舍不得扔鸡蛋黄了？

小 知 识 蛋黄的几个美味吃法

●蛋黄和蛋清混合后蒸鸡蛋羹。

●用蒸蛋器“嫩煮蛋”功能，煮出蛋黄刚好凝固的整蛋，切碎撒一点盐，挤一点柠檬汁，超级好吃。

●如果不小心将鸡蛋煮老了也没关系，把它切碎，拌在沙拉里，做成蔬菜沙拉、土豆沙拉等，蛋黄会变成泥状，和沙拉酱或者调味汁融为一体，也很美味。

●在做“油煮菜”和“上汤蔬菜”的时候，起锅前加入切碎的蛋黄混合一下，能做出“奶汤”的效果，汤汁乳白，口感鲜美。

健康知识问答2017（三）答案

1.老年斑在55岁以上者较常见，一般来说极少恶变。

2.糖尿病合并冠心病属于极高危人群，血脂LDL-C水平应控制在1.8mmol/L以下。

3.当发生低血糖时，如果患者意识清醒且不太严重，可以吃糖果来补充血糖。

4.体质寒凉见四肢冰凉乏力、腰腿冷痛、腹泻便稀症状者，不宜喝绿豆汤。

5.为保护膝关节，只要一跑步就戴上护膝并不合适，达不到锻炼膝关节的目的。

6.无创筛查、结肠胶囊内镜、仿真内镜都是结肠息肉的检查方法，但不能替代结肠镜。

7.降压药的T/P比值可评价其是否长效，T/P比值在0.5以下的不能称为长效降压药。

8.酒精性肝病的发病率，男性高于女性。

9.中药何首乌与萝卜、莱菔子不能同服。

10.有肾脏疾病、心衰、肝硬化或正在服用利尿药的患者，不能使用非甾体抗炎药。

11.用“射靶刀”治疗早期肺癌，其5年生存率与手术类似。

12.下列义齿中咀嚼效率低、舒适度差、可能有异物感的是：活动义齿。

13.平时将助听器放在盒子里，觉得需要时再戴上，这种做法是错误的。

14.皮内注射治疗疼痛简单便捷，有皮肤破损和感染者不能进行。

15.口服铁剂治疗贫血时，最好与维生素C同服。