吃的基础课k

B.烹饪的时候少放油

烹饪时尽量多用蒸、炖、炒、微波等烹饪方法，少用炸、煎、烧等烹饪方法。可以选择带有刻度的小油壶，按每人每天25克的烹饪油标准定量用油。此外，炒菜出锅时不要放明油。

C.小心“加油”食品

很多加工食品含有较多食用油，比如方便面、油条、麻花、饼干、起酥面包、蛋黄派、炸薯条、薯片、雪米饼等。很多传统菜肴也添加大量食用油，如烧茄子、水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等。食用这些食品或菜肴也是摄入食用油的主要途径。

适量吃好油，少吃坏油

烹饪油（食用油）应该多样化，因为每种油脂的营养特点有所不同，特别是脂肪酸组成差别较大。烹饪油多样化有助于脂肪酸均衡和获得更安全的营养物质。在中国城市居民现有饮食习惯（以豆油、花生油、菜籽油或玉米油为主）的基础上，应适量选用“好”油，少吃“坏”油。

好油主要指油茶籽油（茶油）、橄榄油、亚麻油。紫苏油等。油茶籽油和橄榄油中单不饱和脂肪酸——油酸比例很高，油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三酯，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。原卫生部2008年制订的《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》就曾推荐这两种食用油。

亚麻油和紫苏油的成分以亚麻酸为主。亚麻酸能调节血脂，还能与来自豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等大多數植物油的亚油酸互相平衡，发挥免疫调节、抗炎、抗凝血、调节血压、抑制肿瘤等作用。此外，芝麻油、核桃油等所谓“小品种油”具有较高的营养价值，也属于“好”油。

坏油指那些营养价值较低，且含有较多饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等不利成分的食用油，主要包括氢化油、起酥油、猪油、黄油、棕榈油、椰子油等，这些油脂广泛用于加工食品。

水是生命之源

对于人的生命和健康而言，如果说空气是第一重要的话，那么水就是第二重要的。很多人认为，食物对于生存是最重要的，但实际上，水是仅次于氧气的重要物质。

在成人体内，60%的质量是水，儿童体内水的含量更大，达近80%。一个人如果不吃饭，仅依靠自己体内储存的营养物质或消耗自体组织，可以活上1个月。但是如果不喝水，连一周也很难度过。体内失水10%就会威胁健康，如失水20%，就有生命危险。

水的重要作用

水在人体内具有重要的生理功能：

A.水是构成细胞和体液（如血液、消化液、脑脊液等）的重要成分。

B.参与人体内的新陈代谢，使人体内的新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。

C.因为水的热容值大，所以大量的水可以吸收代谢过程中产生的热量，使体温不至于显著升高。在高温下，体热可以随着水分经过皮肤蒸发散失，以维持体温恒定。

D.在眼球、关节、胸腔和呼吸道、腹腔和胃肠道等部位，都存在一定量的水分，可以起到缓冲、润滑和保护的作用。

每天水的饮用量

《中国居民膳食指南2007》明确指出，“要主动喝水，不要感到口渴的时候再喝水”，建议“普通成年人每天最少饮水1200毫升（6杯）”。这只是一个最低限，实际饮水量比这个饮水数值多，可达到2000毫升。在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，都应该加大饮水量。

不过每天的实际情况往往有很大的变化，所以一般来说，在早上起床之后，第一次排的尿常为黄色，应该喝水使尿液颜色变淡，直至排出澄清透明基本无色的尿液，则表明饮水量适合。

喝水的最佳方式

A.少量多次灵活饮水

除了每天喝水的总量外，喝水的时间和方法也很重要。《中国居民膳食指南2007》建议：“饮水时间应该分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）”

空腹喝水，水在胃里仅作短暂停留，一少部分被胃吸收，其余很快进入小肠，并被吸收到血液中，1小时之内就可以补充给全身血液。当体内水分充足的时候，可以提高身体状态，使人精力充沛，并且保证就餐时消化液的充足分泌，促进食欲，帮助消化。

少量多次喝水的具体做法是，早晨起床的时候喝一大杯水（200～400毫升），晚上睡前1～2小时喝一杯水（200毫升），其余的水（4～6杯）在一天内尽可能均匀地或者适时地饮用。

B.喝好早晨第一杯水

清早起来饮第一杯水尤其重要，这是因为在数小时的睡眠过程中，没有饮水也没有进食，但是呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中。这些生理活动要消耗许多水分，血液处于比较黏稠的状态，尽早、及时补充水分，有助于稀释血液，防止血液过于黏稠，对于预防血栓形成有一定作用。所以早上起来之后最好马上饮用一大杯水（200～400毫升）。

编辑/陈致文