俗话说一年之计在于春,对于大部分人来讲,春天是个美丽而充满希望的季节。但是,对于那些免疫力比较差的人们来讲春天可就不那么美丽了。因为逐渐转温的天气给细菌提供了繁殖的温床,并且初春气候温差较大,这个时候就难免会出现头疼脑热的问题。很多人都知道这是免疫力出了问题,那么到底吃些什么能增强免疫力呢?
蛋白质
蛋白质能够构成具有免疫功能的抗体,它能与其他外来蛋白质结合,从而抵御外来的入侵者。另外,与肌体免疫功能息息相关的免疫球蛋白、淋巴因子等都是属于蛋白质。当人体缺乏蛋白质摄入的时候,免疫功能就会受到伤害。因此,要想拥有好的免疫力就必需有充足的优质蛋白。
推荐食物:豆制品、鸡蛋、奶类、瘦肉等。根据《中国居民膳食指南2016版》的推荐,我们每天应保证300克奶、40~75克的瘦肉类以及相当于25~35克大豆制成的豆制品。
营养小贴士:烹调方式要多采用蒸、炒、煮等方式,如需油炸的食物推荐先进行挂糊处理,以避免蛋白质在高温下过度变性产生有害物质。
维生素C
维生素C具有众多的生理功能,其增强免疫力的功能也是广为人知的,维生素C不仅能增加白细胞的吞噬能力还能参与抗体的形成。
推荐食物:菠菜、辣椒、鲜枣、猕猴桃。推荐每天每人摄入300~500克的蔬菜,其中深色的叶类蔬菜应占一半以上
营养小贴士:维生素C是一种非常娇气的维生素,非常容易被破坏。因此要注意烹调方式如蔬菜急火快炒、不用铜锅炒菜等。
维生素A
很多人都知道维生素A对眼睛有益,却不知道维生素A还能增强免疫功能。流行病学研究证实维生素A缺乏可使肌体细胞的免疫功能降低。补充维生素A对减轻麻疹、腹泻、呼吸道感染及肺炎等疾病有着很好的效果。而维生素A的前物质β-胡萝卜素也会通过活化免疫细胞来增强人体的免疫功能。
推荐食物:猪肝、胡萝卜、南瓜、芒果、鱼肝油。
营养小贴士:动物肝脏中不仅含有丰富的维生素A,还含有丰富的铁,建议每周摄入2~3次动物肝脏(平均每次不低于100克),以补充充足的铁和维生素A。如不喜欢吃肝脏,可以适当补充鱼肝油或其他维生素A强化食物。
铁
铁不仅可以预防缺铁性贫血,还能显著影响肌体的免疫功能。研究證实婴儿铁缺乏后,呼吸道、胃肠道疾病的发生率明显增加,补充铁后其发病率显著下降。但铁也并非多多益善,因为铁摄入过多后反而会增加疾病的发生率。
推荐食物:猪肝、动物血、瘦肉及蛋黄。
营养小贴士:由于植物性食物中铁是非血红素铁,容易受到植酸等因素的影响,导致其吸收率远远低于动物性食物。因此建议除了每周摄入2~3次的猪肝以外,每天还应保证40~75克红肉摄入,以补充铁。
锌
锌是肌体维持免疫系统完整性所必需的营养素,充足的锌摄入能够有效降低肌体发生感染的风险。某些疾病或创伤患者血液中锌的含量往往低于普通人,补充锌后患者的免疫功能得到显著提升。
推荐食物:贝壳类海产品、红肉、燕麦、花生
营养小贴士:锌主要存在于肉类食物中,粮谷类食物中锌含量虽然不算很高且随着加工精度增加而流失,但由于食用量大,所以也是膳食中锌的重要来源。另外,保证每天摄入50~100克的粗杂粮,每周吃1~2次海产品,就能基本保证锌的摄入量。
如果把人体免疫系统比作一栋大楼,那么充足的营养则是大楼的基石。保证良好的免疫力,除了需要均衡充足的摄入各种营养素以外,还要坚持科学健康的生活方式。做到了健康的“四大基石”,您的身体想不健康都难。