你还在做仰卧起坐吗？

谢青

台湾一名25岁的年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。专家表示，仰卧起坐会对腰椎和颈椎造成极大的负荷，长期进行这项锻炼可能会给身体造成不必要的损伤。对于业余健身爱好者来说，这种“传统”的锻炼方式，或许已经到了被淘汰的时候了。

▲ 国外已淘汰仰卧起坐

常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝关节屈曲成90度左右，双脚平放于地面，借助外力将双脚固定，双手交叉放于后脑，然后快速坐起。这种传统的仰卧起坐不仅达不到很好的训练腹肌的目的，反而会对人体造成一系列的伤害。

英国健身专家瓦伦·威廉姆斯也曾在BBC发表专栏文章，“痛陈”仰卧起坐的危害。他表示，脊椎弯折的程度越大，对于椎间盘的压力就越大，对于本来就腰部有病痛的人来说，仰卧起坐更是危险。不仅如此，仰卧起坐伤的不光是腰，还有颈椎。当人们做得比较劳累的时候，往往会把双手放在头后将头往上“拉”，对颈椎施加巨大的压力。同时，这也会导致腹部和颈部的肌肉力量不平衡。

▲ 仰卧起坐弊大于利

仰卧起坐运动受争议的部分主要集中在第二阶段，如果腹肌较弱而无力，屈髋的肌肉会将骨盆向前倾拉，腰椎负荷非常大，而反复且快速的仰卧起坐，其实就是在重复不断弯腰和挺腰的动作，腰椎就会处于不断的屈曲和伸展，使腰椎间盘的压力过大，增加腰椎间盘突出的风险。而腹肌力量不足，常常会借助上肢发力向前推后脑，使颈椎过度前屈，从而带动脊柱屈曲，这样不仅容易造成颈椎肌肉的拉伤，甚至会由于颈部椎动脉供血不足出现头晕症状。

用外力将双脚固定，这样动作的发力点是在脚上，而不是腹肌，这样不仅达不到训练腹肌的目的，反而会增加屈髋肌和臀肌的过度收缩，造成屈髋肌和臀肌的损伤，所以仰卧起坐不能将脚固定来做。有些人做仰卧起坐会通过侧向一侧起身，容易造成两侧肌力不对称，最终导致脊柱侧弯。

▲ 用什么锻炼方法代替

仰卧起坐的危险性逐渐得到重视，如果不做仰卧起坐，又有哪些方式可以更好更安全地锻炼核心肌群？健身专家们给出了以下一些备选建议：

平板支撑：将身体向下平置于瑜伽垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽。坚持直到感到力竭为止。

仰卧起坐的运动模式分析

第一阶段：卷腹。使得脊柱达到最大屈曲，骨盆向后倾斜

相关肌肉：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

第二阶段：坐起。屈髋肌起主导作用使得骨盆前屈，腹肌仅起到稳定作用

相关肌肉：髂腰肌、股直肌、闊筋膜张肌、缝匠肌

▲ 提示

因此，如果您想强化腹肌，只要做到第一阶段即卷腹动作即可；如果您想提高腹肌稳定性及屈髋肌的力量，那么前提是您有足够的腹肌力量，而且运动过程中需要缓慢以充分利用核心肌稳定骨盆和脊柱。