选择方法论提升“自控力”

周缘

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

棉花糖试验是关于“自控力”最著名的一个例子。20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔让幼儿园的孩子们待在一个小房间里，桌上摆着棉花糖，他们可以摇铃叫回研究人员，马上吃掉棉花糖，也可以等研究人员回来，得到两颗棉花糖。大部分孩子没能忍住，而那些等待了更久的孩子不仅得到了双倍的棉花糖，还被发现他们之后在学业上的表现更为出色。

表面上看，吃掉棉花糖的这种“及时行乐”与拖延症相反，但它们都是自控力缺失的一种表现。

我们会高看即时享乐的价值，低估未来的重要性。由于这样一种“即时偏向”，我们会做那些能在当下带给我们刺激但对长期不利的事情，比如吃掉一块奶油蛋糕，不顾它对体重带来的影响；看两集电视剧，忘记明天要完成的工作。与此同时，我们会避免从事一些在短期内需要付出成本但较长时间后才能见效的活动，将它们拖延到遥远的未来，比如锻炼和读书。

“延迟满足”能力带来的好处是为人熟知的，但时间会为决策带来不确定性，行为经济学中的“双曲贴现”效应表明，相较于复杂的未来结果，人们倾向于选择眼前的利益。如果可以在今天拿到100元或者在明天拿到110元，大多数人会选择前者。但当这个情境移到未来——在一月之后拿到100元或者在一月零一天后拿到110元，那么大多数人会选择后者。这两种选择在本质上是相同的，但由于时间的迫近，短期利益会压倒长期目标。

1999年，美国经济学家里德、勒文施泰因等人做了一个“选择归集”实验，他们列出了24部电影供被试选择，《辛德勒的名单》出现在大部分人首选的片单中，他们知道这是一部经典电影，但真正观看的时候，仅有44%的人首先看了它，其他人优先选择了《窈窕奶爸》《虎胆龙威》等轻松的喜剧。等到第二和第三天的时候，才有更多人看严肃题材的电影。

“双曲贴现”效应还有一个影响就是我们会轻易地做出承诺、制定计划。我们会认为，将来的自己有足够的意志力去减肥，有充裕的时间去完成工作。做出那些不现实的期待时，会获得即时的满足感，但显然，等到真正要去完成它们的时候，挑战才真正到来。这一种被多伦多大学的珍妮特·波利维称为“虚假希望综合征”的心理作用，会使人获得虚妄的快感。人们乐于在一次次失败后重新制定目标，而非实实在在地做出改变。

意志力是克服这些问题的关键。美国心理学家凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中将意志力分成了三部分：一是“我要做”，忍受不适，坚持当下所做的事情；二是“我不要”，这种能力让你抵制诱惑，克制冲动；第三则是“我想要”，也就是明确自己的长远目标。一个长期的坚定的目标，能让你更愿意做一些不会立刻有好处的事情，在即时享乐之前多想一想未来会付出的代价。

重看“棉花糖试验”的视频可以发现，那些忍住没有吃糖的孩子，背过了身体或是盖住了棉花糖。大多数人的意志力都是有限的，并且很容易被耗尽，能“延迟满足”的孩子或许并不是天生就能抵制诱惑，而是想到了合适的方法去远离诱惑。实验者米歇尔后来说：“你能否延迟满足，关键看你在面对要抵制的物件或行动时，能否改变自己看待它们的方式。”

米歇尔还发现，如果将真实的棉花糖换成图片，孩子们等待的时间能够翻倍。他将之与情绪唤醒联系起来，松松软软的棉花糖会触发“热系统”的开关，使人做出不理性的决定，只有不看它或者仅仅看到图片的时候，人们才可能用冷系统去思考问题。

美国卡内基梅隆大学的教授乔治·洛温斯坦提出的“情绪温差”一说可为此给出解释，“在你不饿的时候，很难想象你在饥饿状态下的感受和行为。但你饥餓的时候，感觉就像你会永远挨饿”。这也就是为什么刚刚享用完美食时喊出减肥的目标是很容易的，饿着的时候去超市就会囤上很多根本吃不完的垃圾食品。洛温斯坦在研究中发现，饥饿、口渴、性唤起、吸毒、疼痛或者激动的时候，思维会去安抚这些情绪而忽略其他目标，调用“热系统”来思考问题，情感因素占了上风，就会导致一个人“失控”。在这之后，系统冷了下来，他们又变得理智，就会为之前的行为感到后悔。

美国管理学、组织行为学家斯蒂芬·罗宾斯指出，有一种选择的错误是“情感卷入错误”，“负面情绪会限制我们的注意力、加快决策进程并导致冲动行为。这最终会导致做出决定后的遗憾”。

饥饿的人不仅会在买东西时发生偏差，在其他决策上也可能会出错。南达科他州立大学的王晓田和罗伯特·德沃夏克两位教授在实验中发现，低血糖状态中的人更倾向于选择眼前较少的钱，表现出的“双曲贴现”效应更为明显。威斯敏斯特大学的心理学教授斯瓦米还发现，饥饿的人会觉得照片上更胖的异性对他们更有吸引力。

在这种情况下，要么补充能量让自己恢复健康状态，要么停一停，让自己平静下来再做决定。罗宾斯说，在四种情况下，什么都不做将是首选的策略：一是情绪激动的时候。过分喜悦和过分悲伤的时候常会出现决策失误。第二是危机时期。如果医生通知你需要手术，你无须陷入惊慌，而应去咨询另一位医生，避免马上决策。第三是信息不足的时候。第四是压力过大的时候。

减肥的目标很容易溃于蚁穴，一旦我们咬了一口奶油蛋糕，心中就会泛起负罪感。但这种负罪感不会让我们停下来，相反，我们会说：“那又怎么样，反正计划已经破坏了。”接着我们会把一块蛋糕都吃完。

珍妮特·波立维将这种现象称为“那又如何”效应。这是一种自控力挑战中会出现的恶性循环，越是自责越会破罐子破摔，一个错误的决定最终会导致计划的全盘失控。

为了打破这种效应，美国路易斯安纳州立大学的克莱尔和马克对关注自己体重的年轻女性进行了一项试验。他们首先要求被试者吃下一个甜甜圈，其中一半的人在这之后收到了短信，研究者告诉他们，偶尔放纵自己是可以理解的，不要因此苛责自己。另一组则没有收到短信。在这之后，所有女性的面前又出现了三大碗糖果，她们可以或多或少地吃这些甜品。结果显示，那些受到鼓励的女性平均吃了28克的糖果，另一组则平均吃了70克。“鼓励”的干预显然发挥了作用。既然情绪低落会使我们屈服于诱惑，那么最好的方式就是以“自我原谅”代替“自我批评”。

麦格尼格尔在《自控力》一书的最后一章中谈到了“我不要”力量的局限性，还特意在标题中注明“不要读这一章”。他说：“为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。”