解读《中国老年人膳食指南》

丽　云

《中国老年人膳食指南》以先进的科学证据为基础，结合老年人生理特点和营养需求，针对老年人存在的营养问题，借鉴国外膳食指南资料，建议老年人选择均衡膳食，注意食品安全，进行适当的身体活动，保持健康体重，预防慢性病，合理营养，对避免因不合理的膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

一般来说，一个人每天从五谷类、动物性食物、坚果类、蔬菜和水果类、纯能量食物五大类食物中摄取15～20种食物，被认为达到了食物多样化的要求。

建议老年人每天最好能吃谷薯类及杂豆200～350克，其中粗粮50～100克。要粗细搭配，荤素搭配，尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜是一类低热量食物，能为人体提供大量微量营养素和有益的膳食成分，如维生素、矿物质、膳食纤维等，有助于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病；薯类更是含丰富的膳食纤维，能预防便秘。

建议老年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克。保证每餐有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。

3.每天吃奶类、大豆或其制品

老年人要坚持每天吃多种低脂奶或奶制品，如牛奶和酸奶各150克，或酸奶150克和奶酪20克。还要从日常饮食中选用豆制品（豆腐、豆腐干等）等含钙高的食物。

4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

老年人消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，要保证每日摄入鱼虾类50～75克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

禽肉，特别是鱼肉，不仅脂肪含量低，而且含较多的多不饱和脂肪酸，因此宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品。

5.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

烹调油摄入量不要超过每日25克，老年人的消化系统及肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化，不宜多吃咸食，烹调用食盐应控制在5克，其中包括酱油、咸菜、味精等高钠食品。

6.食量适当，多做户外活动，维持健康体重

老年人基础代谢率低，消化功能减退，应根据自己的年龄、身体状况等调整自己的饮食和运动计划，维持健康体重，预防疾病发生，提高生活质量。

7.饮食安排要合理，食物松软易消化

按照平衡膳食的要求，根据个人情况安排一日三餐，进食时间规律，以三餐为主，定时定量进餐，酌情加餐。选择易消化的食物，进食细嚼慢咽，不宜饥一顿饱一顿。不偏食，不暴饮暴食。

8.预防营养不良，合理使用营养素补充剂

只有在食物摄取不足的情况下，才考虑使用营养素补充剂，以补充膳食中微量营养素，但营养素补充剂不能代替天然食物。应在医生和营养师的指导下，合理使用营养素补充剂。

9.足量饮水，限量喝酒

合理科学地饮水是健康生活方式中重要的组成成分。只有体内水分达到平衡时，才能保证进餐时消化液分泌充足，增进食欲，帮助消化，同时也有助于将有害物质排出身体，保障老年人健康。

老年人每日饮水不宜低于1200毫升，可饮用白开水或淡茶水，在夏季和运动前后要喝水。

老年人器官功能逐渐衰退，应尽量不喝酒，如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物

老年人免疫功能差，摄入已被污染的食物，易引起胃肠道与全身的不良反应，因此，要注意购买新鲜卫生的食品。烹调过程中，注意保持食物加工环境卫生、个人卫生和餐具及时消毒、生熟分开，避免食物交叉污染。

现做现吃，尽量不吃剩菜，以免增加安全隐患。