运动员协调放松能力的核心价值与教学方式探析

运动员协调放松能力的核心价值与教学方式探析

周轶枫

传统短跑训练注重的是培养运动员的力量、爆发力和奔跑速度，由此提高其短跑水平。然而，当运动员达到一定的训练水平之后，就很难再提高训练效果。越来越多的教练员和运动员发现，高速运动过程中的协调放松技术成为提高运动员训练水平的又一重要手段，并由此形成了诸多训练技巧和训练方法。文章在广泛的资料搜集与分析的基础上，深入分析了高速运动中协调放松的基本价值，全面总结了影响运动员协调放松的相关因素，并提出了培养运动员协调放松能力的教学方法和技巧，从而为运动员短跑训练中协调放松能力的培养提供一定指导和借鉴价值。

运动员协调放松能力核心价值教学技巧

众所周知，短跑是一项典型的极限运动，在以百分之一秒决定胜负的比赛中，运动员的生理和心理都承受着极大的刺激负荷。运动员除了应当具备良好的身体素质、高水平的运动技巧以及较高的爆发力之外，同时还必须注重对自身生理、心理协调放松能力的培养。美国的米·维苏茨通过对高水平短跑运动员运动成绩与肌肉放松能力之间的关系研究之后提出：“一百米的短跑成绩从10秒9提升至10秒，运动员所需要力量的提高占12.34%，爆发力提高占20.57%，肌肉放松能力提高占21.20%。”这充分说明了协调放松能力在提高运动员短跑水平中的重要价值。

高速运动中协调放松能力提高短跑水平的核心价值

运动员在高速运动过程中的协调防松能力实际上就是充分发挥和合理应用摆动技术和摆动力量，形成与奔跑速度、力量相适应的运动状态。这一过程涉及运动员关节的灵活性、肌肉的伸展性、心理的放松性等诸多内容。

1.有效地节省与合理地分配体内能耗

高速运动中协调放松能力之所以能够大大提高运动员的短跑水平，关键在于这一运动状态能够有效地节省和合理地分配运动员的身体能耗。运动员高速运动过程中的直接供能物质是ATP（三磷酸腺苷），但仅仅维持3秒钟左右的体能运动；ATP-CP（无氧非乳菌），只能维持6秒—8秒左右的极限运动时间；乳菌能够供能2分钟—3分钟左右。基于此，节省运动员体内的ATP-CP能源消耗，加快肌肉中ATP的再合成，成为维持并提高短跑运动力量、爆发力和耐力的关键所在。而运动员在高速运动过程中交替变换身体肌肉的紧张收缩与协调放松，能够提高血液循环与能源物质的供应，加快ATP的合成，由此提高运动员高速运动所需要的能量。这是协调放松能力提高运动员短跑水平的内在原理。

2.增强运动员高速运动的协调性

协调放松能力之所以能够提高运动员的短跑水平还基于其对于短跑运动员的生理影响。运动员主要是靠肌肉系统的快速收缩能力和大脑皮层中枢神经系统的高度兴奋与抑制相互转化的灵活性来完成短跑运动。肌肉的协调放松与用力在保持协调一致的情况下，不仅能够最大限度地节省能量，而且还能获得极快的肌肉收缩速度，提高动作速率。

3.建构运动员良好的运动心理状态

心理状态直接影响到运动员爆发力的发挥，甚至是决定着运动员的技巧水平。运动员如果具有高水平的协调放松能力就能提高神经系统的灵活性，提高各个中枢之间的协调性，使之与快节奏的机体运动保持在一个平衡的状态。这样一方面能够降低运动员的能耗，另一方面也能够在协调放松的神经系统环境下，帮助运动员形成一个冷静、自信的心态，可使运动员能够高质量、高水平地展现自己的运动技巧、运动策略，由此赢得最终比赛。

4.能够增强肌肉的收缩力量、灵活性与柔韧性

人体所有的运动都是由肌肉收缩引起的内力与外力相互作用的结果，参与运动的肌肉纤维越多力量就越大，而且身体的灵活性与柔韧性也越高。但研究表明，短跑运动员肌肉的收缩力量、灵活性与柔韧性，除了与其自身的肌肉素质有关之外，同时也与他本身的放松能力存在直接联系。若运动员的协调放松能力弱，仅仅有60%的肌肉纤维参与运动；若协调放松能力强，则有90%的肌肉纤维参与运动，这充分说明运动员在高速运动过程中应具备高水平的协调放松能力。

影响运动员高速运动中协调放松能力的相关因素

1.技巧因素

一般来说，任何运动技巧的形成过程都要经过泛化、分化、巩固、动作自动化四个阶段。运动员在高速运动过程中高水平地展现协调放松能力同样是一系列的训练活动，包括运动员身体运动的轨迹、用力的时机和技巧、心态的调整、上下肢的协调等，在紧张用力与协调放松的配合中提高短跑速度。从这个角度来说，运动技巧是影响运动员协调放松能力的关键因素。

2.生理因素

影响运动员在高速运动过程中协调放松能力的生理因素，主要体现在肌肉力量的均衡发展和中枢神经系统的灵活性两个方面。

首先，运动员身体各个部位肌肉与肌肉群的力量均衡发展直接影响到身体的协调搭配能力，进而影响协调放松能力，比如腹肌差、背肌强的运动员就会产生后仰的身体姿势，会产生明显的紧张感。除此之外，运动员其他部分的肌肉与肌肉群如果没有得到协调发展，同样会造成特定部位，甚至是整个身体的紧张感，无法实现生理与心理的有效放松。

其次，运动员中枢神经系统的灵活性在快速运动中直接决定着快速反应与动作，从而保证肌肉紧张用力与协调放松能够根据现实步频、步幅以及力量、速度、节奏的需要进行变换，增强其奔跑的灵活性。

3.心理因素

在比赛过程中，运动员往往承受较大的心理压力，导致其情绪过度兴奋或者是低落，会出现心跳加快、血压升高、肌肉高度紧张、动作不协调等异常的状况。从这个角度来说，运动员是否拥有良好的心理素质也直接影响到其在高速运动过程中协调放松能力的发挥。

运动员在高速运动中协调放松能力的教学方式

1.加强运动员协调放松能力的技术训练

从技术训练的角度来说，运动员主要是从跑的专门性练习开始体会放松，并将放松的技巧、经验延伸至整个过程，由此提高运动员的放松能力。比如运动员在进行半高抬腿小步跑、小步跑、高抬腿跑的时候，大腿始终处于摆动状态，膝关节、踝关节以及小腿、脚部要充分放松。而当大腿迅速下压的时候，运动员要尽量放松自己的小腿，依据相向运动原理，顺下压惯性前甩，脚部会滚动式的“扒地”，随后再以柔和而且富有弹性的动作落地。保持肩部动作的放松，两臂屈肘前后摆动，从而与两条腿的运动保持一致。运动员将这种基础性练习融入到运动之中，可培养自身的协调放松能力，收到事半功倍的效果。

2.加强运动员协调放松能力的生理训练

首先，不合理、不科学的训练安排，会造成运动员肌肉的不均衡发展，阻碍其协调放松能力的培养和发挥。运动员在日常训练过程中，要反复进行快速抬大腿与快速放大腿相结合的练习。同时，运动员要结合自身的实际情况，有针对性地加强大腿前群肌、股后群肌、上肢肌肉、下肢肌肉的专项训练。部分专家建议，大腿前群肌与股后群肌的力量比以及上下肢之间的力量比以2/3最为合理，对于增强运动员协调放松能力最有利。

其次，从神经系统灵活性的角度来说，运动员能够在潜意识中根据实际情况快速而灵活地调整身体各个部位甚至是心理上的放松感，以适应高速运动的需要。一般来说，运动员可以采用诸如变速跑、拉重物跑、绕障碍物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撑高抬腿跑等与专项技术相结合的训练手段，通过反复生理刺激，使大脑皮层兴奋与抑制的交替变化能力逐渐趋于稳定和加强。

3.加强运动员协调放松能力的心理训练

从某种程度上来说，运动员加强协调放松能力的心理训练一方面是为了消除赛前的心理障碍和思想负担，以轻松、自然而又积极自信的心态面对比赛；另一方面则是为了在比赛过程中，能够以清晰的头脑灵活地应用摆动放松技术。运动员加强协调放松能力的心理训练可以通过赛前程式化的训练培养良好的心态，调整呼吸、静坐养神、瞑想假寐、表象训练、念动训练、自我暗示等放松训练的进行，可使运动员在任何比赛过程中都能够呈现出临危不乱、随机应变、轻松自然的竞技状态。

[1]王保成：《田径少年短跑运动员的速度训练》，人民体育出版社，1999，12。

[2]刘仁盛：《田径短跑运动员的技术训练》，中国体育报业总社，2002，1。

[3]鲍华东：《浅谈短跑放松训练的意义和方法》，《剑南文学》2012年第7期。

[4]杨建峰：《短跑运动中放松技术的作用及训练》，《新西部》2008年第9期。

[5]窦延军：《高速中放松技术对提高短跑成绩的作用》，《南京体育学院学报》2001年第1期。

作者单位：商洛学院陕西商洛