运动 如何把控有氧与无氧的比例

季培

大家知道，马拉松、越野跑、铁人三项等运动是典型的有氧运动项目。有氧能力的高低决定了运动成绩。大家也知道，在肌肉细胞内的能量代谢，没有完全的无氧，也不存在完全的有氧，而是有氧、无氧同时存在，互相制约又互相合作，共同完成能量的代谢。两者协调得好，各自占有恰到好处的比例，让肌细胞提供最佳的输出功率，这才是关键。

有些人平时训练时强度很大，流汗也不少，但一到比赛就不行，尤其是后半程，根本跑不下来。为什么呢？这是因为他们平时训练中没有关注有氧、无氧代谢的比例的缘故。无氧代谢包括了ATP、CP和乳酸代谢，在这里所说的无氧，主要是乳酸代谢。那么如何在运动训练中合理掌握并运用呢？

葡萄糖代謝中，无氧代谢的产物是丙酮酸（其中间体是乳酸，细胞内一分子丙酮酸对应有一分子乳酸），如果无氧代谢的化学反应很激烈，而有氧代谢反应的能力不足，丙酮酸浓度会增高，细胞处于酸性状态，PH值下降，化学反应的速率就下降，无氧代谢就逐渐减弱乃至衰竭。丙酮酸作为“原材料”进入下一步的有氧代谢，进一步氧化分解，生成二氧化碳和水，这是有氧代谢的过程。如果有氧代谢的反应能力很强，但无氧代谢能力不足，那么因缺乏足够的“原材料”，有氧代谢处于“开工不足”的状态，有氧代谢的能力也会逐渐减弱乃至衰竭。

如果无氧代谢一方面产生了持续的、足够的丙酮酸，提供给有氧代谢来使用，另一方面，由于丙酮酸的浓度升高导致的PH值下降又不太离谱，环境的酸碱度还能使各种酶不影响活性，良好地工作，那么，此时肌肉细胞就能持续产生足够的ATP。我们说，这样的肌肉的能力是最佳的。

显然，一味地提高无氧能力，或者一味地提高有氧能力都不能最终提高运动能力。最佳的方式是让无氧和有氧在一定比例的配合下良好运行。也就是说，无氧、有氧的比例非常重要。有些人有氧（或者无氧）能力不足，于是就盯着有氧（或者无氧）训练进行，开始时的确有效，但过不了多久就发现水平提高碰到了瓶颈，上不去了。原因就在这里，这也解释了为什么很多人慢跑多年，可马拉松成绩一直不很理想，而阶段性增加快速跑（无氧），马拉松成绩就上去了的原因。

那么如何判定当前阶段一个人究竟是有氧不足还是无氧不足呢？在这里我教大家一个技巧，用混合代谢，中、高强度下，心率的变化来判断。

理论上讲，专业运动员12分钟跑大约能进入最大摄氧量阶段。根据我的观察，业余运动者一般8分钟～11分钟就已经进入最大摄氧量阶段了。我们以8分钟～9分钟奋力奔跑2公里为例来说明。测试时用8分钟时间奔跑2公里（具体参数，跑者可以自己根据自己的情况设定），然后立刻测量心率。每隔一段时间（比如三周）做这样一个强度基本相同的测试，最好选择测试条件基本一致的环境下进行。每次测试的运动强度是固定的，因此心率的变化就反映了身体有氧、无氧能力的实际变化

如果后一次测试的心率比前一次测试的心率提高了，说明这样一个强度的代谢中，更多的无氧代谢参与了能量代谢，也就是说有氧代谢的能力显得不足，那么下一阶段的训练中应该适当增加有氧训练的内容。

反之，如果后一次测试的心率比前一次测试的心率下降了，那么说明这样一个强度的代谢中，更多的有氧代谢参与了能量代谢，也就是说无氧代谢的能力显得不足了，那么下一阶段的训练中应该适当增加无氧训练的内容。

心率提高或者下降的幅度，代表了无氧或有氧欠缺的程度，也决定了接下来训练中，相应增加的无氧或有氧训练的量和强度。至于具体的训练手段（有氧无氧的训练方法）和参数（组数、次数等），因为人与人的个体差异太大，很难有一个统一的标准，每个人可以通过长期摸索，找到最适合自己的方法。

这个办法是在不需要计算有氧、无氧比例具体数值的条件下，了解究竟是有氧不足还是无氧不足的最简洁明了，又最实用的方法，很多专业的教练员也在训练中使用，业余运动爱好者也可以学习、使用这个方法。

长期的慢跑固然能提高有氧能力，但如果缺乏无氧系统的配合，有氧能力到了一定阶段也是上不去的。此时适当增加无氧训练而提高无氧能力，反而会使得有氧能力更上一个台阶。如此，运动成绩也会得以跨越式的提高。这就是有氧、无氧的奥秘所在。