柔韧适能的训练方法及其在田径运动中的应用

和义林

摘要：柔韌适能在现代的体育运动中具有特别重要的作用，掌握柔韧适能的训练方法，有助于人体自身反应能力的发展和身体调节能力提高。本文通过对柔韧适能的理论阐述，及对柔韧适能体育训练方法的具体分析，总结了柔韧适能的训练方法在田径运动中的实际应用，为进行科学体育训练提供了依据。

关键词：柔韧适能；训练方法；田径运动

柔韧适能是现代体育运动中十分重要的身体运动素质，它不同于以往的运动素质，像力量或是速度，不能直接参与并引起运动，但是柔韧适能可以决定运动过程中其他运动素质的效率。柔韧适能是田径体育运动中可以提高运动成绩的关键元素，首先要了解柔韧适能的特点及其相适应的体育训练方法，才能更好的将其应用到田径体育运动中，从而提高科学体育训练的训练结果。

一、柔韧适能的主要特点

（一）柔韧适能的概念

柔韧适能是指身体关节处的肌肉和韧带等软组织的适度伸展能力及适度的弹性，也是指身体关节的最大活动幅度和最大的活动范围。人类身体的关节解剖结构都是由先天自然形成而决定的，但是关节处的肌腱和韧带等软组织的伸展程度是可以在后天发生变化的，并且其主要是通过肌肉和韧带软组织的特征和受到的反射活动来产生影响的。

（二）柔韧适能的生理学基础

柔韧适能是需要建立在人体生理学的基础之上的，因为人体关节所能活动的幅度大小是与人体关节解剖结构的特点、关节处相关组织的体积大小、以及关节相连处的韧带和肌腱的可伸展性密切相关，这些也都是人体自身的生理状况。人体神经系统对骨骼肌肉的调解具有重要作用，例如神经系统可以有效减少因为对抗肌紧张而产生的运动阻力，有利于加大人体的运动幅度。神经系统通过对主动肌和对抗肌之间相互协调关系的改善，控制肌肉收缩并提高放松和调节的能力，从而扩大人体动作幅度，提高了人体运动的柔韧性。

二、柔韧适能的训练方法

（一）静态柔韧适能训练

静态柔韧适能训练方法是比较常见的柔韧适能训练方法，主要是在人体肌肉或四肢上不断施加拉力，逐步稳定地加大人体动作范围，当拉力到达一定的程度时，保持一段时间的静止状态。例如在平时体育训练中的“拉韧带”和“压腿”就属于柔韧适能的静态训练方法，通常是在做好准备活动之后，让人体关节的韧带和肌肉一点一点拉长，到一定程度时保持8秒到10秒的静止状态，最后再进行还原。这种训练方法可以有效避免运动中的损伤，还可以使人体肌肉得到放松，带来更好的训练效果。

（二）动态柔韧适能训练

动态柔韧适能训练方法是指身体肌肉进入到一种被牵拉的运动状态，然后再复原。例如像游泳运动一样，主动地控制手臂或是腿部的动作进行适度拉伸，拉伸的速度可快可慢。像“摆腿”和“踢腿”这种拉伸练习，虽然会有一定的疼痛感，但随着训练的进行，不仅可以发展人体自身的柔韧性，还能提高身体的张力。

（三）PNF法

在现阶段的体育训练中，有一种方法是PNF法。PNF是指身体肌肉在拉伸之前，先进行一定的肌肉收缩，从而获得最大程度的放松，即“收缩-放松-收缩”。因为神经系统的原因，身体肌肉在全力收缩之后，会有一种想要立即放松的趋势，像这种过程，就是一种对抗性的等长收缩。

三、柔韧适能训练方法在田径运动中的应用

（一）柔韧适能训练方法对田径运动的重要作用

1、柔韧适能训练可以加大人体关节的灵活性

人体关节的灵活性好坏对田径运动员能否取得良好成绩具有至关重要的作用，而科学的柔韧适能训练可以有效提高运动员身体各处关节的灵活性，使运动员更好的利用自身的力量和速度，增加他们的运动潜力。例如通过柔韧适能训练，可以提升田径运动员髋关节的灵活性，可以帮助运动员在跑步运动中加大跑步的步幅，从而提高运动成绩。还有跳跃运动员要想做出更好的摆动动作，就需要具备良好的关节灵活性，通过柔韧适能训练，可以让他们以较快的速度和身体力量来完成动作。所以说，通过柔韧适能训练来发展人体关节的灵活性，可以有效提高运动员的运动成绩。

2、柔韧适能训练可以有效防止运动中的损伤

田径运动中因为大量的运动量和高强度的素质训练，很容易导致人体在运动过程中造成关节处的损伤。而柔韧适能训练是通过对人体韧带和肌腱等周围结缔组织的一定拉伸，从而产生抗拉伸能力。如果田径运动员的身体柔韧素质越好，就代表他身体关节处的结缔组织抗拉伸力越大。所以通过一定的柔韧适能训练可以提高田径运动员的身体柔韧度，有效预防运动过程中的身体损伤。

（二）柔韧适能训练方法在田径运动中的注意事项

1、柔韧适能训练应与其他身体素质协调发展

柔韧适能训练在实际操作过程中，应该在身体肌肉力量的增长下发展，力量和速度的训练可以激发肌肉的收缩能力和速度，而柔韧适能的训练可以发展身体肌肉的拉伸能力。所以在实际训练中，应将力量、速度和柔韧这几种身体素质有机结合，协调发展。

2、不同田径项目对身体部位要有不同要求

在田径运动训练中，为了扩大身体关节的运动幅度，是需要去发展身体关节处相关结缔组织的对抗肌，使他们主动受到牵拉和伸展，逐步的增加伸展度。具体发展某一处关节的柔韧度时，主要是发展其控制关节屈、伸肌的最大伸展性和相关的协调能力。例如在跳远运动中，想要发展运动员膝关节的伸膝能力，主要是发展身体大小腿前部位肌肉群的可伸展性。

结语：

柔韧适能训练因其有自身的训练特点，发展较快而且成果见效明显，但是停止训练一段时间，其效果就会消失，所以柔韧适能训练要保持持久性。要想更好的提高运动员身体的柔韧性，需要将柔韧适能训练系统化和科学化，坚持训练，对不同的练习者区别对待，突出针对性和实用性，这样才能综合提高田径运动员身体的柔韧素质，有效避免损伤的发生，从而提高运动成绩。

参考文献：

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[3]姚立.浅析柔韧性素质在体育运动中的重要性[J].科技资讯，2009（31）.