浅谈举重运动员后备人才的选材和训练

谢卫平+蔡华

摘要：随着现代举重运动水平的不断提高和运动成绩的飞跃发展，我国男、女举重项目在世界上占有领先地位和绝对的优势。为保持这一优势，一大批优秀举重运动员后备人才，进行了早期科学地选材与训练。然而，选材和训练是密不可分的，“玉不琢不成器”，如果训练不当，再好的苗子也不能成才，而好的苗子加上科学的训练方法，才是加速提高优秀举重运动员成才的关键。本文旨在围绕选材与训练做进一步探讨，以供广大基层教练员参考。

关键词：运动员；举重选材；训练方法

中图分类号：G632.0 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2016）07-0080

一、运动员在比赛中要获得优异的运动成绩，就要从小抓起，进行长期系统、科学的训练

根据大部分中、小学生活动中的观察，通过推荐、介绍，使赋有举重先天优越条件的人才从小就选拔出来。

1. 身体形态：身高、体重、胸围。最轻级别要求身材矮小、匀称、最高级别则要求高大、粗壮。经验指出，体重大、胸围大，但不肥胖的儿童可优先入选。那些大腿长度稍短于小腿长度，肩宽大于骨盆宽，手掌大而长，尤其是大拇指长，足弓稍高的少年儿童宜优先选，胸廓前后径与横径匀称比例，臀部自然后撅，小胸部挺起的儿童具有先天性的强有力的腰背肌和较好的弹跳力，是举重的理想体型。

2. 身体素质：入队后经过一个学期的观察和训练。

3. 身体机能：要求心肺、肝脏和其器官系统功能正常，心率呼吸差和血压对10-12#儿童心率以82-84次/分，血压100/64-104/66HG，呼吸差至少在3-4cm为好。可用握力器，背力和负重深蹲测其握力、背力和腿力。举重属于爆发力项目，故宜选白肌纤维占优势的人。跑跳能力强、体内激素含量高的少年能承受更大负荷，抗疲劳能力强，成绩增长快的为好。掌握调控力量素质的敏感期：绝对力量男子在12岁至15岁期间。女子在10岁至12岁期间。相对力量男女10岁至14岁，男子11-14岁、女子7-15岁。

4. 心理：青少年期是半成熟半幼稚的时期，是独立性和依存并存交错的时期。意志品质好，接受能力强，喜欢举重运动，渴望参加比赛，好胜心强，有一拼到底的拼搏精神。

5. 遗传：运动场成绩的优劣取决于运动能力的高低，运动能力反映在人体运动方面的各种特定性状，包括：人体各器官的生理机能状态，各种身体素质以及与运动技能掌握有直接联系的身体形态和行为等。在人类适合运动的这一套才能是可以遗传的。父母体质、智力、爱好对其子女有一定遗传性，选父母健康、爱好体育运动的家庭的孩子最佳。

6. 青少年运动选材及初期训练，10-12岁儿童的良好运动能力，在大多程度上能维持到成人阶段，对其制约成长监测计划，坚持按照发育良好特点定期测试，及时分析这些指标的变化特点，为将来发展成长作依据。

7. 思想品德好、遵守纪律、学习好、刻苦训练、自信心强、有拼搏精神的学生。

二、确定训练方向

通过有层次的实施目标管理，培养运动员要有崇高的理想志向，有为国家、省优秀举重运动队输送合格后备人才是作为基层教练员多年来的愿望。

三、结合少年儿童特点采取看程序训练

第一阶段：启蒙时期：10-12岁的少年儿童训练，首先是培养兴趣和发展速度、灵敏以及柔韧素质，其次才是专项素质，因为这一种年龄的少年儿童正处于速度、灵敏和柔韧素质发展的敏感期，应抓住这个时期发展全面身体素质。专项训练则以学习抓举、挺举的技术为主，专项和一般素质训练的比例为6∶4。

第二阶段：基本技术形成阶段：13-15岁，因为身体发育已具有一定素质，技术水平适应后，应转入基本技术专项训练，开发学生智力，强化基本功，基本技术规范，懂得举重竞赛规则、举重理论知识。着重发展力量、速度、爆发力、动作节奏感，注意举重意识的培养，加强预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑与起立，放下杠铃等技术运用及其之间的衔接，这种年龄的少年，已到了力量素质发展的敏感期开始阶段，循序渐进的大负荷量，并参加比赛，与此同时还要进行一般素质发展的训练。专项和一般素质训练的比例为7∶3。

四、身体素质

从少年儿童时期发展柔韧、速度、灵敏、纵跳等素质。

1. 柔韧：主要增加肌肉、韧带和关节的灵活性，（指肩、肘、腕、髋、膝、踝）有助于其他素质的发展，可采用协调性训练，体操、球类等各种踢腿，压腿、拉长大腿内、外侧肌群和韧带等。

2. 速度、力量：速度可安排短跑、蛙跳、纵跳、原地跳远、跳台阶等；力量练习除安排举重专项内容外，应加入肩部肌肉的力量练习，如高抓、高翻、半挺、借力推、后蹲、窄上拉；以及明确形成举重技术动作的发力作用等，随着现代体能训练理论不断发展，动力性力量训练已成为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式，组合上述力量训练，充分考虑负荷的强度、组数、每组重复的次数，以及每组之间间隙时间。

3. 运动量：少年儿童正处于生长发育时期，训练中必须注意循序渐进地逐步加大运动量和强度，有计划地提高他们承担运动量的能力。首先要使少年儿童学会正确的技术，在此基础上，安排有效组数练习，要求能举起三次的重量，并是技术正确、动作轻松，即使在举大强度时，同样要举得轻松。少年儿童的运动量安排和成年人一样的，也要从不适应——适应——再不适应——再适应，也要进行大负荷量、大强度的训练，逐步提高他们承担大运动量的能力，只是要注意循序渐进，不能冒进。

五、抓好辅助动作、基本技术训练

1. 從小抓好高抓、宽硬拉、借力推、深蹲意识等方面的基本功

（1）高抓：即下蹲深度为半蹲（膝关节角度大于90°），训练手段可通过各种膝上和膝下不同角度开始做（悬垂或垫铃）或人站垫木上抓。由于身体充分伸展、举起杠铃的高度较高，对提高抓举时技术和发展抓举上拉的爆发力有较好效果。

（2）硬拉：硬拉分宽硬拉和窄硬拉两种。训练方法是预备姿势和开始提铃与专项相同，将杠铃拉至大腿中部时，继续伸膝、伸髋和展体，将杠铃拉起至身体挺直，由于重量较大，对发展专项上拉的绝对力量，特别是伸膝、伸髋、伸展躯干肌群的力量，效果最佳。

（3）借力推：指人发力后不作箭步式分腿挺而是臂部继续用力将杠铃向上推起至两臂伸直，在完成动作的过程中，躯干始终保持正直、挺胸、紧腰，杠铃靠近面部上升，也可以从颈后或架上开始做。由于预备姿势、预蹲和发力均同上挺，身体充分挺直，举起杠铃的高度较高，发力后两臂仍可继续用力，使肌肉充分收缩，对提高上体的力量和技术有较大的帮助。

（4）深蹲：深蹲分前蹲和后蹲两种。将杠铃放置胸上的（两肩和锁骨上）为前蹲；将杠铃放置在肩上的为后蹲。做动作时保持腰背挺直、抬头收腹、平稳屈膝下蹲，这一练习主要是发展伸膝和伸髋的肌肉力量，以及躯干的支撑力量。

（5）意识：指培养举重意识，使队员了解举重规律，在规则允许的情况下合理运用技、战术。

对举重意识的培养，首先要从少年儿童掌握基本动作形成抓起，在建立基本动作、给队员讲清动作要领时，启发队员思维，不仅让队员掌握动作，笔者教队员掌握正确运用举重辅助动作时，既要做得好，又要做到准确，并将“近”“快”“短”“准”这一技术原则结合起来，穿插在实际训练中，即基本技术形成过程，就意味着意识培养的加深。

2. 全面掌握基本技术

举重竞赛动作包括抓举和挺举两项，抓举时有预备姿势开始提铃、发力、下蹲支撑与起立、放下杠铃；而挺举时有提铃至胸和上挺技术的综合体现，首先让少年儿童去掉只练力量的倾向，或只抓单一技术忽视结合训练的片面性。当少年儿童进入举重馆的第一天起，就开始有意识地逐渐引导他（她）们作辅助动作。在少年儿童时期技术适用性差，技术环节多，也就失去了儿童对技术的稳定性和准确性。如果对儿童技术不抓精细，导致很好的苗子也不能人尽其才。因此，教练就应当狠下功夫抓技术的每一环节并因势利导。

3. 初学阶段要严于掌握正确技术规范

通过讲解和示范，使队员建立正确的动作规范。教练的语言要通俗易懂、生动形象，明确技术动作各个部分的作用、概念，粗略地掌握各个分解动作和完整的技术动作。在此之后，用轻杠铃练习能使初学者把注意力集中在对技术的要求上，从而不断改进和提高动作的质量，逐渐消除动作的紧张，使动作逐渐变得连贯、准确和轻快起来，用轻杠铃已经能做出比较正确的技术。随着技术的改进和力量的增长，练习时杠铃的重量可适当加重一些，但因动作还不巩固，故应防止片面地追求大重量，以免破坏正确动作。增加重量应以练习者在加重后仍能基本做出正确动作为原则。应更多地注意个别对待，对于动作已不能流于一般的要求，而应针对每个人的情况，重点纠正某些主要错误动作，练习的内容可以是完整的竞赛动作，也可以根据需要采用一些技术性辅助动作来改进技术，还要安排一些力量性辅助动作来发展力量素质。还要根据个人特点选择合理的技术。由此可见，不断改正和提高动作质量，使动作趋于巩固和运用自如。这时候动力定型已经逐步形成，能较准确、熟练和省力地完成动作。技术动作的掌握是没有止境的，即使动作到了自动化阶段，运动技能和运动技术的形成和发展过程也并没有完结，而是将不断趋于更加完善的地步。

为了让队员在实践中增加才智和拼搏意识，选择的手段方法既要密切于举重运动本身的规律，又要结合儿童特点去激发他（她）们的积极性。

4. 选材和预测

举重项目是典型的力量、爆发力项目，必须重视以下因素：略粗短而有力的肌肉；宜选白肌纤维占优势；良好的呼吸和心血管系统；较高的血色素；体型匀称，弹跳能力好，动作协调；良好心理等。14-15岁是专门选材阶段，是进入优秀运动队并经专项提高阶段，能否达到先进水平做出预测的时候。这时专项运动成绩对他（她）們来说已是很重要的指标，它是综合能力的表现，但必须考虑两个因素：一是发育程度的鉴别，是属于哪种发育类型；二是用什么刺激手段获得的。

（作者单位：江西省宜春市少年体校 336000）