科学合理的晨练喊山方式探究

于超

（辽宁财贸学院，辽宁 葫芦岛 125105）

科学合理的晨练喊山方式探究

于超

（辽宁财贸学院，辽宁 葫芦岛 125105）

晨练的发声方式，笔者见到的都是“啊嗨”等高声的呼喊，还有两个人对喊的，主要是看谁的声音高，除了可以缓解压力外，未见有其他的功效.有的晨练“喊山”还严重扰民，那么健身者早上起来“喊山”的这种健身方式，是否科学，能否有效健身，笔者结合自己多年健身的经验，发表一下自己的看法，希望对广大的健身爱好者有所裨益.

晨练；发声；喊山

1 晨练喊山的现状与分析

1.1 晨练喊山的现状

笔者曾走访了北京香山、西北兰州、青海、辽宁朝阳、吉林长白山等地，主要地点是公园、室外健身场所、居民区附近的山区，湿地公园等.一般的来说，夏季早上四五点钟，“喊山”者就会到达健身之处，进行喊山，辅以拍手等动作.声音很大，主要是音调是：啊……、哎嗨、哎哎哎哎……、哎……、呜……，西北地区的时间由于经度的原因，喊山的时间稍晚一些，但是内容基本一致.通过对几个地区的走访，发现喊山没有太多的内容，形式相对单一.

1.2 晨练喊山的分析

1.喊山的弊端

⑴声带易损伤

一夜的睡眠，声带处于比较平和舒缓的状态，未经过专项的准备活动，就一下子将发声的响度到达很高的分贝，容易使声带在短时间内充血，使人声音沙哑，喊山容易对声带造成伤害.

⑵易诱发疾病

经过一夜的休息，身体的机能处于较低水平：心率的水平比较低，血液循环的速度相对较慢，思想意识还没有进入准备好的状态，不适合从事剧烈的运动.高声的喊山，会使声带一下子进入较高的震动负荷，瞬间导致心血管的负荷增大，使人精神亢奋，血液流速加快，血压增高，容易诱发各类心脑血管的疾病.

2.喊山的益处⑴缓解压力

现代人生活、工作、家庭压力变大，人际之间的沟通变得困难，通过这种喊山的方式，可以给人创造一个释放的空间，把内心的郁闷压抑宣泄出来，对健康有益处.

⑵增强心肺功能

这种喊山活动，通过有节律呼吸、发声的运动，对提高肺活量，增强心脏功能有一定的作用.

2 科学的喊山方式

2.1 科学的练习时间

1.生理周期

从人的生理周期来看，在24小时中，人体各项机能运动指标的峰值一般在上午10点、下午3点或者晚上的7点钟左右.所以，从生理周期来看，锻炼的最佳时间几乎是固定的.

2.氧气值高峰期

众所周知，氧气是绿色植物通过光合作用产生的，有光才能进行，加之上班车的高峰期，尾气较多，所以晨练不是越早越好.氧气浓度比较大，适合锻炼的时间大约在上午8到10点左右.

3.负氧离子

负氧离子是一种带负电的微粒气体，使空气清新，使人心旷神怡，甚至认为负氧离子与长寿有关，称它为“长寿素”.自然界中空气负氧离子是在紫外线、宇宙射线、放射性物质、雷电、风暴，瀑布、海浪冲击下、空气和山地岩石中放射性元素物质等因素诱导而发生电离产生的.从上表可以看出，晨练尽量在森林、瀑布、高山、海边、乡村、田野等地进行，效果较好.

2.2 六字健身法

六字，即吹、嘘、嘶、呵、呼、嘻，可以读诵唱进行练习，用以身体，尤其是调整内脏功能和通经活络.孙思邈的《养生歌》：春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁；四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停.说的就是这个道理，在练习中要精神愉悦，呼吸平顺，气定神闲.

1.嘘字功

发嘘音，读诵唱均可，也可以拉长音读，练习中用双掌重叠于下丹田处，最好事先双掌用力相互摩擦起热，后置于丹田，读诵唱“嘘”音，吐气尽后，再吸，重复进行.功效：嘘字功主肝胆，平肝气，与东方甲乙木相对.可治：肝牙眼疾、两目干涩、肝火旺、血压高、胸胁胀闷、肝虚、肝胂大、消化不良，食欲不振，头目眩晕等症.

2.呵字功

发科音，读诵唱均可，也可以拉长音读，练习中双手从体侧徐徐托起，掌心向上，吸气，待吸满后.两臂缓慢下落，手心朝下，全身放松，读诵唱“呵”音，吐气尽后，再吸，重复进行.功效：呵字功补心气.与南方丙丁火对应.可治：心脏病、心舌心悸、心绞痛、失眠、盗汗、健忘、舌病等心经疾患.

3.呼字功

发乎音，读诵唱均可，也可以拉长音读，练习中随双掌重叠于脾胃位置，先向内侧轻揉，后发乎长音三分钟.后双掌向内侧稍用力揉转，发乎诵唱音，可以将音调时高时低，抑扬顿挫发音，时间以3分钟为好.功效：呼字功培脾气、健胃，土与之对应；可治：脾喉腹胀、脾虚、腹泻、腹胀、脾胃不和，消化不良、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿脾经疾患.

4.嘶字功

发四音，读诵唱均可，也可以拉长音读，最好在秋季练习，阳气渐消，阴气渐长，万物趋向收藏，此时，最宜练“嘶”字功.此功可以清解肺经郁热，调补肺气.练习时面朝西，着地而坐，两脚伸直，自然分开，与肩同宽，上身微向前倾，两手置双腿两侧，张开手掌按地面上，头正颈直，全身放松，两眼微开，平视前方.采用腹式呼吸，呼气时收腹、提肛、收睾，吸气时两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起，呼吸要自然均匀，用鼻吸气，口呼气.

本功法宜早晚各练1次，秋天三个月坚持锻炼，不可间断，方能生效.练功者要保持心神安静，全身放松，使自己能顺应阳气的收敛，符合秋天养收的客观要求.发“嘶”字音时，语调宜长，使气尽为止.“嘶”字不能念得太重，以练功者自己能听见为原则.练功时两眼宜微开，但念“嘶”字后调整气息时，宜改为闭目凝神，更有助于养肺.功效：嘶字功补肺气，与金对应.可治：外感风寒，发热咳嗷、背痛怕冷，呼吸急促气短.

5.吹字功

发吹音，读诵唱均可，也可以拉长音读，练习中随吹，读（chuī）.口型为撮口，唇出音.呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对.身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部.下蹲时要做到身体正直.呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧.共做六次，调息.吹字功吹字功补肾气，与水对应.可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患.

6.嘻字功

发西音，读诵唱均可，也可以拉长音读，练习中随吸气之势，功导引动作幅度大，双手上举、下按，全身舒展，调整全身气血运行.呼气念嘻字，足四、五趾点地.两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对.吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端.重复六次，调息.可以理三焦，可治耳鸣、眩晕、喉痛、喉肿、胸腹闷气等.

3 建议与对策

传统的喊山，从效果来说，高声的呼喊，除了对声带、心脑血管有些锻炼或者影响之外，很难界定喊山究竟锻炼了哪些肌肉，笔者认为喊山不适合单独作为一种锻炼方式.

总之，六字的读诵唱对人体的内脏和经络等是有益处的.嘘字补肝胆，属东方甲乙木，对应时令为春季，开窍于目.呵字强心脏，属南方丙丁火，对应时令为夏季，开窍于舌.呼字健脾胃，属中央无极土，对应时令为四季，开窍于口.嘶字润肺，属西方庚辛金，对应时令为秋季，开窍于鼻.吹字强肾，属北方壬癸水，对应时令为冬季，开窍于耳.嘻字理三焦，对应时令为四季，开窍涌泉.在读诵唱六字中，要心系具体的身体部位.在不同的季节中练习的侧重点也不一样：春季万物复苏，应该多练习虚字；夏季阳气鼎盛，应该多练习呵字；秋季阳气日下而阴气初生，应该多练习斯字；冬季阳气殆尽而阴气盛极，应该多练习吹字.

笔者认为，在喊山中，可以在太阳出来以后进行，夏季7-9点左右，冬季8-10点左右.晨练尽量选在森林、瀑布、高山、海边、乡村、田野等地进行，阳光明媚，气温适宜，效果较好.喊山的形式也应该由啊……、哎嗨，哎哎哎哎……、哎……、呜……等向六字健身的方向发展，或者混合进行，最好配合相应的动作加以辅助练习.练习中形式读诵唱都可以，音调要逐渐升高，免对声带、心血管造成不良的影响.希望通过正确的练习，可以纠正广大健身爱好者的练习误区，为全民健身略尽绵力.

〔1〕刘虎,于超,方磊.易之三义与传统太极拳[J].辽宁师专学报(自然科学版),2013（6）.

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