案例三 我与杂念纠缠不断

案例三 我与杂念纠缠不断

一、小美的自述

我的成绩不是很好，以前没有在学习上太用心，现在高三了，我下定决心要好好学习。我希望自己能考个好大学，可是上课的时候经常听着听着就走神了。刚开始我每天都给自己制订计划，规定好在什么时间里要完成什么任务，给自己打气，感觉斗志十足。可是没过多久，思想就开了小差，东想西想，一天下来也不知道学了什么、做了什么。我很懊恼自责，很烦自己这个样子，但是又改变不了，脑子里一团乱麻。还有一百多天就要高考了，我现在都不知道该怎么学了。

二、心理分析

小美在自述问题时显得很着急、焦虑，迫切希望通过咨询找到消除杂念的办法，提高学习效率。她认为是杂念干扰了学习，其实学习分心的现象是一种条件性情绪反应。

小美以前不太用心学，学习基础比较弱，在上课或自主学习时容易听不懂、弄不会，这时候大脑没法专注于学的内容，会自动开启分心程序，即走神。现阶段与以往不同的是，她希望利用最后的时间努力冲刺并考上好大学，因此一联想到高考，她对自己一次接一次的分心、走神就很在意，认为走神、乱想都是不应该的，为此她着急、焦虑、自责。而这些消极的情绪本身就是杂念，杂念增多，学习时就更加分心、更低效，这便又强化了消极情绪，导致杂念更多，由此陷入恶性循环，在学习与杂念之间建立了消极的情绪条件反应。

由此可见，杂念并不是这个恶性循环中的罪魁，自责、焦虑等消极情绪才是关键。在小美与杂念的斗争中，消极情绪一直被强化，积极情绪降低，产生失败、无助感。咨询的重点在于帮助小美调节情绪并建立积极情绪，打破恶性循环，通过元认知心理干预技术在短期内有效解决学习分心的问题。

三、咨询过程

（一）第一次咨询：表层分析，澄清杂念

让小美充分地表达与宣泄焦虑情绪后，对她分心的情况进行分析与澄清，调整其对杂念的错误认知：（1）无意识杂念：并不是每次走神都是分心，大脑接触万物，会产生各种各样的想法，会时不时冒出许多乱七八糟的念头。同一个念头，是杂念还是常念，和当下的情境、当前的目标有关。学习时想到玩，玩就是杂念；玩的时候想作业，作业就是杂念。（2）学习时分心：课堂枯燥或内容太难，大脑提不起兴趣，很难专注投入，因此大脑会自动运行分心程序。（3）没完没了的分心：觉得杂念的出现不合时宜，不想浪费宝贵的时间在这些杂念上面，迫切地希望心无旁骛，结果越想消除杂念，杂念就越多。

在对杂念进行重新认识后，小美觉得轻松许多，原来不需要刻意回避杂念或与其斗争，她表示回去后要尝试一下。

（二）第二次咨询：深入探讨，调整期望

小美自述没有与杂念做斗争后心里轻松一点了，但是学习时的效果还是不太好，心里老是慌慌的、不踏实，希望能静下心来学习，却不知道该怎么做。我先让小美体验肌肉放松训练：前额—眼—颈和咽喉部—肩背部—腹—臀—大腿—小腿—脚，让全身从上到下各部位肌肉放松。感受放松后，小美觉得整个人很舒服，我提醒她：感到消极情绪不可控时，可以把学习任务停下来，进行肌肉放松。平静状态下的小美能真正地感受到着急、焦虑来源于哪里，她没有再提杂念，只是表示一直担心时间不多了，如果学习没有效果的话肯定考不上好大学，实际与目标的差距还很大，自己没把握。我夸赞她的分析很到位，建议她换一种方式想问题：先不看太高太远，制定合理化的短期目标，一步一步走，也许有可能达到最终目标。小美认可，表示知道该怎么做了。

（三）第三次咨询：改进学法，强化积极情绪

这次来访小美显得精神许多，还告诉我：状态不好时她除了做肌肉放松，去干点别的事情效果也不错，学习状态比以往好很多。我给予她赞赏与鼓励，趁势把分析重点转到学习状态的调整上来，因为只有改进学法，才能增强自我效能，强化积极情绪，根除消极条件性情绪反应。

师：刚刚你说除了做放松练习，有时还会干点别的事情来转移注意力，这也是调整学习状态的非常好的方法。当然，肯定不只这一种方法，你回忆一下最近有没有感觉学习很投入、很专心的时候？

小美：前些天和好朋友一起去打羽毛球，我本来不想去，觉得太费时间了，但是她没有伴，我只能陪她。回来以后身体有些累，但心情轻松很多，晚自修的时候看书做题的感觉都蛮好的。

师：你回忆一下那时候你是如何安排学习任务的。

小美：因为身体有点疲惫，我不想去弄太难的科目（数学、英语等），就先做了历史作业，这是我比较喜欢的科目，做起来也不用太费脑筋。然后翻看了语文老师发的一些写作素材，比较有意思，看的时候还有些感触。反正整个晚自修状态都很好，之前的疲惫感觉没有了，越来越精神。

师：也就是说，开始着手完成容易些的或者比较感兴趣的学习任务，你更能找到学习状态、更投入。

小美对这个发现很意外，因为想着要考大学，认为各科都得兼顾，各种知识点都要花时间，学习时就容易有焦虑感。小美意识到应该梳理知识体系，了解自己的薄弱项和可攻克的知识点，先从容易的入手，让自己收获一定的成就感和愉悦感，强化学习的信心。另外，留有一部分自由的空闲时间，也能提高学习效率。

三、咨询反思

小美的问题在中学生中是很普遍的，在心理咨询中，学生常会问及如何才能集中注意力专心学习。干扰他们的杂念很多，如：看到别人都在忙着学，很着急，不想落后，不甘落后；害怕考不上大学，对不起父母；想着同学会怎样看待自己的衣着打扮、言行举止；想老师会怎么看待、评价自己；想刚刚或最近发生的一些事情；想下课该玩什么……越是学习上容易焦虑的学生，越容易跟自己较劲，责备并强迫自己不去乱想，以致陷入恶性循环而不自知。反复失败的体验会让他们产生习得性无助感，丧失学习的信心，厌学甚至放弃学业。而许多家长和老师会认为这类孩子不懂学习、不爱学习，常常对他们失去耐心。其实，因分心而焦虑的孩子需要更轻松的学习和成长环境及更具体的学法指导，还需要对他们进行适当的心理辅助。

（广西师范大学教育学部 邓绍宏）