不吃主食减肥不靠谱

范志红

最近几年，不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广，并被冠以“科学”的名号。很多人被这类方法的神奇减重效果所吸引，试者如云。

然而，我一直不赞成非严重肥胖程度的年轻女性采用这种方法，除非体重基础很大；而且还要经过专业评估，后期还有持续的专业指导。这是因为，低碳水化合物减肥法可能给使用者带来意想不到的多种副作用，后期效果可能与预想背道而驰。

有些朋友问：为什么不吃主食的方法可能带来很多副作用呢？为什么你一直不赞成这类方法呢？只要吃足鱼肉蛋奶，低碳水化合物减肥法不是也可以保持营养充足吗？

其实，我并不反对某些人使用低碳水化合物减肥法或其他快速减肥法。对这些人来说，这些方法是治疗所必需的措施。比如一些从未减肥过的大体重人士（BMI已经达到严重肥胖的级别，或因为各种并发症需要尽快降低体重），一些疾病患者遵医嘱需要用低碳水化合物饮食治疗措施、低热量饮食治疗，甚至采用手术减肥措施，等，在经过医疗评估的基础上都是可以的。但是这些治疗饮食需要医生的帮助和营养师的指导，真正实施到位，切实保持食物比例合理，营养供应充足，而且减重后需要长期管理和指导。

但对大部分实施减肥饮食的外行人上来说，靠自己摸索来掌握低碳水化合物减肥法，要达到营养合理是相当困难的。特别是中国人，由于饮食习惯和体质与欧美人不同，遇到的问题往往更多。

大部分中国人并没有达到严重肥胖的程度，特别是绝大多数热衷于减肥的女性。她们最多只需减少10～30斤的体重，甚至很多人体重在正常范围当中，完全不需要减重，只是需要健身塑形、完善体态而已。她们完全可以对正常饮食略加调整，同时配合运动就能达到目标，根本不需要使用快速减肥方法，给自己的身体带来那么大的代谢挑战。

多数中国女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白质、高脂肪食物的能力也相当有限。她们绝大多数人在减少主食供应之后，并不能用额外增加的蛋白质食物来提供原来由主食供应的1000千卡热量。既然主食不吃了，鱼肉蛋类吃的数量又不可能增加很多，实际上的热量供应量就会大幅度减少，那么很大一部分的蛋白质食物都会作为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少。结果就是出现蛋白质营养不良，肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化较弱、身体营养储备不足的女生，很容易出现月经紊乱甚至闭经。

因为代谢改变，会造成B族维生素消耗量增加。而在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素供应断绝，神经递质容易发生紊乱。于是还会出现很多神经系统功能力‘面的问題，比如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。这也正是很多减肥食谱推荐大剂量补充维生素B族药片的原因。

改良的低碳水化合物减肥法，还要求大量吃蔬菜来平衡大量鱼肉蛋类食物，以避免骨质疏松、肠道菌群紊乱、心血管疾病风险。但因为蛋白质、坚果和蔬菜都是高饱腹感食物，对大部分食量较小的女性来说，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，结果是无法实现营养平衡，极易出现营养不良状况。

实际上，即使能够按专业人员的意见，把低碳水化合物减肥法做到位，国际上所做的有关低碳水化合物减肥法的研究，也从未能证明这种方法坚持1年以上后，能比那种慢慢减肥的方法有更大优势。也就是说，它只是在三个月里表现出快速的体重下降，但后期却难免减重乏力，甚至一吃主食就疯狂反弹，不仅会吞噬以前辛苦几个月的结果，还会造成情绪的严重沮丧。到一两年以后再比较，和少点油盐、戒掉甜食甜饮料零食、增加运动的传统方法相比，并没有什么优势。尤其是肝肾功能较差的人，医生根本不建议采用这类方法。即便肝肾功能可以承受，这些方法还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病的风险，所以不宜长期坚持。以数年的期间而论，就健康整体而言可能是得不偿失的。

再说，一辈子把碳水化合物限制在每天50克以下的生活，对大多数中国人来说是不幸福的。米饭馒头包子饺子面条大饼年糕馄饨疙瘩汤蒸玉米荞麦面莜面卷燕麦粥红豆沙芸豆糕烤红薯炒土豆烧芋头蒸山药炖藕……这些都不能吃的生活，真的太乏味了。

我所提倡的——改变不良饮食习惯，轻度调高蛋白质，降低主食血糖反应（降低GI），主食的一半改为全谷杂豆，增加蔬菜摄入，同时增加1小时运动的慢慢减肥方法，虽然当时看起来体重降低速度不快，但它没有什么痛苦，不会带来代谢紊乱，营养充足合理，能够长期坚持，到一年之后就会看到很大的成效；而且在过程中形成习惯，就能长期保持下去。关键是它会给人带来正能量的心情，带来更好的生命质量。

中国女性的预期寿命已经高达80岁，和多余的肥肉要做一辈子斗争，何必执着于在三个月的时间中减掉几公斤体重，然后在反弹中痛苦挣扎呢？为什么非要短期效应，而不是首先消除致肥坏习惯，选择那些可以长期持续，也不影响生活质量的健康方法呢？

归根到底，减肥是拼心态、拼智商的事情。我曾经说过，减肥先补脑，美容须养心。用浮躁的心态来对待自己的身体，付出代价的只有自己。减肥中心和减肥机构专家对此都心知肚明：只要让你短期有明显的体重下降，他们就能赚到钱；而等你反弹增肥之后，还是要到他们那里去再次花钱的。像我这样推荐慢慢减肥的饮食方法，不能让人们看到神奇的体重下降，当然也就没人会付出高额费用，但其实是最安全有效的。

大家一定要想想，什么叫做减肥成功，什么是你追求的减肥目标。如果只是上秤称重的时候重量掉下去，身体松松垮垮，皮肤暗淡枯干，身体抵抗力下降，那么这种短期成功真的并不难。靠低碳水化合物减肥法，或者靠饥饿节食，都能做到。但是重量减少之后，体型变得凹凸有致，紧实流畅，穿衣显瘦，脱衣有肉，而且气色好、皮肤靓、头发美，这就比较难了。能够长期保持这种美丽的体型，那就更难了。

在长时间节食营养不良之后，身体需要较多的蛋白质来弥补此前的分解损失，这个过程会引起体重上升，但并不会带来明显的围度增长。在合理饮食的情况下，身体以增加蛋白质为主，虽然体重增长，但身材变化并不大，体力和气色却会变好；身体增加脂肪的时候，才会带来腰粗腹圆的变化。所以，在增加蛋白质的同时，采取控制膳食中脂肪数量的措施，加上适度控制糖和精白淀粉，再坚持合理数量的运动，比如说，每周至少3次有氧运动30分钟+肌肉运动20分钟，就能在补身体的同时把体脂增长控制在最小限度。这种吃法可以长期坚持而无害健康。

等补好身体之后，就可以重新开始，用平和的心态，开始健康地减肥，真正踏踏实实地降低体脂肪含量，让自己一月一月的踏实努力换来一年比一年更好的身材，而不是把体重秤当成唯一的评价标准。