老年人的“吃饭与养生”

吴敏

乍一看这个题目，或许有些老年朋友会“扑哧”一声笑了，心想：“切，这饭我都吃几十年了呀！”可是，劝君千万别不屑一顾，老年人吃饭与养生的确有直接的关系，其中是有大学问的。不信，我来仔细说给您听听——

好好吃饭莫凑合

任大姐67岁，两个儿子都贷款买房，她因此压力特别大，背着儿子平时省吃俭用，连吃饭也凑合。时间一长，疾病找上门了。省了吃饭钱，交了医疗费！

其实，作为老年人，本来营养就匮乏，吸收功能也差，吃饭不但不能“将就”，而且必须“讲究”，认真吃好每一餐。

荤与素最好是1：5。“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉，禽肉和鱼肉容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。豆类是良好的蛋白质来源，在老人饮食中不可或缺，建议多食豆腐。

除了葷与素的搭配要合理以外，粗与细的搭配也要得当，最好是1：3。细粮摄入过多，容易导致便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱，提倡多吃粗粮。老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥；小米是健脾胃的好食物；赤小豆、白扁豆有辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。为使粗粮中的营养更好地被吸收，吃完粗粮后，可以多喝点水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作。

细细咀嚼莫慌张

据说，在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三四个小时。我们虽然不一定能像他们那样在吃饭上花费许多时间，但是客观来说，老年人本来没有多少“急办”的事情，所以吃饭不必急急忙忙、慌慌张张，多用点时间细嚼慢咽是必须坚持的。

细细咀嚼好处很多。可以使进入食道中的食物体积变小，容易被消化液浸透，使食物消化吸收的更充分，而狼吞虎咽则不利于消化吸收营养物质。养成细嚼慢咽的好习惯，对于保护牙齿健康、防病防癌以及帮助消化吸收都是大有益处的。细嚼慢咽还可以使脸部肌肉得到运动和锻炼，有助于刺激大脑，激活大脑功能，因此记忆力、思考力和注意力都会得到相应的提升，也可以起到预防大脑老化和预防老年痴呆的作用。

一般来讲，老年人每口食物咀嚼不要少于15～20次，一餐饭不要少于20分钟，这样才能有助消化，避免发胖；还能缓解紧张、焦虑的情绪。如果一时改变不了狼吞虎咽的习惯怎么办？不妨尝试吃饭时先用筷子来夹菜，然后放下筷子，再用勺子吃米饭。轮流使用勺子和筷子吃饭吃菜，即使想快也快不起来，保证每口食物都能得到充分咀嚼。

默默进食莫说话

这天中午，人们在老马家吃喜酒，76岁的孙老头与几个要好的朋友坐一张桌，他们边吃边唠，谈笑风生。突然，老孙头喘不上气了，憋得满脸通红，痛苦不堪，马上就要窒息。幸亏当时有位医生在场，经过他的及时救治，才把老孙头从死亡线上拽了回来。

对于老年人来讲，在餐桌上边吃边聊、高谈阔论是大忌！因为人到了老年，特别是高龄老人，由于全身器官都发生衰老和退变，其吞咽功能也在衰退，使咽喉部的活动出现不协调、不灵活。进食时若不能神情专注，喉部的会厌软骨就会因精神分散而失灵。孙老头就是这样，进食时借着酒兴，时而谈笑风生，时而喜怒无常，喉部的会厌软骨因精神分散而失灵，尤其在说话谈笑时气管口是开着的（因为只有开着口才能有说话时所需的气体），一旦吞咽时盖不住气管入口处，食物随即可滑入气管而立即出现呛咳、憋气。一般情况下，小孩被呛着了，捶捶背，可使食物从气管出来；年轻人被呛一下，由于器官的柔韧性强，使劲咳一下也许就没事了。可是，老年人若一旦出现这种情况，却是非常危险的。因为老年人的器官功能衰退，而且没有大的力气能将食物咳出。

因此，老年人吃饭时不仅要注意环境安静、气氛轻松、精神集中，还应多吃些软食，细嚼慢咽，以防食物误入气管，造成不测。