田径短跑运动员如何进行力量素质训练

陈磊坡，段庆真

（1.广州大学华软软件学院，广东广州 510900；2.新乡市实验小学，河南新乡 453000）

力量素质对于短跑运动员而言十分重要，除了先天因素以外，后天在力量素质方面的训练也发挥着重要作用。科学的力量训练，能够帮助运动员将速度与力量有机的相结合、加大步伐的幅度、加快步伐的频率。如果运动员缺乏力量训练则会陷入瓶颈，难以进步；而缺乏严谨的力量训练则可能对运动员造成不可挽回的身体伤害，影响日后的发展。本文，笔者将对短跑运动的特点进行分析，提出几点具体可行的力量素质训练的方法，以期促进运动员短跑成绩的提高。

1 短跑运动的特点

短跑运动的时间较为短促，但在短促的时间内可分为四个环节，这四个环节对力量要求有所不同，随着运动员训练进度的推进，力量训练又会有所调整。首先，在起跑环节，蹲踞式起跑需要运动员一瞬间的反应能力来调动双腿迅速蹬地，双臂用力进行摆动，增加身体向前的力。其次，在起跑后加速阶段，上半身逐渐抬起，脚蹬力增加使步长不断增加，双臂快速摆动，大腿应向上提快速送髋。再次，进入途中跑阶段，由于人在进入途中跑时，速度会有所下降，蹬地的速度要加快，腿部后翻应减小，快速折叠小腿以进行下一次送髋。最后，在冲刺阶段，往往是运动员速度最快的时候，后蹬向上的力减小，身体前倾，扩大最后一步的步伐且保持重心平稳。在短跑过程中，虽然有技术上的要求，但是力量素质的要求在无形中与技术要求相融合了，腰腹、胸肌、背肌、腿部等力量都在短跑中发挥着巨大作用。短跑运动的力量训练需要长时间循序渐进的练习，才能在赛场上以极短的时间取得优异成绩[1]。

2 如何进行力量训练

2.1 最大力量的训练

最大力量的训练主要运用在起跑阶段，运动员在极短的时间内从静止状态发动最大力量快速前进[2]。最大力量的训练对于运动员而言，其中的阻力需要运动员发挥肌肉组织去克服，经过难度的增加，运动员需要发挥自己的极限去克服阻力。在进行最大力量训练这种大负荷练习前，应做好充分热身，之后再进行负重训练，例如深蹲、提抓杠铃、卧推、上坡跑、多级跳等。短跑成绩的提高不能只注重腿部力量，比如在冲刺阶段，人体后面的肌群才是主要负责向前推动的力，这是由于背部肌肉、臀部肌肉在于大腿后群肌收缩时会形成向前顶的弯曲状，使运动员的重心向前。

训练时应注意负重强度的增加，而训练次数要减少。负重训练能够提高横截面，也能加强四肢运动的协调性。教练应根据运动员的个人素质调整具体的负重程度，避免造成运动员的身体损伤，如果突发伤病应停止训练，不宜进行大负荷练习，但是热身需要继续坚持，以保持体能。

2.2 爆发力训练

爆发力需要运动员将身体的全部力量快速释放，否则在时间如此短的短跑运动中，是难以取得优异成绩的[3]。爆发力的训练可以进行短时间多组的形式，比如15s高抬腿进行5组，交换跳15次，后蹬跳10次进行5组，但要注意训练时应用臀部力量的爆发力，而不只是腿部力量；再如背沙袋、拖轮胎、腿部负重等负重冲刺跑，蛙跳，单腿深蹲等每组8次。训练时需要注意两点，第一，教练在增加强度的同时也应增加休息的频率，以此增加运动员的神经冲动。第二，训练内容应注重运动员动作幅度的加大，充分调动身体各个部位进行运动，才能增加身体的协调性，也能减小动作收放的频率。运动员通过大幅度的运动，在利用腰腹肌和髋关节运动时，可能会发现自己的不足，比如上身摆动频率与下身不同，感到上身与下身脱离，便会在日后加强腰腹和胸肌方面的锻炼。

2.3 耐力训练

短跑虽然比不上长跑的长度，但是耐力训练也十分重要[4]。通过笔者的发现，有些运动员在起跑时的爆发力和最大力量都比较强劲，在一开始会处于领先地位，但是在加速跑和途中跑环节速度便放缓许多，这就是耐力不足的表现，短跑中的耐力不足也等同于和爆发力的持久度不足，使得最终成绩并不理想。在进行耐力训练时，可以采用有氧运动和无氧运动相结合的方式，有氧运动是无氧运动的基础，有氧运动能增大运动员的肺活量和心脏容积。运动员可以进行2000m或者3000m的长跑，以提高大腿和小腿肌肉的耐力。再配合变速跑运动，调动自己的神经冲动，进行腿部用力的变化。但是在训练过程中，教练应重新把控时间和运动量，耐力训练不同于最大力量和爆发力的训练，上述二者需要多次、短时间的休息恢复，而耐力训练则需要少次、长时间的休息恢复，在量上也要另外把控。如果训练持久度过长，运动员的力量早已透支，身体机能也感到十分疲劳的情况依然进行训练，虽然在锻炼耐力，但是并无法得到良好的训练效果，也不利于运动员的生理恢复。如果训练休息次数过多，且每轮的训练时间也较短，那么也无法提高运动员用力的极限重复率，也不能达到耐力训练的显著效果。

3 结语

综上所述，短跑运动的力量训练在身体部位方面有手臂、背部、腰腹、臀部、腿部等多个部位。需要手臂频率与腿部频率的一致性以实现短跑的平稳感；需要背部、臀部和腿部的收缩以形成向前的冲力；需要腿部的蹬力以保持短跑的速度。在训练内容上有最大力量、爆发力、耐力三个方面，通过最大力量和爆发力的训练，以达到起跑迅速调动身体、冲刺时迈出更大步伐的效果；通过耐力训练以保持跑途中的速度。在进行力量素质的训练时，还应关注到运动员的心理疏导，在如此大的运动量高压之下，运动员难免在心理上感到循序渐进的艰难，更应疏导其放松心态。

[1]王雅娟.刍议田径短跑运动员如何进行力量素质训练[J].当代体育科技,2015,5(31):55.

[2]滕华林,常大松.如何提高短跑运动员力量素质[J].文体用品与科技,2013(18):183.

[3]王宁.短跑运动员速度和力量相结合的训练方法研究[J].统计与管理,2014(10):162-163.

[4]徐洁,王海斌.田径运动员力量训练原则的再探讨[J].当代体育科技,2012,2(31):30.