试论初中学生田径短跑训练及教学技巧

□周营华（珠海市斗门区城南学校广东珠海519090）

试论初中学生田径短跑训练及教学技巧

□周营华（珠海市斗门区城南学校广东珠海519090）

田径项目是体育竟技中重要一环，短跑又是其中极为重要的环节，因而短跑训练和教学的重要性显而易见。进行短跑训练和学习中，选对训练策略尤为重要，惟其如此才能在进行短跑训练的过程中对学生学习积极性来个提升，有助于学生短跑的速度和技巧的提高。

中学生田径短跑训练教学技巧

从运动的角度来说，田径是体育的基础，短跑又是田径中的基本项目。短跑练习对于学生身体素质的发展，对学生身体正常的发育的促进，对学生心理水平的提高有着重要的意义。短跑教学也是中学体育教学的重要内容。一度时期来，在短跑的教学过程中，热衷于教学方法的传统性，形成了一种单一的教学风格，学生学习的兴趣不高，教学绩效提高很慢，甚至落后等现象，其在教学中的地位非常不成比例。目前在中学的短跑教学中我们讨论这一课题，探索其培训方法和教学技能，以提高学生的短跑技能，对培养他们的短跑意识，提高对学生短跑能力和短跑习惯的培养，对提高教学质量，对教学手段和方法的更新意义重大。

1、田径短跑训练的作用

田径是运动的主要内容，在国家健康意识和健身计划之后，田径运动得到了前所未有的发展，特别是这里面的短跑项目在田径比赛中是那样的被人瞩目，体育赛事中的田径比赛人们一直喜闻乐见，其以速度和爽爆了的特点吸引着人们的眼球。现代社会的发展，对短跑训练提出了新要求。以前短跑训练人们大多采用机械式训练，对短跑运动员有了很多的清规戒律，而现在的短跑训练强调的是实效、高效和有效，注重的是提高运动员的整体素质，在培训的战略中，破天荒的提出了以人为本的训练和教学理念，按照被训练者自身的素质，确定有效的训练标准。

短跑是肌肉力量的实际运用。运动员的肌肉力量好还是差对运动员短跑速度表现出快还是慢起着决定的作用。因此，只要运动员有了一些基本的实力后，就可以对其潜力实施开发。开发的重要手段就是讲求训练的有效性。训练中，起跑动作的训练不能放松和偏废，训练中也要注意被训练者的体能状况，同时对其身体协调性进行调整，根据每个受训者自身的身体状况训练他们的爆发力。训练时，要制定一份有针对性的计划，以便于最大限度的开发受训者的潜能调动受训者的积极性，充分调动受训人员的积极性，帮助受训者把握更多的短跑技能，进而提升运动员的综合实力。

2、田径短跑训练中技术训练的技巧

现代短跑的发展和完善，使得短跑技术日趋成熟，和解剖学、运动生物力学和生理学的定理相吻合，在动作的完成性方面具有最好的经济和有效性。身体的全面一致动作，肌肉松弛才能符合节省、经济和效率化的要求。这是因为肌肉放松在短跑中能使受训者跑中在运行肌肉收缩和放松中达到最经济有效的技术规范的协调要求，进而减少能量的无意义耗费，充分释放身体能量，使人体的能量得到最大限度的利用，并能长时间的获得最佳的速度维持。在国际上肌肉放松在短跑中的的重要作用已经吸引了诸多外国学者和教练的高度重视研究成果斐然。在国内，放松技术在短跑中的意义已经被许多学者和教练认同，不过在对年轻的短跑受训者训练中，许多基层教练重视程度不够，且在训练他们放松技术方面，也没有经验，缺乏行之有效的手段和方法。

放松能力体现出的是受训者的综合能力，能力的高低程度关乎着受训者的心理素质、身体健康、训练水平、特殊技术等因素的影响。现代短跑技术强调摆动的成效、高速跑步的放松技巧是摆动技术和摆动力相互作用的结果。这是短跑技术的焦点，是高水平的短跑受训者运动成绩提高的重要要素。受训者如果协调发展身体各部位的肌肉，就能实现身体的协调放松，达到身体的不受拘束和自如轻松。

(1)改进控制速度技术：训练初始，改进的技术是当用较慢的速度跑进行，这是因为被控制了速度的跑，其技术性最容易掌握。训练进行一段时间后，随着跑的速度逐渐上升，对技术的要求还是主要的。在每次训练中，受训者只对一个技术要求进行关注就够了，因为改进多个技术环节很难，这就要求教练员要帮助受训者确定是哪一个技术环节。

（2）改进专门练习技术：训练中要加强专门练习。这样做的目的是学习技术的改进。加入专门练习的目的不能达到，别的目的也无法达到。在专门练习中熟悉和掌握了的技术，还要在训练短跑中付诸使用才有实际意义。因此，这一环节练习最重要的是让受训者在严格的要求下做专门练习。

（3）对肌肉的用力感觉的培养：指定受训者在跑中体味自己动作用力的肌肉的感受、路线、动作的振幅、宽度和肢体上下协调用力等，慢慢创建协调放松的一套技术动作。

(4)发展上重视步长和步频的同步：提高短跑受训者速度的关键是抓好步频、步幅的训练，训练的目的都是提高受训者的步频、步幅。我们提高受训者的身体训练水平就能提高步长，倘若达到了理想的步长，那提高步频技术就是提高跑的速度最佳方法了。在训练时，我们应重视步频、步长发展的同步。

要达到以上要求，要进行一些跑的训练，在教学实践中，我们一般安排参加短跑的学生进行下面的训练：

①小步跑

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。这一训练要求：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

②高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部，在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。这一训练要求：身体上部稳定，高重心；抬高大腿时前送骨盆立腰提髓，不能向后坐；压下大腿时，放松小腿，落地后的蹬伸动作要充分有力，小步幅，快频率，强弹性，肩关节在摆臂时放松。

③后蹬跑

基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。这一训练要求：步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行；要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

④原地摆臂练习

以肘关节为原点，将小臂向上弯曲，与大臂形成90°垂直，两侧肩关节保持不动，使之进行前后平行摆动。前摆时，要大幅度加速摆动，但不要超过身体中线，手摆至下的水平位置即可。后摆时肘稍向外，摆至最大限度即可。将手腕放松，手指弯曲，空握手心，同侧肩沿脊柱前后小幅度扭转，要听口令或其他信号按一定节奏做。原地摆臂练习要求：头摆正，两眼平视，提骸立腰，肩关节放松;进行动作摆动时，要注意动作路线，用力时间和用力方式，前后摆臂时的角度和幅度等正确技术;刚开始进行摆臂动作时，慢慢练习，频率逐渐增多，次数逐渐增多。但是增加频率和次数，有一个很重要的前提，即：保证练习的质量。

上面的几个训练完成后，受训者的技术状态和动作就会处于放松状态，短跑的受训者就会跑得轻松自然、省力和有节奏，解决了我们短跑训练中最重要也是最困难的一个课题。

3、田径短跑训练中教学技巧

体育教学的中心环节和最基本的组织形式就是课堂教学，在课堂上，选择适合的教学内容、方法和手段，对学生的学习热情予以激发，对学生的个性和智能进行展示，就能变田径项目里短跑这一感觉枯燥的体育课为灵动活跃。

3.1、改革教学的内容

打破竞赛项目的局限性，消融技术竞争要求，以发展人们的身体健康，提升人们的应用生活的能力，增强身体质量我重点，对教学内容作设计；进行游戏化的教学内容，将那些竞技性枯燥的内容用游戏的形式进行教学，让课程内容显现娱乐、乐趣和竞争性。

3.2、考试评价制度的改革

要让体育课给全体学生参与，绝不能围绕考试，围绕校际竞赛、上级竞赛进行，应该大力组织一些学生高参与度和他们感兴趣的体育项目。此外在课堂上亦可比照比赛的场景，用几个小组来个接力赛，比赛结果也进行奖励，这实际上比用考试排高低高明很多。在目前不少文化课让学生造就很大的压力情况下，体育课实际上就是给学生减压，然后才是锻炼身体，实现教学目标。

3.3、发挥竞争教学法

在短跑教学中，我们的重点应该放在发展速度和爆发力的提升方面，并贯穿到跑的技术教学的各个环节。现在的中学生有一个很大的特点，就是活泼好动，根据中学生生性活泼，不甘示弱这一特点，在短跑教学中将竞争引入其中，并向各技术环节的纵深深入，有助于提升学生的反应速度的爆发力。竞争教学法的采用，使得我们在教学中善于调整自身，善于抓住主要矛盾，以竞争意识抓好跑的训练。众所周知，影响跑的速度的关键之处是步幅步频，而步幅步频的主要矛盾的主要方面又是蹬和摆。蹬和摆训练的一个重要问题是学生腿部力量的发展，增强腿部的力量，加大后蹬力量，增加地面的作用力，地面就会形成一个方向相反大小相等的反作用力。我们对学生的专项的蹬和摆训练，一般采用这些方法：腿抬高、后蹬跑等。不过每节课都采用大致相同的一种方法去训练，学生们会疲劳和厌烦感，因为反复这样就会有枯燥乏味之嫌。在这样的情形下，学生们自然会出现一些抵触，如提不起精神，立不起兴趣，总会去想办法偷懒而降低了训练的标准和要求，教学的目标很难达成。解决这一现象的办法，就是按照学生训练情况进行分组，那些跑速相近，身体素质都差不多的分成一组，达到公平竞争，提升训练兴趣。

3.4、注重短跑练习的实用价值

练习短跑，有利于实现人的内脏器官功能和肌体反应能力的增强，有利于肌肉的爆发力的提高，强化人体的灵敏、协调一致等素质的提高，也有利于青少年身心健康的发展。通过学生一同研究短跑的作用和重要性，练习短跑的意义要让学生明了，就会引起他们练习短跑的兴趣，使学生明确练习短跑的意义，激发学生的学习兴趣，促进学生学习的自觉、积极、主动性的提高。

简而言之，短跑是田径项目中其重要的基础项目，而中学生要想短跑实力得到提高，就要训练对策有效、教学计划可行，激发他们的学习热情，在各个层面上使中学生的短跑技能得到提高。

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[2]张颖.有效提高短跑速度的技巧及教法的策略研究[J].田径, 2016,(11).

[3]王雅娟.田径训练中短跑放松技术的作用和训练方法探微[J].运动训练学,2016,(4).

[4]王贤黎.浅谈中学田径运动训练教学中短跑放松技术的作用和训练方法[J].新课程·中学,2014,(12).

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周营华（1966-），男，本科学历，小学高级职称，校德育处主任，体育教师，主要研究方向：田径短跑训练的教学技巧。