体能训练与心理训练的有效方法探析

□房启刚 孙广成（大连市射击运动学校辽宁大连116000）

体能训练与心理训练的有效方法探析

□房启刚 孙广成（大连市射击运动学校辽宁大连116000）

随着人们生活质量水平不断上升，社会经济发展对人们的身心健康带来了一定的生活压力，具有一定的影响作用。人们越来越关注自身体能与心理素质的训练，但是缺乏全面的规划与方法，严重制约了人们体能与心理素质的提升。一般来说，体能训练是人们人体在运动过程中所形成的心肺功能支撑的大小程度与能力的一种训练，而心理训练通过头脑意识对人们心理健康进行有目的性和针对性地训练与对心理施加积极影响作用的一个内化过程。因此，本文立足于社会发展与人们身心健康发展的要求，深入研究和分析了体能训练与心理训练的有效方法，全面树立健康意识，采用一定手段形成良好的体能与心理状态，全面提升人体心肺系统能力与心理素质，从而以积极的心态面对生活难题、以良好的体能面对紧张的生活节奏。

体能训练心理训练有效方法身心健康

社会发展进步的步伐越来越快，加剧了人们生活和工作的节奏，生活质量得到了有效保障的同时越来越多的人们关注到自身身体健康与心理健康。但是，他们缺乏有效的方法与途径去拓宽和实现身心发展的目标，盲目地进行体育活动和心灵鸡汤活动，并不能从根本上解决人们的生活和工作压力问题。因此，越来越多的学者和专家关注到了这个问题，他们一起探索和研究体能训练与心理训练的有效方法。现阶段，还没有统一的关于适合广大人民进行体能训练与心理训练的有效方法体系，仅仅是从篮球、武术等各项具体运动项目中分析了体能训练方法，而没有站在全局意识提出科学的体能训练方法与心理训练方法。本文将结合身心健康发展需求推动体能训练与心理训练齐头并进，在进行身体体能训练的过程中强化心理素质与抗压能力的训练，以心理训练知识和技能为导向充分了解人体运动系统，全面提升人体的力量、速度、耐力、柔韧和心理协调能力，从而提升人体体能与心理素质。

1、体能训练的有效方法探析

1.1、强化力量与速度训练

在进行体能训练的过程中应强化力量训练与速度训练，引进人体积极进行运动引发人体心肺功能的训练，形成心肺系统功能支撑的大小能力，为人体运动奠定良好的基础。其一，增强心肺系统运动的强度与范围，以骨、关节和肌肉训练为基础提升人体的体能水平。因为心肺系统是是人体运动的重要支撑力，决定了人体运动系统的强度与范围，只有从力量和速度的基础方面强化对人体体能的理解，才能做好以力量训练、速度训练为中心的体能训练，从而将体能训练与身体状况衔接，把握好体能学科体能科学的知识，与其他素质训练结合有效地控制体能训练问题，切实提高所进行运动项目的能量代谢能力，通过体能训练改善人们运动神经、骨骼、肌肉等系统功能。其二，以人体系统论视域把握好体能训练的本质，积极对体能训练实施审视，探索体能训练过程中的力量与速度训练的规律问题，将体能训练内涵不断延伸，在充分了解体能训练的结构与功能的同时分析并形成体能训练的制度化，抓住体能训练链条的关键点。

1.2、强化耐力与柔韧度训练

要把握好体能的本质内容才能做好体能训练，将表面的体能训练深化，认真反复钻研应用各种方法，做好耐力与柔韧度训练。从以上的分析我们知道体能不仅仅是一种能力，而是以运动学为基础发挥运动员的表象作用，通过一定的运动形式充分表现，经过长时间的积累形成体能水平。一方面，做好体能训练中的耐力训练，就是做好力量训练的基础上增强对运动强度与时间的训练，不仅仅是做一些拉伸、慢跑等练习，而是综合和借助不同的运动方式，形成人体全方位的训练，通过跑的快慢、跳的高低、动作幅度的大小等来衡量耐力素质，不过具体效果还要因人而异，把握好每个运动者的身体素质状况。另一方面，强化运动者柔韧度的训练，这是针对某些运动项目来说的，是体能能力的一部分内容，将一定运动表现出体能训练的一个结果，在这个体能训练过程中最终衡量身体素质，因为并不是每个运动项目都需要柔韧度训练的。

1.3、强化协调性与人体运动系统训练

每个人都有运动细胞，可是如何协调和强化人体运动系统训练并制定标准考察运动效果，仍然是众多运动者和专家研究的难题。因此，必须结合每个人的训练需求与身体素质，对人体运动系统进行具体度量，从而通过跑、调等各种运动方式进行运动的结果来衡量，才能形成运动力量与持续运动时间的系统性运动。一方面，运动速度快慢与幅度大小和运动者的运动系统有着天然的联系，不能统一训练方法，而是通过运动者身体的灵敏程度反映来把握和检测其力量、耐力与柔韧，切实从不同角度不同方式去测量人体运动时的功能。另一方面，从人体的九大系统入手，形成体能训练中的力量、耐力、速度、柔韧等表象训练与动力、生理等训练的结合，充分发挥和协调好各个器官系统的功能作用，并把握不同运动人群生活和学习的背景，了解他们人体训练的目的，对训练方法和目标进行定位，才能增强体能训练的针对性，通过运动减轻生活、工作压力，并丰富日常生活为正常的工作、学习和生活提供必要的体能。

2、心理训练的有效方法探析

2.1、强化自控与调节能力训练

随着社会不断发展进步，人们学习、工作和生活都会遇到压力，在运动过程中也不例外。对于不同的人群进行心理训练，明确心理训练定位方向，才能深入提升人们身心健康水平，因此，应该强化心理训练中运动者的自控与调节能力。其一，所谓科学的心理训练方法，其实只是构成了心理因素运动的一种表象，只有经受得住高压，在运动中感受到拼搏精神与抗压精神，才能在保持身体训练与身体健康的基础上强化心理训练并提升运动者的心理素质，也需要运动过程中具有相关心理学专家和学者，结合每个运动员的具体要求进行心理训练与技能训练。因为在一定程度上来说技能训练与心理训练是相辅相成、相互作用的，只有人们的心理得到更多的培训，才能准确把握生活中的难题与问题，从而以积极的心态去面对一切。其二，在心理训练过程中必须强化心理知识和技能的讲解与传授，引导运动者有意识地、正确地与适当地表达情感与情绪，从而通过他们的表达方式、情绪反应强度来判断，进行有针对性的训练方法，当然，心理训练是一个有意识的引导行为，在动机趋向和水平明确的基础上应把握好心理健康思维的方向和过程，对自身所采取的行动进行明确的指向、控制和调节，并制造出一些打击和厄运，从心理上观察他们蒙受创伤的表现，通过情绪、行为等心理因素的调节提升他们面对创伤时的自我康复能力，通过心理训练消除心理创伤，在清晰的自我意识下形成积极的人生态度与坚定的人生信念，最终形成心理训练的调节能力与自控能力的新模式。

2.2、强化耐受力与适应能力训练

社会发展对部分人增强了生活机会，但对部分人来说却不得不尝试适应新环境，他们的接受能力与心理素质并没有别人强，所以应该强化耐受力与适应能力的训练。其一，把握好运动者个人所处的自然条件与生活环境，结合所处的工作氛围与人际关系通过协作活动提高他们的耐受力与适应能力。因为社会环境总是无时不刻在发生变化，只有具备能力及时调整新环境应对方式，增强心理素质，才能敢于挑战生活各方面的障碍。其二，通过持续强烈的运动强化运动者心理耐受力的训练，把握好他们压力的精神刺激点，通过运动强度、心理承受度等合理规划他们的承受力，并形成一定的精神压力增强他们心理素质中的抵抗力，以坚强的态度去承受，并采取理智积极的方式去化解一切压力，使运动中的障碍与生活的阻碍转变为进取的动力。其三，测定人们刺激和压力下的心理活动水平，把握他们心理紊乱、活动效率的水平，为他们创造良好的社交环境和沟通环境，在改善他们社交能力的基础上引导他们主动积极去他人交往，通过思维自动选择交流对象、范围和方式，从有益的角度扩大心理素质培养与社会发展之间的联系，增进与他人的交流，即需要强化情感温暖、帮助等心理活动的训练，提升注意力、观察力、记忆力，从稳定性、集中性、精确度、敏锐度等全面激发心理内在的耐受力，有效地减少生活和工作中的厌倦和无能为力的感觉，实现生活抗压式和自由的生活。

2.3、强化心理超负荷与持续性训练

心理训练，在一定程度上来源于体育界，是积极落实和贯彻体育模式的思维，所以可以将技能培训与心理训练有机结合，强化心理超负荷与持续性训练。不管是进行技能训练还是心理训练，采取任何方法，是否可以取得预期的效果，关键之处在于训练者自己是否主动去接受和进行训练，而且要区别开心理训练与心理咨询，心理咨询更侧重心理交谈的正确引导，而心理训练需要和体能训练结合，实现身心共同健康发展的目标。一方面，在心理训练的过程中充分遵循超负荷原则的规律，把握好训练中的一个人的心理负荷，突破和超越他们平时状态中所承受的负荷，才能促进心理训练取得应有的价值，比如可以开展心理拓展训练，利用他们的恐惧心理采取各种运动和形式突破他们的心理承受能力，并循序渐进地引进训练者认识自身心理发展的规律，个别情况下也不能进行冲击训练。另一方面，引导训练者的生理机能和心理机能进行持之以恒的训练，增强心理训练的针对性，在现代体育的理念下捋清生理学知识与运动训练手段，立足于每个人的生理情况进行差别化的训练手段，保持训练者心理状态的个性特点，严格地贯彻训练程序与训练任务，全面提升和强化生理机能和心理机的训练，通过长时间的训练时间集中进行“注意力训练”、“自信心训练”、“耐力训练”、“调节能力训练”与“感觉统合训练”等，全面提高心理训练的质量与效率。

3、结论

综上所述，我国广大人民已经意识到了身心健康发展的重要性，但是关于机能训练与心理训练的有效方法的系统性研究十分匮乏。因此，本文指出应该强化力量与速度训练、耐力与柔韧度训练、协调性与人体运动系统训练切实做好机能训练，而从强化自控与调节能力训练、耐受力与适应能力训练、心理超负荷与持续性训练三方面进行心理训练，全面提升人体机能水平与心理素质。

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