校园足球运动员体能补充及恢复的探讨

魏 强

(郑州大学西亚斯国际学院 体育学院，河南 郑州 451150)

校园足球运动员体能补充及恢复的探讨

魏 强

(郑州大学西亚斯国际学院 体育学院，河南 郑州 451150)

通过分析足球运动项目特征以及校园足球运动员体能训练的相关特点，采用文献综述、逻辑分析等方法，用运动生理生化理论对校园足球运动员的能量供应、营养储备及供给进行了充分的研究，从糖、补液、蛋白质、维生素、无机盐几个方面提出了校园足球运动员体能补充与恢复的具体方法和措施，旨在探索适合校园足球运动员生理特征的营养物质补充方案，促进躯体恢复，减少运动过程中的应激反应，减缓肌肉疲劳，促进体能的超量恢复，增强运动能力，以维持校园足球运动员良好的竞技状态.

营养物质；校园足球运动员；运动训练；体能恢复

0 引言

现代足球运动的本质就是对抗，体能的好坏直接关乎竞技能力的发挥以及可持续性.足球比赛中，三大供能系统均有不同程度地参与供能.按照项群训练理论，足球运动属于非周期性同场对抗性项群，在训练比赛过程中，运动员要承受激烈的对抗，运动强度大，持续时间长，这也就决定了足球运动员需要具备较好的体能支撑[1].校园运动员在比赛中反复冲刺能力的增强对提高比赛成绩以及竞技水平有很大程度的帮助.相关研究表明，足球运动竞赛中，体能消耗主要以有氧代谢为主(占74.5%)、无氧代谢为辅(25.5%)的供能特征，足球运动项目的制胜规律除了技战术以外，良好的体能也是不可或缺的重要因素[2-3].校园足球运动员在运动训练过程(包括运动中和运动后的恢复期)中体能补充及恢复得程度不仅仅靠物理手段和心理调整，还应借助营养学手段，养成科学的饮食行为，更好地促进运动员体能恢复，以更好的状态投入运动训练和比赛中.因此，从营养学的视角研究校园足球运动员体能补偿与恢复，对于丰富足球运动训练理论体系，提高足球运动训练效果，提高运动竞赛水平有着重要的理论和现实意义.

1 足球运动的特征和体能的重要性

体能是足球运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础，反映出运动持续时间、运动强度和运动距离等方面指标的综合特征.随着运动训练水平的不断提高，单纯依靠训练学手段、心理学手段难以满足高强度运动的要求.

从运动训练学项群训练理论的角度分析，足球运动员在竞赛过程中表现出的运动学物理量特征为：整场比赛分为两个45 min的半场，有时校园足球比赛上下半场会各减少到40 min，运动员在比赛中大约要跑动5 000～8 000 m，整场比赛的加速频次在40次至60次之间，加速冲刺跑的距离通常为800～1 200 m(前锋和前卫运动员加速距离稍长，中场和后卫队员的加速距离稍短).足球运动特征也决定了校园足球运动员除了速度、耐力素质以外，运动场上的身体对抗接触，强壮的体格以及在高速跑动中的稳定性与对抗能力，也需要运动员具有良好的力量素质.

从足球运动项目发展趋势来看，运动竞赛的节奏加快，攻防转换的频率越来越高，运动间歇的时间越来越短，对运动队整体的配合要求越来越高，整个技战术打法的实施都需要场上运动员参与其中，这也对校园足球运动员无氧耐力素质提出了更高的要求.

在力量素质方面，运动员不间断的加速奔跑也决定了快速力量，即爆发力的重要性.另外，在争抢头球中，要想获得空间优势，需要运动员有良好的弹跳能力，远距离传球、射门、长传方面的素质需要运动员具备膝关节屈伸的专项爆发力[4].

现代足球运动在发展过程中，逐渐形成了全攻全守的技术打法和战术风格，运动员需要在瞬息万变的环境中不断地运用穿插、跑位、冲刺、攻防对抗等技战术，适应高强度、高密度竞赛环境，适应多变的技战术体系，要求运动员良好的体能为基础保障就显得至关重要了.另外，足球运动员在运动竞赛环境中，如果没有良好的体能，就会造成神经系统、呼吸系统、肌肉运动系统和心血管系统的过早疲劳，身体机能水平的下降不能适应比赛要求，错误动作增多，技术能力下降，个别运动员体能的下降会影响整个球队战术的贯彻和执行.因此，足球运动员体能是基础，技战术是保障，在训练实践中高度重视体能训练也是获得最终比赛胜利的重要前提.

2 合理的营养物质对足球运动员体能补充及恢复的作用

足球运动可以看成是能量物质供应、消耗、恢复相统一的过程，运动训练的目的则是不断提高能量的供应效率，提高身体机能储备，促进机能恢复和超量恢复.依据足球运动项目的运动特征，在整个过程中的能量供应特点主要依赖三大功能系统完成，且三个供能系统表现出不同的生理供应特征.

从单位时间内能力供应功率特征和能量供应量特征的表现情况看，能量供应效率最高的是磷酸原供能(3～6 mmol/kg湿肌/s)，但能量供应的持续时间较短(小于10 s)，做功能力在三个功能系统中最小(20～25 mmol/kg 湿肌)；相对有氧功能来说，能够持续较长时间，这也是保障长时间足球运动比赛的需要，能量供应的做功能力较大，但做功的效率与磷酸原供能相比较小(0.24～0.75 mmol/kg 湿肌/s)[5].

足球运动主要依靠有氧和无氧(ATP-CP)供能两种方式，ATP作为足球运动过程中的主要能源，提高ATP的供应与合成效率需要间接能源储备(糖、脂肪、蛋白质)，才能满足ATP的分解合成，使机体适应比赛中能源的消耗.因此，提高ATP的分解合成效率，把ATP分解合成看成是一个能动过程和连续过程，保证能源的消耗与合成效率，运动前和运动中补充糖就显得尤为重要了.

国外研究指出，大部分团体项目运动员的主要能量来自碳水化合物和脂肪氧化.所以，足球运动员的膳食应以高碳水化合物为主，碳水化合物占总能量的55%～65%，而蛋白质占总能量的12%～15%，脂肪占25%～30%.在足球比赛之前补糖可以增加机体肝糖原和肌糖原储备，提高血糖浓度，满足运动中的糖原需求.另外，在足球运动过程中及运动后机体消耗、排汗，需要大量补液，以避免脱水，延缓或减轻肌肉疲劳.因此，在足球运动中，科学合理的营养物质补充是满足运动员运动需要、加速机体的能量恢复、维持机体运动能力的重要保障.

3 校园足球运动员体能补充与恢复措施

据研究,一场足球比赛的能量消耗约为5.39×106J，单纯的日常膳食所摄取的营养物质并不能满足运动员的比赛需要，这就需要在日常膳食的同时，进行一些专门的营养物质补充，以满足高强度训练和竞赛的需求.著名的营养学专家雅格布斯等认为，职业足球运动员能量物质摄入量中，对碳水化合物的摄入量要求较高，约占每日摄入量的47%，略低于长跑运动员的53%，这样才能满足长时间持续运动竞赛的需求.按照千克体重的摄入量计算，足球运动员约为8 g/(kg体重·d)[6].这也说明，足球运动员需要在合理营养搭配的基础上，摄入足够的能量，这样才能保持较高的竞技状态.足球比赛的时间虽长，但运动员在比赛中以高强度冲刺跑的时间仅占整场比赛时间的18.9%，这就需要在运动中把持续的有氧能力放在首要位置，除了补糖、补水以外，还要注重维生素和矿物质在维持身体酸碱平衡的作用.

3.1 校园足球运动员的补糖

3.1.1 补糖的原因

引起足球运动员疲劳的原因主要表现在：肌糖原、肝糖原的大量消耗；大量出汗造成脱水，使体温升高、电解质紊乱.肌糖原的大量消耗直接影响足球运动员的运动能力，当肌糖原下降时，运动员最大速度跑的能力随之下降[7-8].因此，足球运动员膳食中糖类食物每天要达600 g以上，占总能量消耗的65%～70%.在比赛期糖类食物要增至占总热量的70%～75%(训练期保持在50%～55%).足球运动中大量的体能消耗对营养物质的补充与恢复也提出了较高的要求，这就需要能源物质吸收快，供能效率高的糖成为训练和比赛的最佳能源物质供应，以保持良好体能.从糖的供能生理机能情况来看：①供能利用的速率快，供能效率高.在足球运动开始阶段，先通过肌糖原供能，在运动持续时间5 min以后，血糖开始参与供能，运动参与情况下的供能速率较高，约为安静时供能速率的20～50倍，在持续30 min以后，随着血糖消耗，体内血糖水平下降，为满足运动需要，肝糖原参与供能，由此可以看出，糖的供能贯穿于整个运动过程中.②足球运动整个过程中是有氧和无氧交替的运动项目，保证氧的供应就显得尤为重要，糖在燃烧供能时所需要的氧气较少，消耗同样氧量的情况下，糖所产生的热量比脂肪高4%～5%，这对于足球运动无氧供能过程是非常有利的.③糖酵解产生运动员体能所需要的最直接能源物质ATP，能够作为供能最直接的能量物质来源.④糖在供能过程中燃烧生成CO2和HO2，并随运动排出体外，不会造成体内酸度变化较大，有利于维持体内的酸碱平衡，有利于延缓中枢神经系统疲劳.⑤足球运动中糖直接参与供能，可以减少蛋白质分解，维持身体机能良好的供能平衡状态，这也是青少年足球运动员体能得到正常发挥的保障.⑥足球运动员适当的糖储可维持红细胞正常生理机能，提高身体免疫力，避免身体机能紊乱，有效降低血浆皮质醇等.

3.1.2 科学补糖的方法和措施

1) 运动前补糖：根据运动训练学规律、生理机能特征和足球运动的项目特征，校园足球运动员在运动前的补糖方法和措施为：在比赛前数日(通常为两周内)改善膳食行为，适当增加食品中碳水化合物的比重，通常占总能量供应的60%～70%.赛前一周，校园足球运动员进入赛前调整训练期，膳食中的碳水化合物在总能量中的比重也有所增加，逐步提升到70%.校园足球运动员补糖时间一般在赛前3 h，并按照体重1 g/kg～5 g/kg补糖，一般采用液体糖为主.一般认为，赛前补糖有利于扩大体内糖池，增加糖的可利用度和氧化率，因此仍主张运动前在不影响胃肠道功能的情况下，尽量多补充糖.

2)运动中补糖：运动中补糖以液体饮料或易吸收的糖类食品为佳，补糖时间的间隔一般为40 min左右，即安排在中场休息时间重点补糖，补糖量通常按照1 g/min的标准进行，以易吸收和消化的食品为主.特别是在30 min以后，采用少量多次引用的效果较好，比赛进行中的补糖以糖饮料为宜.

3)运动后补糖：应优先恢复内源性糖原消耗.开始补糖的时间越早越好，最好在运动后即刻或最初2 h内补糖50 g，要想获得较好的体能恢复效果，运动后补糖需要在每间隔1～2 h连续进行，通常补糖持续时间为6 h，补糖量为0.75 g/kg～1.0 g/kg，24 h内补糖总量达到9g/kg～16 g/kg(500 g～600 g糖).对于校园足球运动员在补充足够量糖的同时，还应适量增加无机盐、维生素和蛋白质补充，比如早餐以高蛋白食品为主(牛奶、蛋类等)，中餐以肉食和蔬菜为主(牛肉、动物肝脏、胡萝卜、韭菜、西红柿等)，晚餐搭配一些易消化的食物，用餐量不易过多.

3.2 足球运动员的补液

校园足球运动员在比赛过程中需要消耗大量的体能，排汗量较大，运动员通过排汗散热，保证体温不至于出现较大幅度增长.校园足球运动员运动中大量排汗会造成体内大量的水分丢失，在这一过程中，如果不能进行及时补液，则会造成血液水分减少，血液黏稠度增加，影响氧的运输，不利于身体代谢，并造成脱水问题，体能明显下降，运动能力降低.校园足球运动员在运动参与的过程中，攻防转换快，对抗性较强，这也就决定了在参与足球运动的过程中高排汗率不同于其他运动项目，意味着足球运动员的体液丢失率很快.一般的足球比赛时，如气温与湿度分别为33°C和40%，则运动员丢失体液会达体重的3.1%；在13.2°C和湿度7%时，丢失体液达体重的1.2%.一般情况下，一场比赛机体丢失水分约为2 l.避免因体液丢失而影响运动能力，又考虑到运动时体内糖的消耗，运动员分别在赛前10 min和半场休息时饮7%葡萄糖液500 ml，以利于补液和增加糖的供应.如服低聚糖饮料，可饮用23%浓度的饮料400 ml.在饮料中可适量增加些钠、钾盐等物质以防止出现体内电解质不足的情况.

3.3 足球运动员蛋白质、维生素及无机盐的补充

校园足球运动员体能补充与恢复除了进行补糖、补液以外，还要配合其他营养物质的补充，这也是人体维持运动能力的重要保障，包括蛋白质、维生素、无机盐，这些营养物质对于促进体能恢复有着重要意义.校园足球运动员在参与运动过程中，在体内有充足的糖和脂肪参与供能的情况下，蛋白质不参与供能，膳食营养中补充的蛋白质主要是以氨基酸的形式对身体机能起作用.但是，氨基酸不能在体内长时间存储，很快被降解，以满足校园足球运动员的体能，因此，需要在膳食中补充多种氨基酸蛋白质，而蛋白质的补充也不宜过多，补充过量会造成尿酸，血浆pH值下降，造成校园运动员过早疲劳的发生，同时也会造成肝、肾脏负担加重.

校园足球运动员在长时间比赛中，体能参与调节物质代谢的维生素消耗，也会影响运动员良好体能的发挥，因此，校园足球运动员在赛前的营养补充中，要确保维生素在体内的充分饱和，通常赛前10～14 d进行维生素补充，根据运动员身体机能特点，每天对维生素的补充量为A 2 mg、B15～10 mg、B22～2.5 mg、VC 200～300 mg.

校园足球运动员无机盐是体内酶的重要组成部分，并且也是细胞代谢的重要能源物质，运动中钠、钾、镁、钙等离子浓度在比赛中会出现下降，造成校园足球运动员内环境的不稳定，因此，在比赛中要对无机盐进行补充，有助于维持酸碱平衡和体能恢复.

4 结语

体能训练是技、战术与竞技成绩提高的基础，而在校园足球运动训练和竞赛实践中，教练员对于体能的补充与恢复主要借助训练学、生理学、心理学手段，对于体能保持与恢复缺乏营养学的高度重视，这就决定了在运动实践中体能下降较快，运动能力保持、体能超量恢复不理想.根据校园足球运动员特征和运动项目特征，借助营养学手段，对校园足球运动员体能的恢复和补充需要在科学膳食的基础上，吸收和借鉴前人研究的成果，提出了对糖、补液、蛋白质、维生素、无机盐等人体重要营养物质的补充方法和措施，未来的应用实效还需要在实践中检验，以切实提高校园足球运动员体能，促进机体恢复，降低躯体应激反应并减少运动疲劳的发生.

[1] 冯连世,冯美云,冯伟权.优秀运动员身体机能评定方法[M].北京: 人民体育出版社, 2013：104-105.

[2] 杨则宜,王启荣.足球运动的体能与营养[M].北京: 北京体育大学出版社,2014:96-98.

[3] 毕红星.对我国足球运动员体能训练与评价过程中凸显问题的理性思考[J].中国体育教练员,2006,25(3): 45-47.

[4] 王崇喜.球类运动——足球[M].北京:高等教育出版社,2014：214-216.

[5] 黎涌明.周期性耐力项目的训练量与强度[J].体育科学，2015,35(2):67-70.

[6] 比约恩-埃克布罗姆.运动医学与科学手册——足球[M].陈易初,译.北京：人民体育出版社,2013:152-153.

[7] 夏强，贾志勇，曹建民，等.足球运动员补糖和/或肌酸对运动后血乳酸的影响[J].北京体育大学学报，2016，25(6)：52-55.

[8] 李世成，赵永峰.足球运动过程中择时补充糖与乳清蛋白对体能的影响[J].中国组织工程研究与临床康复，2007，11(5)：12-15.

StudyonSupplementandRecoveryofPhysicalAbilityofSchoolFootballPlayers

WEI Qiang

(DepartmentofPhysicalEducation,SIASInternationalUniversityofZhengzhou,Zhengzhou451150,China)

Analyzed the characteristic of football sports as well as the characteristic of the school football player’s physical ability training, by the methods of literature review, logical analysis and so on, based on the theory of sports physiological, biochemical energy supply and nutrient reserves. The sufficient research on aspects of sugar, rehydration, protein, vitamin and inorganic salt and restoration of youth football player physical ability is put forward by the specific methods and measures, aims to explore suitable schemes for school football athlete’s physiological characteristics of nutrient supplement, promote body recovery, reduce stress reaction in the process of movement, reduce muscle fatigue, promote the physical measuring resumptive, enhance athletic ability and keep the school football players in a good competitive state.

nutrition; school soccer players; sports training; physical recovery

2017-08-15

河南省哲学社会科学规划项目“中外校园体育文化的比较研究”(2014BTY009)

魏 强(1982—)，男，内蒙古扎兰屯市人，郑州大学西亚斯国际学院体育学院讲师.

10.3969/j.issn.1007-0834.2017.04.021

G843

A

1007-0834(2017)04-0084-04