对抗自由基七大饮食法宝

王荣华

在我们这个由原子组成的世界中，有一个特别的法则，就是只要有两个以上的原子组合在一起，它的外围电子就一定要配对，如果不配对，它们就要去寻找另一个电子，使自己变成稳定的元素。当一个稳定的原子的原有结构被外力打破，而导致这个原子缺少了一个电子时，自由基就产生了。科学家们把这种有着不成对的电子的原子或分子叫做自由基。目前，三种已知的自由基分别是超氧化物、氢氧及过氧化物。

自由基是人体生命活动中多种生化反应产生的正常中间代谢产物，是机体有效的防御系统，对维持机体正常的代谢有一定的促进作用。但如果体内自由基过多，则可引起蛋白质、核酸（DNA）变性，导致细胞和组织器官损伤，诱发各种疾病，并加速机体衰老。自然界中水果的酸败、腐烂、铁生锈均为氧化所致，同样，氧化也存在于人体内。人体自由基不但参与氧化代谢过程，而且还是氧化的催化剂，造成人体组织的过氧化发生，损害人体健康。

能够使自由基失效的化学物质被称为“抗氧化剂”。我们的身体，当然也会有自然产生的自由基清除者来抑制自由基形成，此外，身体自然制造的酵素，也可中和自由基。除了这些酵素，我们还可由饮食中摄取天然的抗氧化剂，或服用一些补充品，来协助身体破坏自由基。

为了保持身体健康及免受过多自由基的侵害，最理想的方法是在日常饮食中补充抗氧化剂，提升身体的抗氧化功能。抗氧化剂包括维生素、矿物质和酶，这些物质能使机体细胞和器官免于自由基的破坏。常用的抗氧化剂有如下几种。

1. 维生素E 是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。其作用：滋润皮肤，清除色斑；提高免疫力，增强抗病能力；使老年斑变淡。因植物油中含丰富的维生素E，國人使用植物油，所以不缺乏维生素E。但成年人如果每天再补充10 mg的维生素E，刚好接近“最佳血浆水平”，可以强化美白皮肤、延缓衰老的作用，过量则会产生不必要的副作用。

2. 维生素C 是知名度最高的维生素“明星”，具有抗氧化、防衰老、预防心血管疾病的功能，它还能增强白细胞作战能力，提高人体免疫力。近年来，维生素C的抗氧化、增加抵抗力、美化皮肤等功能已广泛被人们肯定。中国营养学会的推荐剂量为每天100 mg。

3. 硒 自由基侵害人体细胞，导致人体衰老，而谷胱甘肽就像“灭火器”一样，专门在人体内“灭火”——消除自由基。谷胱甘肽能中和自由基，从而减少自由基对人体的侵害，延缓人体衰老。如果人体缺硒，谷胱甘肽过氧化物酶就无法合成，衰老大大加快。硒和维生素E协力帮助抗体的制造及维持心脏健康，两者配合起来所发挥的作用大于两者分别作用之和。建议的补硒剂量为每天100～250 μg。

4. β-胡萝卜素 在抗氧化、抗衰老方面，维生素C、E、β-胡萝卜素被称为“三剑客”。如果三种搭配补充，在清除自由基、增强免疫力等方面效果十分显著。

5. 酶类物质 可以使体内的活性氧自由基变为活性较低的物质，从而削弱他们对机体的攻击力。酶的防御作用仅限于细胞内，而抗氧化剂有些作用于细胞膜，有些则是在细胞外就可起到防御作用。这些物质就深藏于我们体内，只要保持他们的量和活力，他们就会发挥清除多余自由基的能力，使我们体内的自由基保持平衡。

6. 番茄红素 是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同β-胡萝卜素，属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于其具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道，番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素E强100倍。

7. 天然药物 西洋参、丹参、当归、灵芝、银杏、人参、雪莲、芦荟、天麻、珍珠、茯苓等天然药物中也含有一定的抗氧化成分。

饮食建议：卫计委给国人一份每日饮食指南，希望饮食的时候，能够兼顾质与量。在质的方面，希望六大类食物每天都能摄取到，在量方面每日的建议如下：五谷根茎类3～6碗、蛋豆鱼肉类4份、蔬菜类3碟、水果类2个、奶类1～2杯、油脂类2～3汤匙。